Empieza fuerte: prioriza tus levantamientos más pesados

Al estructurar tus sesiones de entrenamiento, el orden en el que abordas los levantamientos pesados y ligeros influye de manera significativa. Si comienzas con series más ligeras, podrías fatigar tus músculos antes de los levantamientos más exigentes, lo que limitaría tu rendimiento. Por lo tanto, empezar con los levantamientos más pesados, cuando tus músculos están frescos, es clave para alcanzar mayores números de fuerza y, potencialmente, ganar más masa muscular.

En su más reciente video de YouTube, el Dr. Mike Israetel explica detalladamente por qué deberíamos priorizar los levantamientos pesados. Men’s Health desglosa los puntos clave de las recomendaciones del científico del ejercicio.

4 razones para empezar con los levantamientos pesados

1. Manejo de la fatiga

‘Tu capacidad para levantar cargas máximas, es decir, ir pesado, está estrechamente relacionada con tu nivel de fatiga. Dicho de manera simple: si vas fresco, eres más fuerte’, explica Israetel.

• Realizar primero series de altas repeticiones con poco peso genera mayor fatiga, lo que compromete el rendimiento y la técnica en series pesadas.
• Iniciar con levantamientos pesados permite mantener la frescura y maximizar el rendimiento, reduciendo el riesgo de lesiones al mejorar la coordinación atlética.

2. Potenciación

Israetel recomienda comenzar con levantamientos pesados para potenciar los músculos. Pone como ejemplo realizar unas cuantas series de dominadas lastradas cerca de tu máximo de 5 repeticiones antes de volver a dominadas sin peso. ‘Te prometo dos cosas: primero, el ejercicio te va a parecer facilísimo, y segundo, te vas a conectar con tu técnica y tus músculos de una manera que sería poco probable si no hubieras hecho esas series pesadas antes. Empezar pesado potencia enormemente tu capacidad de aprovechar al máximo las series ligeras después.’

• Las series pesadas “despiertan” tu sistema nervioso, mejorando la conexión mente-músculo y la preparación psicológica.
• Esta potenciación permite realizar trabajo de altas repeticiones posteriormente sin una disminución significativa del rendimiento.

3. Mayor volumen y potencial de crecimiento

Israetel plantea la hipótesis de que ‘Puedes lograr un rendimiento comparable en series de altas repeticiones tras hacer unas pocas series de bajas repeticiones que si estuvieras completamente fresco. Así obtienes un beneficio gratuito, desde una perspectiva de volumen y rendimiento, al hacer esas series pesadas primero.’

• Comenzar con series pesadas permite acumular más repeticiones de alta tensión, cruciales para el crecimiento muscular.
• Como ejemplo, las series pesadas de prensa de pierna al inicio de la sesión añaden un volumen significativo sin afectar el rendimiento en series más ligeras posteriormente.

4. Reducción del riesgo de lesiones

‘Sabemos que quienes entrenan con altos niveles de fatiga tienen una probabilidad mucho mayor de lesionarse. Y uno de los mecanismos es precisamente porque ya no están tan fluidamente coordinados desde el punto de vista atlético’, dice Israetel.

• Las series pesadas al inicio reducen el riesgo de que pequeñas microlesiones se conviertan en lesiones mayores.
• El trabajo ligero posterior minimiza la tensión sobre los tejidos conectivos fatigados.
• La fatiga afecta la coordinación y hace que los levantamientos pesados sean más peligrosos.
• Al programar el trabajo pesado al principio, aseguras un rendimiento atlético óptimo al levantar mayores cargas.

Beneficios en la programación semanal

Israetel recomienda: ‘Lo que quiero que consideren es hacer su trabajo pesado al principio de la semana y el trabajo más ligero hacia el final, pero terminando la semana un poco antes para tener uno o dos días extra de recuperación antes de comenzar la siguiente. Básicamente, sería algo así: pesado, luego ligero y después un poco más de descanso antes de empezar la nueva semana. Creo que ese diseño de programa puede funcionar muy, muy bien.’

• Más días de descanso antes del trabajo pesado ayudan a optimizar el rendimiento.
• El trabajo ligero al final de la semana favorece la recuperación sin añadir demasiada fatiga antes de la siguiente sesión pesada.
• La estrategia de priorizar lo pesado al inicio reduce la fatiga acumulada y disminuye el riesgo de lesiones con el tiempo.

Conclusión

• Planifica tus entrenamientos empezando con series pesadas al inicio de la sesión y a principios de la semana.
• Sigue las series pesadas con trabajo ligero y de altas repeticiones para promover la hipertrofia, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
• Usa días extra de descanso tras las sesiones ligeras para recuperarte antes del siguiente bloque de entrenamiento pesado.

Vía Men’s Health UK

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