Peso muerto sumo vs convencional: ¿Cuál es mejor?
Analizamos qué variante de este pesado ejercicio es la mejor para añadirla a tu rutina de entrenamiento.
¿Cuál variante de peso muerto es mejor: el convencional con barra o el sumo (ligeramente controvertido)?
Este es uno de los grandes debates en el mundo de la fuerza y la respuesta no es exactamente blanco o negro. Lo que está claro, sin embargo, es que el peso muerto es esencial en un programa si quieres desarrollar glúteos y femorales fuertes. Es un movimiento compuesto que requiere trabajo de casi todos los músculos de tu cuerpo. Si lo haces correctamente, “el peso muerto, independientemente del estilo, es el ejercicio más fuerte que harás”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health.
La diferencia entre el peso muerto sumo y el convencional
La diferencia principal entre el peso muerto sumo y el convencional es fácil de ver: la posición de los pies.
La variante convencional requiere que los levantadores se paren con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia adelante, mientras que el sumo requiere una postura más ancha, con los pies bien fuera de las caderas y mirando hacia afuera. Con ese cambio vienen algunos ajustes biomecánicos clave. El rango de movimiento y las demandas musculares cambian.
¿Esto hace que una variante sea mejor que la otra? Aquí, Samuel explica las diferencias fundamentales entre los dos ejercicios y cuál es el dominador indiscutible.
¿El peso muerto sumo es hacer trampa?
“Muchos entrenadores y powerlifters sugieren que el peso muerto sumo es un levantamiento más fácil”, alimentando el argumento común de que el peso muerto sumo es ‘hacer trampa’, dice Samuel.
Para hacer peso muerto sumo, tus pies toman una ‘postura sumo’—separados más ancho que el ancho de las caderas. Cuando separas las piernas de esta manera, acortas la distancia desde el suelo en comparación con cuando estás de pie con los pies plantados directamente debajo de ti. Eso significa que la barra tiene menos distancia que recorrer que en un peso muerto normal, por lo que las caderas se mueven a través de un rango de movimiento más corto. Eso significa que “estamos haciendo menos trabajo total en cierto nivel”, dice Samuel.
Si el peso muerto sumo fueran trampa, sin embargo, deberíamos ver mejores números al hacerlos. Ese no es el caso; el récord lo tiene Hafthor Björnsson, que levantó 500 kg convencionalmente. Los levantadores de élite en todas partes programan tanto el estilo convencional como el sumo de peso muertos en sus rutinas porque cada uno ofrece desafíos diferentes.
“El sumo no es hacer trampa, es simplemente un estilo diferente de levantamiento con diferentes demandas totales del cuerpo”, dice Samuel.
¿Es mejor el peso muerto sumo o el convencional?
Similitudes entre el peso muerto sumo y el convencional
Dado que el sumo y el convencional son ambas variaciones del peso muerto con barra, tienen mucho en común. Ambos están impulsados por el movimiento de flexión de cadera, lo que significa que proporcionarán un desafío significativo para tus glúteos, femorales y músculos espinales de la cadena posterior.
Además, con ambos es posible cargar mucho peso. “Ambos están entre los ejercicios de levantamiento de peso más duros que hay, una vez que los hayas dominado”, dice Samuel.
Diferencias entre el peso muerto sumo y el convencional
La diferencia entre los dos estilos radica en cómo desafían tus caderas y espina dorsal.
El peso muerto convencional requerirá que tu torso esté mucho más cerca de estar paralelo al suelo, requiriendo una flexión más profunda para empujar el trasero hacia atrás. Esto desafiará tus femorales y glúteos en un rango de movimiento más largo. Dado que tus caderas tienen que viajar más, el tiempo dedicado a cada repetición será un poco más largo que el estilo sumo. También pondrá más presión en tu espalda media y baja.
El peso muerto sumo funciona a través de un rango de movimiento más corto en las caderas, ya que el torso está más erguido. Debido a esto, trabajarás menos los glúteos y femorales, haciendo que el estilo sea menos efectivo para hacer crecer los músculos. En cambio, el movimiento desafía a los cuádriceps y aductores de cadera de una manera que el peso muerto convencional no lo hace. Sin embargo, requiere un rango de movilidad más profundo en las caderas que su contraparte, lo que puede ser difícil para algunas personas.
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¿Cuál peso muerto es mejor para ti?
Qué estilo deberías estar entrenando se reduce a dos cosas: tus objetivos y la estructura de tu cuerpo. Aquí te decimos cuándo deberías incluir cada uno en tu programa.
Cuándo deberías entrenar peso muerto convencional
El peso muerto convencional será fundamental si tu objetivo principal es desarrollar glúteos y femorales más grandes. Este estilo coloca los músculos en una mejor posición para trabajar a través de un rango de movimiento más grande, que es necesario para construir músculo de manera eficiente. Si otro de tus objetivos es mejorar en levantamientos de estilo olímpico como el power clean o el snatch, querrás programar el peso muerto convencional en tu rutina. Muchos de estos movimientos se originan en una posición de peso muerto convencional.
También debes tener en cuenta la estructura de tu cuerpo. Si tienes brazos largos y piernas cortas, estarás en una posición anatómicamente mejor en el peso muerto convencional para trabajar directamente los glúteos y femorales. Tener brazos largos, también significa que no tienes que moverte a través de un rango de movimiento tan largo.
“Los principiantes siempre deben comenzar su entrenamiento con el peso muerto convencional, dice Samuel. Hay más matices que aprender con el peso muerto sumo, y no es la forma más efectiva de aprender cómo hacer una flexión de cadera. Aprende el movimiento de flexión con un estilo convencional antes de pasar a otras variaciones, como el sumo.
Cuándo deberías entrenar peso muerto sumo
Si estás lidiando con problemas en la parte baja de la espalda, el peso muerto sumo es una mejor opción de peso muerto con barra para ti que el peso muerto convencional. Hay menos estrés general en la espalda con este estilo, ya que tu torso está un poco más erguido.
Si tienes piernas largas y brazos cortos, este levantamiento podría ser para ti. “Será más fácil para ti encontrar una posición naturalmente poderosa”, dice Samuel.
En Resumen:
Ambos estilos de peso muerto son excelentes ejercicios para desafiar tus glúteos y femorales a través de la posición de bisagra de cadera. Pero ninguno de estos levantamientos es necesario para la aptitud general, y Samuel sugiere el peso muerto con trap bar en lugar de cualquiera de ellos. Esta variación será más fácil de dominar para la mayoría de los levantadores y es una opción más funcional.
Si sientes la necesidad de elegir una opción con barra, no pienses en sumo vs. convencional como una situación de todo o nada. Trabaja ambos ejercicios, dice Samuel, alternando los dos cada seis a ocho semanas. El peso muerto convencional aumentará tu fuerza, evitará lesiones, y el sumo dará un respiro a tu espalda baja mientras entrenas pesado.”
Vía Men’s Health
