Por qué la sentadilla Zercher debería estar en tu programa y cómo hacerlo

Una de las variantes de sentadillas más pasadas por alto y subestimadas es la sentadilla Zercher. Aunque ha tenido un resurgimiento reciente en TikTok, el movimiento ha estado presente durante décadas y no es nada nuevo, siendo favorecido por los strongmans por su dificultad y beneficios de fuerza desde la década de 1930. Te explotará los cuádriceps, glúteos y el core, y pondrá a trabajar seriamente tus bíceps y trapecios.

Nombrada en honor a Ed Zercher, fue uno de los hombres más fuertes en América durante su carrera como strongman en las décadas de 1930 y 40. Conocido por su enfoque minimalista para levantar, Zercher no tenía ningún soporte para sentadillas en su gimnasio, por lo que tuvo que ser creativo con sus levantamientos. La leyenda (internet) cuenta que la sentadilla Zercher era utilizada con frecuencia por reclusos en prisión por la misma razón.

El movimiento es avanzado, por lo que MH explica cómo hacer la sentadilla Zercher para desarrollar músculo, regresiones para ayudarte a dominarla, los beneficios y ejercicios para que pruebes.

Músculos trabajados en la sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher es sin duda un movimiento compuesto de cuerpo completo. Aquí están los principales músculos trabajados:

Cuádriceps: Los músculos cuádriceps son uno de los principales músculos que impulsan la sentadilla Zercher.

Glúteos: Los músculos de los glúteos trabajan a lo largo de la sentadilla, especialmente en la parte inferior de la sentadilla.

Isquiotibiales: Los isquiotibiales, que corren por la parte posterior del muslo, impulsan la repetición.

Core: El core trabaja para mantener el torso erguido durante la sentadilla Zercher.

Espalda: Los músculos de la espalda también apoyan la posición erguida del torso durante el movimiento.

Bíceps: Dado que la barra se sostiene en el hueco del codo, los bíceps se contraen isométricamente durante toda la serie.

Trapecios: El músculo trapecio permanece contraído durante las repeticiones para ayudar a mantener la barra en su lugar.

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Beneficios de la sentadilla Zercher

Énfasis en el core

Debido a la carga frontal de la sentadilla Zercher, el movimiento nos obliga a mantener un torso erguido y evitar que nuestro tronco se incline hacia adelante. Este énfasis en la fuerza del core puede tener un efecto en otros movimientos, especialmente si estás luchando por mantener el pecho erguido al hacer sentadillas pesadas.

Una sentadilla más profunda y más músculo

La posición erguida de la sentadilla Zercher tiende a resultar en una sentadilla más profunda. Una multitud de evidencia respalda un mayor rango de movimiento que resulta en un mayor crecimiento muscular, convirtiendo la sentadilla Zercher en una gran impulsora de hipertrofia.

Mayor variedad

Si bien la consistencia con tu programa es clave para ver mejoras en la fuerza y el músculo, cambiar la variación del ejercicio puede mejorar el disfrute de tu entrenamiento mientras mejoras el patrón de movimiento de la sentadilla.

Demanda de habilidades

La sentadilla Zercher con barra es un movimiento avanzado y desafiará tu técnica y fuerza. Debes dominar primero la sentadilla con barra atrás o adelante para intentarla decentemente. Sin embargo, eso no significa que no puedas intentar primero la sentadilla Zercher con saco de arena.

Cómo hacer la sentadilla Zercher

Si tienes acceso a un soporte para sentadillas:

• Comienza de pie frente al soporte para sentadillas, con la barra ajustada justo por debajo de la altura del codo.
• Desengancha la barra en el hueco de tus codos, con el pecho levantado y el abdomen contraído.
• Da un par de pasos hacia atrás en tu posición de sentadilla, idealmente un poco más ancha que las caderas, con los pies ligeramente hacia afuera.
• Empuja las caderas hacia atrás y baja.
• Impúlsate hacia arriba con los talones para regresar explosivamente a la posición inicial.

Si no tienes acceso a un soporte para sentadillas:

• Coloca tus pies separados al ancho de los hombros bajo una barra. Dobla las rodillas, inclínate y sujeta la barra con la espalda recta. Realiza un peso muerto para elevar la barra hacia arriba. Aprieta el abdomen y empuja los pies contra el suelo para ponerte de pie.
• Sosteniendo la barra a la altura de tus caderas. Agáchate y mantén el pecho levantado. A medida que llegas al fondo de tu sentadilla, la barra debería descansar en tus caderas.
• Toma la barra con cada brazo y junta tus manos con la barra en el hueco de tus codos.
• Con la barra asegurada, jala tus hombros hacia atrás y ponte erguido.
• Empuja tus caderas hacia atrás en una sentadilla baja.
• Impulsa tus talones contra el suelo para elevarte explosivamente y regresar a la posición de pie.

Variaciones de la sentadilla Zercher

Como se mencionó, la sentadilla Zercher con barra es un movimiento avanzado. Para desarrollar la fuerza y habilidades previas necesarias para este movimiento, prueba primero estos ejercicios:

Sentadilla cáliz

Cómo: Sostén tu pesa rusa frente a tu pecho con las palmas hacia arriba. De pie y con el pecho levantado, empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Impúlsate hacia arriba para ponerte de pie, listo/a para repetir.

Por qué: La sentadilla cáliz es el punto de partida perfecto para desarrollar la fuerza necesaria para la sentadilla Zercher con barra. Una vez que manejes una pesa rusa de 20 kg, puedes intentar la sentadilla Zercher con una barra vacía.

Sentadilla Zercher con saco de arena

Cómo: Sujeta el saco de arena en el hueco de tus codos, con el pecho levantado y el abdomen contraído, con los pies un poco más anchos que las caderas. Flexiona las caderas en una sentadilla baja, manteniendo la espalda recta. Impúlsate hacia arriba desde los talones para ponerte de pie.

Por qué: La sentadilla Zercher con saco de arena es una excelente forma de desarrollar la fuerza de la parte superior del torso para eventualmente poder sostener una barra. También te ayudará a aprender la técnica necesaria para el movimiento cuando el peso es mayor.

Transición con saco de arena en posición Zercher

Cómo: Sujeta el saco de arena en el hueco de tus codos con el pecho levantado y el abdomen contraído. Camina hacia adelante de manera decidida y rápida sin permitir que el pecho se incline hacia adelante o que el saco de arena caiga.

Por qué: Hacer más dinámico el movimiento Zercher con una transición te ayudará a ganar fuerza en el core y en la parte superior del cuerpo necesaria, además de mejorar el entrenamiento cardiovascular.

Vía Men’s Health UK