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Nuevo estudio muestra que entrenar un músculo cuatro veces por semana es mejor para conseguir fuerza

¿Te preguntas cuántas sesiones a la semana se necesitan para alcanzar un nuevo récord personal? Aquí está el número mágico.

1 abril, 2024
mejor frecuencia de entrenamiento para aumentar fuerza

Cuando se trata de ganar fuerza, no todos los programas son iguales. Sabemos que para aumentar el tamaño muscular, hay una mayor demanda de volumen y de acercarse más al fallo muscular en tus entrenamientos. Sin embargo, un nuevo estudio ha demostrado las diferencias que la frecuencia de entrenamiento (cuántos entrenamientos a la semana) puede inducir en cuanto a ganancias de fuerza.

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El Estudio

El estudio publicado en el European Journal of Sports Science tuvo como objetivo investigar los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento en la fuerza máxima, hipertrofia muscular y rendimiento en salto en adultos entrenados en resistencia.

Los participantes tomaron parte en una intervención de entrenamiento de ocho semanas que consistía en cuatro ejercicios compuestos (múltiples articulaciones) como sentadillas, peso muerto, zancadas y zancadas búlgaras.

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Los participantes fueron divididos en dos grupos: un grupo realizó todos los ejercicios en una sesión por semana, mientras que el otro grupo distribuyó los ejercicios en cuatro sesiones por semana.

Antes del programa, se tomaron medidas de referencia para la fuerza máxima (1RM en sentadilla), masa muscular, grosor muscular para el vasto lateral – el músculo que recorre el lado del muslo – y altura de salto. Los participantes fueron evaluados nuevamente después del período de intervención de ocho semanas.

El programa de entrenamiento aumentó progresivamente en intensidad y volumen durante las ocho semanas, comenzando desde 12 RM (máximo de repeticiones) hasta 6 RM, y de cuatro a cinco series por ejercicio. Los participantes fueron supervisados durante todas las sesiones. Si faltaban a una sesión, se les indicaba realizarla más tarde y registrar su progreso.

Los Resultados

Los resultados revelaron mejoras significativas en la 1RM en sentadilla para ambos grupos, con el grupo de entrenamiento de alta frecuencia mostrando mayores ganancias de fuerza en comparación con el grupo de baja frecuencia. El grosor muscular aumentó en ambos grupos, pero no hubo diferencia significativa entre ellos. El rendimiento en el salto también mejoró en ambos grupos sin diferencia significativa entre ellos.

Aunque hubo una tendencia hacia un mayor peso total levantado en el grupo de alta frecuencia, se notó que la diferencia no fue significativa. Sin embargo, hubo un aumento notable en el peso para el grupo de alta frecuencia, especialmente en el ejercicio de zancada búlgara.

El estudio discutió varios factores que pueden haber influenciado los resultados, incluyendo el volumen de entrenamiento, la especificidad (tipo de ejercicio) y las adaptaciones neuromusculares (reclutamiento muscular máximo). Sugirió que frecuencias de entrenamiento más altas pueden ser más beneficiosas para mejorar la fuerza máxima, posiblemente debido al efecto acumulativo de múltiples sesiones en las adaptaciones neurales.

También se reconocieron limitaciones en el estudio, incluyendo la medición de la masa muscular utilizando impedancia bioeléctrica que puede ser poco confiable. Además, el tamaño de muestra del estudio fue pequeño debido a algunas deserciones.

¿Qué hay del volumen de entrenamiento?

Ajustar el volumen de entrenamiento nos permite adaptar los entrenamientos para lograr objetivos específicos. Por ejemplo, volúmenes de entrenamiento más altos suelen asociarse con aumentos en el tamaño y la fuerza muscular, mientras que volúmenes más bajos pueden ser más adecuados para mantener la fuerza o centrarse en la potencia.

En el contexto del estudio, el volumen de entrenamiento se equiparó entre los dos grupos de intervención, lo que significa que ambos grupos realizaron una cantidad similar de trabajo durante el período de ocho semanas. Sin embargo, la distribución de este volumen difería, con un grupo realizando todos los ejercicios en una sola sesión semanal, mientras que el otro grupo distribuía los ejercicios en varias sesiones por semana.

En el estudio, los investigadores controlaron el volumen de entrenamiento para aislar los efectos de la frecuencia de entrenamiento en las ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y altura de salto. Esto les permitió determinar si distribuir el mismo volumen de entrenamiento en múltiples sesiones por semana llevaría a mayores mejoras en comparación con realizar todos los ejercicios en una sola sesión.

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La Conclusión

El estudio recomendó distribuir el volumen de entrenamiento en múltiples sesiones por semana para aquellos que buscan aumentar la fuerza máxima. Sin embargo, enfatizó que menos sesiones con mayor volumen aún pueden producir resultados, aunque con resultados ligeramente comprometidos.

¿Cuántas veces a la semana debería entrenar para mejorar la fuerza?

Si aumentar la fuerza máxima es tu objetivo principal, a la luz de la investigación, podrías considerar distribuir tu volumen de entrenamiento semanal en varias sesiones por semana.

Basado en los resultados del estudio, una frecuencia de entrenamiento más alta (por ejemplo, cuatro sesiones por semana) puede conducir a mayores ganancias en fuerza máxima en comparación con menos sesiones. Sin embargo, es importante considerar lo que es adecuado para tu horario y nivel de fitness para mantener la consistencia y lograr suficiente recuperación entre los entrenamientos.

Vía Men’s Health UK