Cómo fortalecer brazos con ayuda de la ciencia
Es hora de renovar nuestro enfoque en lo que se refiere al trabajo para fortalecer brazos. Esto es lo que necesitas para hacerlos crecer y volverte más fuerte.
Basta con pasar dos minutos en Instagram o TikTok para ver todo tipo de tácticas para “hacer crecer los brazos” o “fortalecer brazos“. Por supuesto, no todas funcionan. Sin embargo, los expertos coinciden en que la forma de entrenar los brazos ha cambiado. Hace una década, se trataba de hacer curls, curls y más curls. Los entrenadores de la actualidad le dan prioridad a una amplia gama de ejercicios que atacan tanto los bíceps como los tríceps desde distintos ángulos y hacen énfasis en el tiempo bajo tensión. Quizá te sorprenda saber que recomiendan un enfoque de cuerpo completo para hacer crecer los brazos. Aquí te compartimos las estrategias más efectivas para ganar masa muscular, pero además obtener fuerza de agarre y resistencia muscular, cosas que necesitas en el día a día. Todo comienza con entender las respuestas a las cinco preguntas que verás a continuación.
Cómo fortalecer brazos
1. ¿Cómo ha cambiado el entrenamiento de brazos?
El clásico curl de bíceps siempre será fundamental para lograr que te aprieten las mangas, pero eso no significa que debas dejar de lado los ejercicios multiarticulares que te permiten levantar más peso: “Los movimientos como press de banca, dominadas y remos juegan un rol esencial en el desarrollo de los brazos”, dice David Otey, C.S.C.S., asesor de MH y autor de 90-Day Transformation Challenge: Arms. “Levantar pesado alienta a tu cuerpo a crecer y eso no suele suceder cuando sólo trabajas los brazos”. Piénsalo así: quizá seas capaz de hacer remos con 60 lbs, pero ciertamente no puedes hacer curls con ese peso, en parte porque no puedes reclutar a otros músculos para que te asistan. De manera que si quieres bíceps y tríceps más grandes, asegúrate de hacer 4 series de remos con mancuerna o barra por lo menos dos veces por semana, y también haz press de pecho con mancuernas por lo menos una vez.
2. ¿Entonces para qué son los ejercicios de aislamiento?
Para fomentar una buena conexión mente-músculo. Usualmente, cuando las personas hacen un ejercicio, simplemente levantan el peso y ya. Pero para ganar fuerza en los brazos necesitas concentrarte en contraer los músculos que quieres estimular, particularmente bíceps y tríceps. “Eso no es fácil de hacer en movimientos muy pesados”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de MH. “Pero en ejercicios de aislamiento puedes usar menos peso y enfocarte en la contracción”. Para maximizar esa conexión, deberías incorporar pausas a la mitad de la repetición. Imagina que estás haciendo un curl. Mientras bajas la mancuerna, detente durante 2 segundos cuando tus antebrazos sean paralelos al suelo. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones. “Con esto, te estarás enseñando a ti mismo a contraer con más fuerza”, dice Samuel. Eso puede ayudarte a obtener aún más ganancias. Haz esto por lo menos una vez por semana.
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3. ¿Cada cuándo debería entrenar los brazos?
Puedes trabajarlos con más frecuencia de lo que crees. La mayoría de los grupos musculares grandes, como dorsales o cuádriceps, requieren varios días para recuperarse entre sesiones, en parte debido a que mueves mucho peso con ellos y eso significa un mayor desgaste para el sistema nervioso central. Dado que usas menos peso en los ejercicios para brazos, puedes realizarlos con mayor frecuencia. “Puedes trabajar los brazos 3 o 4 veces por semana”, dice Otey. Pero eso no significa hacer un entrenamiento completo. En vez de eso, haz uno o dos ejercicios enfocados en ellos al final de tu sesión, una vez que hayas realizado los movimientos más exigentes. “Piensa en 3 series de curls en los días en que entrenas espalda y 3 series de skullcrushers en los días que entrenas pecho”, sugiere Samuel.
4. Entonces sólo curls y pressdowns típicos, ¿cierto?
No. Es ahí donde el entrenamiento de brazos se ha vuelto más específico. Las investigaciones demuestran que diferentes músculos se activan más o menos dependiendo del ángulo del movimiento. Para poner a prueba cada parte de tu brazo, necesitas cambiar de ángulo frecuentemente. Así que, por lo menos una vez por semana, haz un ejercicio de bíceps, como un curl predicador, en el que tu codo esté adelante de tu torso. Incluso cambiar el agarre ayuda. Incluye también curl martillo, donde las palmas ven una hacia la otra, y curl regular, en el que la palma rota hacia el techo.
En cuanto a los tríceps, haz un ejercicio en el que tus brazos estén arriba de la cabeza, como una extensión. Esto es crucial para el desarrollo de la cabeza larga del tríceps, de acuerdo con Brad Schoenfeld, C.S.C.S., asesor de MH.
5. ¿Qué hay de los antebrazos? ¿Debo entrenarlos?
Sí. “El trabajo de antebrazos es probablemente uno de los aspectos más infravalorados del trabajo de fuerza”, afirma Otey. “Necesitas fuerza en la parte interna del antebrazo para poder apretar una mancuerna con tu meñique”. Esto es esencial para poder rotar las palmas hacia el techo mientras haces un curl, y ese movimiento, llamado supinación, es una función crítica de tus bíceps. Trabajar los antebrazos es sencillo. Otey sugiere sostener objetos pesados de distintas maneras (piedras o discos, por ejemplo). Samuel también recomienda un curl enfocado en esto: comienza de pie sosteniendo mancuernas a tus costados. Sube las pesas, mantiendo un agarre neutro (las palmas viendo una a la otra). Bájalas hasta que los antebrazos sean paralelos al suelo. En ese punto, gira las palmas hacia el techo, luego de vuelta al inicio. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Este artículo salió publicado en la edición de junio 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica
