Cómo hacer planchas de manera perfecta
La plancha es uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del fitness. Aquí te decimos cómo hacerla correctamente y cuándo puedes esperar resultados.
La plancha es uno de los ejercicios más reconocidos en el mundo del fitness y constituye un ejercicio de estabilización en su forma óptima que potencia la fuerza en el core. Sin embargo, es crucial ejecutarla correctamente. Te diremos cómo realizar planchas de manera perfecta y cuándo puedes esperar resultados.
Técnica perfecta: las planchas
Para evitar tiendas de campaña y puentes colapsados, proporcionamos una explicación clara de la plancha básica:
Mantén la barbilla hacia el pecho:
La plancha es un ejercicio de estabilización para tu columna vertebral, incluido tu cuello, también conocido como la columna cervical. No mires hacia adelante mientras realizas planchas; en su lugar, mantén la barbilla hacia el pecho. De esta manera, no desperdicias energía manteniendo la cabeza alta, ya que no estás entrenando el cuello. Recuerda seguir mirando hacia el suelo, no hacia el temporizador; éste se apagará por sí solo.
Lleva los omóplatos hacia adelante:
Empuja tus omóplatos hacia el suelo durante la plancha. De esta manera, pones énfasis adicional en el serrato anterior, un músculo que desempeña un papel crucial en la fuerza de la espalda y los hombros. Además, se produce una flexión adicional en tu columna vertebral, lo que activa de manera más efectiva tus músculos abdominales.
Mantén las piernas lo más rectas posible:
Intenta mantener las piernas rectas durante la plancha, esto te permitirá apoyarte menos en tus piernas y evitar colgar demasiado en la parte baja de la espalda. Además, las piernas rectas activan más los músculos abdominales durante este ejercicio.
Muévete:
La plancha implica contracción isométrica del músculo, lo que significa que la longitud del músculo no cambia durante los ejercicios. En pocas palabras, es un ejercicio estático. Para desafiar más tus músculos, puedes volver el ejercicio dinámico, por ejemplo, extendiendo un brazo o levantando las piernas alternadamente.
Alterna a la posición de lagartija durante treinta segundos; esto también desafía más tus brazos y hombros.
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¿Qué ganas haciendo un minuto de plancha?
La plancha resulta en músculos abdominales y dorsales más fuertes, una mejor postura y prevención de lesiones.
Intenta mantener una plancha durante unos 10 a 30 segundos. Si esto va bien, puedes extender el tiempo a 1 o 2 minutos. Después de 2 minutos, los resultados adicionales pueden ser limitados. La ejecución correcta del ejercicio es crucial para el resultado final.
¿Qué ganas haciendo planchas durante 30 días?
Seamos sinceros: un desafío físico de vez en cuando puede proporcionar el impulso que tu cuerpo y mente necesitan. Se ha investigado sobre los cambios físicos en un grupo de hombres de mediana edad que hicieron planchas durante 4 semanas, 5 días a la semana durante 10 minutos al día (con 10 minutos de descanso). Los resultados hablan por sí mismos. La fuerza muscular y la flexibilidad aumentaron, y también se gastó más energía en reposo. Hacer planchas durante 30 días significa que puedes sostener el ejercicio durante más tiempo, el core se fortalece y disminuyen los dolores de espalda.
¿Cuánto tiempo debes hacer planchas para tener un abdomen plano?
Las planchas son excelentes para el core, pero se necesita más para conseguir ese abdomen plano. Además de las planchas, una dieta variada, beber suficiente agua y una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza son importantes.
¿Con qué frecuencia debes hacer planchas al día?
Puedes incorporar fácilmente las planchas en tu rutina de fitness. Apunta a 3 o 4 series e intenta sostener la plancha durante un máximo de 1 a 2 minutos. Si tienes éxito, concéntrate en variaciones de la plancha básica, como la plancha lateral.
¿Quieres desafiarte? Colócate en posición de plancha durante 1 minuto cada hora en un día laborable normal. Puede sonar poco, pero inténtalo. Para obtener resultados óptimos, deja las galletas y otras golosinas a un lado durante este tiempo.
Vía Men’s Health NL
