Los médicos explican cómo funciona quemar calorías al dormir
Mientras duermes, también pierdes... ¡de una forma positiva!
Dormir es un momento para descansar y reponerse, y sabes que dormir lo suficiente es bueno para ti en muchos sentidos. El sueño te da energía y mantiene tu cuerpo funcionando bien.
Probablemente no pienses en el sueño como un momento para quemar calorías. Sin embargo, la verdad es que tu cuerpo siempre está quemando algunas calorías, sin importar lo que estés haciendo, ¡y eso incluye estar acostado durmiendo!
“El cuerpo siempre está quemando calorías”, explica Alex Dimitriu, M.D., médico doblemente certificado en psiquiatría y medicina del sueño y fundador de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
Incluso durante la inactividad total o el sueño, la tasa metabólica basal (TMB) del cuerpo refleja la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para llevar a cabo funciones básicas como la respiración, la circulación, la digestión y la reparación celular, dice el Dr. Dimitriu.
Tu TMB es “esencialmente la energía mínima requerida para las funciones fisiológicas esenciales que nos mantienen vivos”, explica Alex Rothstein, C.S.C.S., coordinador e instructor del programa de ciencias del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York.
Aunque quemarás algunas calorías mientras duermes, es importante aclarar que es una cantidad mínima. Hay varios factores que influyen en ese número, como cuánto pesas, qué tan activo eres y qué tan bien duermes.
Tu quema de calorías durante el sueño no se comparará con tu última sesión de HIIT o levantamiento de pesas, pero se sumará a ellas, siempre y cuando duermas el mínimo recomendado de siete horas por noche, algo que la mayoría de las personas no hace. Aquí tienes lo que debes saber sobre quemar calorías mientras duermes.
¿Cuántas calorías quemas mientras duermes?
Por lo general, quemarás entre 40 y 55 calorías por hora de sueño, según la Escuela de Medicina de Harvard. Pero eso puede acumularse. Duerme siete horas por noche y equivale a entre 280 y 385 calorías.
Sin embargo, esto puede variar de persona a persona. Algunas personas tienen una TMB más alta que otras. El ejercicio y el desarrollo muscular pueden aumentarla, mientras que el aumento de peso puede reducirla, según Harvard. Las condiciones médicas y los medicamentos también pueden afectarla.
Generalmente, el cuerpo quema alrededor de un 15 por ciento menos calorías cuando duermes en comparación con cuando estás despierto, dice el Dr. Dimitriu. Incluso quemarás más calorías mientras te relajas que mientras duermes, ya que te estás moviendo un poco y utilizando los músculos.
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¿Puedes aumentar la quema de calorías mientras duermes?
Cualquier cosa que aumente tu tasa metabólica basal (TMB) también incrementa la cantidad de calorías que quemas mientras duermes, dice Rothstein.
Tener más masa muscular aumenta la “quema de calorías durante todo el día”, explica el Dr. Dimitriu. Tu nivel de actividad física y los alimentos que consumes también afectan la TMB, señala Rothstein, añadiendo que una rutina regular de ejercicios mejorará tu sueño en general.
Dormir al menos siete horas por noche y tener un sueño de buena calidad también aumentará la cantidad de calorías que quemas durante la noche. Aquí tienes algunos consejos para mejorar la higiene del sueño, según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos:
- Establece un horario: Acuéstate y despiértate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
- Crea una rutina para acostarte: Lee un libro, medita o escucha música relajante para desconectar.
- Evita las pantallas: Apaga televisores ruidosos y evita revisar tu teléfono antes de dormir, ya que podría mantenerte despierto.
- Crea un espacio relajante: Asegúrate de que tu habitación sea tranquila y cómoda. Una temperatura de 67 grados Fahrenheit es ideal para dormir. Asegúrate de que la habitación esté oscura y que tu ropa de cama sea suave y acogedora.
- Evita el alcohol y la cafeína: Estas sustancias pueden interrumpir tu sueño, así que evita consumirlas unas horas antes de dormir.
- No comas antes de acostarte: Termina tus comidas y refrigerios unas tres horas antes de dormir; de lo contrario, podría afectar tu sueño.
Asegúrate de tratar cualquier condición de salud o de sueño. El Dr. Dimitriu dice que algunas personas con apnea del sueño técnicamente queman más calorías mientras duermen, ya que hacen un mayor esfuerzo para respirar, pero el resultado final es una interrupción del sueño, lo que a menudo lleva al aumento de peso y problemas de salud.
“Las personas con interrupciones del sueño, ya sea por malos hábitos antes de dormir, turnos de trabajo o apnea del sueño, verán efectos negativos en su metabolismo”, explica. Esto puede ser evidente durante el día, cuando sientes antojos de alimentos ricos en carbohidratos y una sensación constante de hambre.
El sueño afecta el peso más allá de solo la quema de calorías nocturna
Cuando se trata de peso y sueño, no se trata sólo de cuántas calorías quemas mientras duermes. Hay otras formas importantes en que el sueño afecta tu peso. Para mantener el peso bajo control, tanto la calidad como la cantidad del sueño son importantes.
La falta constante de sueño altera las hormonas del hambre, aumentando la cantidad de grelina, que estimula el apetito, y disminuyendo la leptina, que suprime el apetito.
Un buen sueño aumenta el metabolismo durante el día, controla el apetito y mejora la calidad de los alimentos que probablemente elijas, dice el Dr. Dimitriu. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a estar más hambrientas durante el día y a elegir alimentos más calóricos.
El uso de glucosa, o el combustible que tu cuerpo utiliza para obtener energía, es más alto cuando estás despierto, más bajo durante el sueño profundo e intermedio durante el sueño REM, que es la fase en la que sueñas, explica.
El sueño también afecta otras hormonas que regulan el peso. “La privación de sueño, incluso a corto plazo, puede resultar en desequilibrios de insulina y glucosa”, dice Kuljeet Gill, M.D., especialista en medicina del sueño en Northwestern Medicine. La falta de sueño también puede afectar el equilibrio del cortisol y las hormonas tiroideas.
“Si bien es cierto que puedes quemar más calorías estando despierto, el impacto de dormir lo suficiente es mucho mayor”, dice el Dr. Dimitriu. “La falta de sueño ha estado vinculada a la obesidad y la diabetes debido a la alteración metabólica que resulta de un sueño deficiente o insuficiente”.
Un buen descanso nocturno es crucial para todas las funciones fisiológicas, y no dormir lo suficiente puede ser perjudicial. Incluso puede afectar tus entrenamientos.
El sueño “influye en todo, desde cómo percibes tu entrenamiento, qué tan cansado te sientes o cuán concentrado estás en la técnica, hasta cuánta resistencia y fuerza tienes”, explica Rothstein. “También influye en qué tan bien te recuperas del entrenamiento para adaptarte y volver más fuerte y resistente”.
Vía Men’s Health
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