Cómo reducir el cortisol con técnicas de respiración, según los expertos

La concienciación sobre la salud mental está en su punto más alto y es más esencial que nunca. Según el INEGI, el 19.3% de la población adulta en México tiene síntomas de ansiedad severa, mientras otro 31.3% revela síntomas de ansiedad mínima o en algún grado. Con una buena parte de estos al borde del agotamiento, continuamente se nos dice que prioricemos nuestro bienestar mental y reduzcamos nuestros niveles de estrés. Pero, ¿por dónde empezamos?

Una de las hormonas que aumenta en respuesta al estrés es el cortisol. El cortisol se presenta como el “Bogeyman” del bienestar, y se nos recuerda constantemente que debemos evitar aumentarlo a toda costa. A pesar de esta imagen simplista, el cortisol sigue siendo necesario para una amplia gama de funciones corporales, pero mantener el estrés bajo para evitar niveles extremos de cortisol y el daño que esto puede causar a nuestra salud es primordial.

Con el consejo de los expertos, cubrimos algunas estrategias diseñadas para ayudarte a reducir el cortisol y mantener tu estrés bajo control.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona crucial producida por las glándulas suprarrenales, que se encuentran sobre los riñones. Esta hormona – que técnicamente es un esteroide – juega un papel vital en la gestión del estrés e impacta diversas funciones corporales, incluyendo el metabolismo, la inflamación, la regulación de la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y los ciclos de sueño-vigilia. Como parte del sistema endocrino, tus glándulas suprarrenales aseguran que los niveles de cortisol estén equilibrados, ya que cualquier desequilibrio puede afectar negativamente tu salud.

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¿Cuáles son los síntomas de niveles altos de cortisol?

Los niveles altos de cortisol pueden llevar a una serie de síntomas, incluyendo:

• Aumento de peso
• Retención de líquidos
• Alta presión arterial
• Cambios de humor como ansiedad, depresión o irritabilidad
• Debilidad muscular
• Fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Trastornos del sueño como insomnio
• Aumento de la sed y la micción
• Adelgazamiento óseo que conduce a osteoporosis
• Cicatrización lenta de heridas y aumento de infecciones
• Disminución de la libido

Cómo reducir los niveles de cortisol

Una de las formas más efectivas de reducir el cortisol es practicando la respiración consciente. El experto en respiración y fundador de The Breath Space, Jamie Clements, explica por qué la respiración consciente puede ser una herramienta transformadora para reducir los niveles de cortisol.

‘Muchas de estas técnicas tratan de enseñar a las personas a desacelerar y entrar en la rama parasimpática del sistema nervioso, que es nuestro estado de reposo y digestión,’ dice Clements. ‘La respiración consciente es obviamente una herramienta increíblemente impactante para lograr esto.’

La respiración consciente es enormemente popular, y por una buena razón. Una revisión publicada en Scientific Reports concluyó que la respiración consciente puede ser efectiva para mejorar el estrés y la salud mental.

‘Hubo un estudio realmente brillante que examinó protocolos de cinco minutos de meditación mindfulness o ciertas técnicas de respiración y sus efectos en la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la regulación del sistema nervioso,’ dice Clements. ‘Encontraron que todas las técnicas de respiración que estudiaron superaron a la meditación mindfulness en esas tres áreas.

‘Entonces, si estamos pensando en intervenciones directas para reducir el estrés, y como resultado, reducir el cortisol, esa es una razón bastante convincente para considerar usar la respiración de manera intencional. No podemos negar que la evidencia es prometedora, lo suficiente como para persuadir a cualquier escéptico a intentarlo también.’

¿Cómo reduce la respiración consciente el cortisol?

Según Clements: ‘El cortisol es una de nuestras principales hormonas del estrés. Todo lo que apunta a reducir el cortisol se trata de desacelerar. Vivimos en un estado altamente estimulado, a menudo sobreestimulado dentro de nuestros sistemas nerviosos. Eso conduce a niveles cada vez más altos de cortisol, lo que perpetúa esta sensación de estrés.

‘A menudo podemos volvernos adictos a estos ciclos de estrés. El descanso es un concepto extraño para la mayoría de las personas, y lo mismo ocurre con la quietud. Tenemos dos opciones cuando trabajamos con el sistema nervioso y las técnicas de respiración: la primera es aumentar la energía dentro del sistema nervioso y activar conscientemente la respuesta al estrés,’ dice Clements.

‘Pero obviamente aquí estamos hablando de cómo podemos reducir nuestra respuesta al estrés y salir de ese estado de alta activación y alta estimulación. La respiración es una herramienta única: es parte de nuestro sistema nervioso autónomo, que gobierna nuestra respuesta al estrés, pero es única porque es la única parte de ese sistema que podemos controlar conscientemente.’

Clements explica que a través de técnicas de respiración consciente, podemos cambiar el estado de nuestro sistema nervioso autónomo y reducir el estrés. ‘Algunas de las formas más simples y efectivas de hacer eso son reduciendo tu frecuencia respiratoria,’ dice Clements.

Numerosos estudios respaldan los beneficios de la respiración consciente. Por ejemplo, una revisión realizada en la Universidad de Skövde examinó los efectos de tres protocolos diferentes de respiración en marcadores como los niveles de cortisol y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Los hallazgos sugieren que los ejercicios de respiración pueden reducir significativamente el estrés y mejorar el estado de ánimo.

¿Cómo puedo comenzar con la respiración consciente?

Desacelera

Clements recomienda que el primer paso es desacelerar: ‘Respira más lentamente, respira profundamente, usa el diafragma para estimular el nervio vago, que es el nervio principal en esa respuesta parasimpática. También respira por la nariz. Extender tu exhalación es una forma realmente efectiva de hacer eso, haciendo tu exhalación más larga que tu inhalación, lo que baja tu ritmo cardíaco y te mueve a ese agradable estado de reposo y digestión.’

Respiración 4-7-8

También podemos incorporar la respiración consciente utilizando herramientas y técnicas como las retenciones de respiración cortas, como la respiración 4-7-8. Clements recomienda inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 4 o 7 segundos y luego extender lentamente la exhalación durante 8 segundos. ‘Esta es una excelente manera de empezar a reducir el estrés con la respiración,’ dice Clements. ‘Reduciendo esa energía de activación simpática, lo que a su vez reducirá los niveles de estrés y cortisol. En cuanto a empezar con la respiración consciente, estos son los fundamentos y el mejor lugar para comenzar.’

Construir conciencia

Si no nos apetece adoptar nuevas técnicas, según Clements, podemos comenzar simplemente trayendo conciencia a la forma en que estamos respirando actualmente. ‘Conviértete en una persona consciente y gradualmente más consciente de cómo estás respirando día a día, momento a momento y luego intenta moverte hacia un patrón de respiración nasal más lento, profundo y suave como tu estado de respiración predeterminado,’ dice.

‘Eso ayudará a la salud y el bienestar en general, pero especialmente a los niveles de estrés,’ añade Clements. ‘Luego podemos pasar a este ámbito de la regulación del sistema nervioso y comenzar a trabajar con algunas de esas técnicas simples. Cosas como la respiración con exhalación extendida, la respiración 4-7-8 y la respiración en caja – que es una técnica muy popular. Ese realmente es el mejor lugar para comenzar.’

Pausas de respiración

No necesita llevar mucho tiempo, solo dos minutos podrían ser suficientes según Clements. ‘Uno de mis conceptos favoritos para introducir a las personas es esta idea simple de las pausas de respiración. Entonces, en lugar de tratar de reservar, ya sabes, 30, 40, 50 minutos para poner en práctica, puede ser realmente integrar de 2 a 5 minutos de una técnica única entre llamadas, entre reuniones o entre clientes durante el trayecto,’ dice Clements.

‘Donde sea que esté, simplemente comienza a incluir pausas naturales en el día para traer un mayor equilibrio, mayor calma y menos estrés a nuestras vidas en general.’

Vía Men’s Health UK