Cómo hacer sentadillas con barra correctamente
Asegúrate de dominar la técnica antes de comenzar a cargar la barra con discos pesados.
La sentadilla con barra en la espalda es uno de los ejercicios más conocidos del gimnasio. Y hay buenas razones para ello: trabaja algunos de los músculos más grandes del cuerpo, favorece el crecimiento muscular y desarrolla la fuerza.
Si uno de tus principales objetivos es desarrollar unas piernas enormes, la sentadilla con barra en la espalda es una excelente opción para incorporar a tu rutina, siempre y cuando la ejecutes correctamente. Se trata de un ejercicio muy técnico que exige una gran cantidad de energía al cuerpo. Si haces las repeticiones demasiado rápido y descuidas la técnica, aumentas el riesgo de sufrir una lesión.
Aquí, el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor sénior de fitness Brett Williams, C.P.T., te explican todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla con barra en la espalda para que puedas aprovechar al máximo este movimiento.
Cómo hacer sentadillas con barra en la espalda
Lo ideal es utilizar una jaula de potencia o algún otro soporte equipado con barras de seguridad. Esto te permitirá colocarte en la posición adecuada de manera segura y eficiente, siempre que el equipo esté correctamente ajustado.
Coloca los soportes en forma de J, es decir, los ganchos que sostienen la barra, de manera que esta quede ligeramente por debajo de la altura de tus hombros. Así evitarás gastar demasiada energía al levantarla de los soportes para colocarte en posición. También debes asegurarte de que las barras de seguridad estén a la altura adecuada, aproximadamente uno o dos niveles por encima de la posición más baja. Una vez que hayas ajustado correctamente la jaula, estarás listo para hacer sentadillas. Así es como debes ejecutarlas.
Cómo hacerlo:
- Colócate debajo de la barra. Piensa en generar tensión entre los omóplatos mientras te acomodas debajo de ella.
- Apoya la barra sobre la parte más musculosa de los trapecios, no sobre el cuello. Tu cuello debe poder mantenerse cómodamente en una posición neutra durante todo el movimiento. Si sientes que tienes que inclinar la cabeza hacia delante, es posible que la barra esté demasiado alta.
- Lleva los codos hacia abajo, de manera que queden casi alineados con el torso.
- Empuja hacia arriba para levantar la barra de los soportes antes de dar unos pasos hacia atrás.
- Separa los pies un poco más allá del ancho de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia fuera.
- Comienza llevando los glúteos hacia atrás e inclinando ligeramente el torso hacia delante antes de empezar a flexionar las rodillas. Inhala profundamente justo antes de bajar. Tómate tu tiempo durante el descenso: aproximadamente dos segundos.
- Lleva las rodillas hacia fuera mientras desciendes. Baja únicamente hasta el punto en el que puedas mantener recta la zona lumbar.
- Al subir, eleva el torso y las caderas al mismo tiempo. Mantén las rodillas orientadas hacia fuera.
Beneficios de las sentadillas con barra en la espalda
La sentadilla con barra en la espalda tiene una ventaja fundamental que la distingue de todas las demás variantes de sentadilla: te permite utilizar cargas realmente pesadas.
“Si colocamos el peso sobre la espalda, podremos mover nuestra carga máxima”, explica Samuel. El crecimiento muscular ocurre cuando sometemos las fibras musculares al desafío de levantar cargas pesadas. Si buscas desarrollar los cuádriceps y los glúteos, la sentadilla con barra en la espalda puede ser una excelente incorporación a tu repertorio de ejercicios.
Este movimiento también ayuda a mejorar el rendimiento atlético. La sentadilla trabaja mediante la extensión de las rodillas y las caderas, dos acciones fundamentales para movimientos como saltar y correr. Desarrollar fuerza mediante estos patrones de movimiento ayuda a mejorar la explosividad y la potencia que necesitas no solo en el campo o la cancha, sino también en la vida cotidiana.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas con barra en la espalda?
La sentadilla con barra en la espalda es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo mediante el movimiento de distintas articulaciones. Los cuádriceps generan la extensión de las rodillas, mientras que los glúteos impulsan la extensión de las caderas. Sin embargo, no es únicamente un ejercicio de piernas. Los músculos extensores de la zona lumbar también trabajan, ya que el torso se coloca en un ángulo ligeramente más inclinado que en otros tipos de sentadillas, lo que permite situar los glúteos en una posición más favorable.
Existe cierta idea equivocada de que la sentadilla con barra en la espalda también trabaja directamente los isquiotibiales y los abdominales. Aunque los isquiotibiales ayudan a estabilizar el movimiento, en realidad no cambian de longitud durante su ejecución. Los músculos abdominales tampoco trabajan tan intensamente como podrías imaginar. Sí, también contribuyen a la estabilización, pero, en última instancia, el recto abdominal es responsable de iniciar la flexión de la columna vertebral, es decir, el redondeo de la espalda, precisamente lo que queremos evitar al hacer sentadillas.
¿Qué tan profundo debes bajar al hacer sentadillas?
La respuesta dependerá de tu movilidad personal. Intenta bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si tienes buena movilidad en las rodillas, las caderas y los tobillos, es posible que puedas descender todavía más.
Lo más importante es recordar que no debes permitir que la zona lumbar se redondee. Si esto ocurre, significa que estás bajando más de lo que tu movilidad permite, lo que podría aumentar el riesgo de lesión. No intentes continuar si sientes molestias. En su lugar, trabaja con menos peso hasta que desarrolles suficiente fuerza y mejores tu movilidad para alcanzar una mayor profundidad.
Cómo incorporar las sentadillas con barra a tu entrenamiento
La sentadilla con barra en la espalda exige una gran cantidad de energía. Por eso, conviene incluirla como uno de los ejercicios principales al comienzo de tu entrenamiento. Debido a esa exigencia física, limita su práctica a una o dos veces por semana como máximo. Intenta realizar de tres a cuatro series de entre tres y diez repeticiones, dependiendo de la cantidad de peso que utilices.
Vía Men’s Health
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