Cómo intentar tu 1RM sin arriesgar tu entrenamiento
Descubre qué sucede en tu cuerpo cuando vas por un levantamiento máximo y cómo hacerlo sin lesionarte, según expertos.
Probar tu levantamiento máximo (1RM) puede ser una de las experiencias más intensas —y satisfactorias— dentro del entrenamiento de fuerza. Es ese momento en el que desafías tus propios límites físicos y mentales para levantar la mayor cantidad de peso posible en una sola repetición. Pero aunque suena emocionante (y lo es), hacerlo sin preparación puede jugar en tu contra. En esta guía te explicamos qué sucede realmente en tu cuerpo cuando intentas un 1RM, cómo prepararte correctamente y por qué no deberías hacerlo todos los días.
1. Esfuerzo a tope
Tu 1RM o máximo para una repetición es justamente lo que crees: la mayor cantidad de peso que puedes levantar en una sola repetición. “Es la mejor muestra de la fuerza máxima que puedes ejercer y un indicador de tu progreso”, dice Laura “Biceps” Hoggins, entrenadora y autora de Lift Yourself: A Training Guide To Getting Fit And Feeling Strong For Life. “Los 1RM se ponen a prueba en todos los levantamientos compuestos multiarticulares como peso muerto, press de banca y press de hombro, incluso en las dominadas”.
2. Un reto estimulante
A menos que te estés preparando para una competencia de powerlifting, la realidad es que descubrir tu 1RM no es tan útil y es algo muy demandante. Pero no te preocupes, no estamos aquí para aguar la fiesta. Cargar mucho peso es divertido, de eso no hay duda. “Antes de hacerlo, debes preparar a tu cuerpo y tu sistema nervioso”, dice Hoggins. Esto lo haces mediante un calentamiento específico para el levantamiento que vas a hacer. Realiza estiramientos dinámicos y/o movimientos de peso corporal.
3. Avance progresivo
Ve poco a poco. “Deberías hacer primero tu 50%, luego 75%, 90% y eventualmente 100%”, dice Hoggins. Por ejemplo, haz 10 reps con un peso que se sienta muy sencillo, luego haz series de tres a cinco incrementando la exigencia. Conforme te acerques al peso máximo, haz una sola repetición por serie. “Cuanto más cargues, más descanso necesitarás entre levantamientos”, explica. Con tres a cinco minutos basta. Así podrás recuperarte, pero no te enfriarás.
4. No es para todos los días
Empujarte al máximo puede ser divertido de vez en cuando, pero no es un requerimiento para tu entrenamiento diario. Idealmente, no deberías hacer muchos intentos de cargar tu 1RM, dado el nivel de exigencia que conllevan. “Pensando en el tiempo de entrenamiento y de recuperación que se requieren, además del riesgo de lesión, quizá no valga la pena”, explica Hoggins. En términos generales, cuanto más experimentado seas, más difícil será incrementar tus números, así que los incrementos serán mínimos. Si estás empezando, tus 1RM pueden subir drásticamente en poco tiempo.
5. La variedad es la clave
¿La conclusión? Encuentra un programa de entrenamiento con el que cargues entre el 70% y 90% en diferentes rangos de repeticiones y tempos, recomienda Hoggins. También es buena idea alternar entre diferentes movimientos. De vez en cuando cambia las sentadillas con barra por sentadillas de copa, por ejemplo. En un estudio publicado en Applied Physiology Nutrition And Metabolism encontraon que el entrenamiento excéntrico, movimientos lentos enfocados en la porción descendente de los ejercicios, donde el músculo se elonga, ayudan a incrementar la fuerza.
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