Ventajas de moverte cargando peso

Recientemente, me encontraba a la mitad de la tundra en el Ártico. La población más cercana, Kotzebue en Alaska, se encontraba a 200 km de distancia. En la mochila que colgaba de mis hombros había 50 kg de carne de caribú, es decir, suficiente alimento para seis meses. Del bolso principal sobresalían los cuernos de más de un metro de longitud. La mochila pesaba tanto que sentía que me partiría por la mitad. Me encontraba ahí a la mitad de una expedición de cacería y ahora lo único que tenía que hacer era volver al campamento con la carne. El asunto es que para recorrer los 8 km que me separaban de ahí debía atravesar colinas cubiertas de nieve, musgo y lodo. No sería sencillo.

En la actualidad, es cada vez menos frecuente que tengamos que cargar cosas pesadas. Esto gracias a los autos, carritos de súper y entregas a domicilio vía Amazon Prime. Pero es algo para lo que nuestros cuerpos fueron diseñados. Típicamente, en un gimnasio harías press de banca, curls de bíceps, y un poco de cardio en la caminadora. Pero si estás en la naturaleza, la fuerza que proviene del entrenamiento en gym no te servirá de mucho. Sin embargo, lo que sí puedes hacer es construir el cuerpo que quieres a través de técnicas inspiradas en la naturaleza. Los humanos evolucionamos para cargar cosas y llevarlas a través de largas distancias. Cuando lo hacemos, difuminamos la línea que divide al cardio de la fuerza, mejorando todos los parámetros importantes al mismo tiempo.

Después de 3 o 4 km de caminata, mis pulmones ardían y mis piernas se sentían como gelatina. Había hecho entrenamientos rápidos e intensos en el gym antes, como la vez que quemé 60 kcal en 60s en una air bike y vomité. También había hecho sesiones largas de menor intensidad, incluido un reto de 24 horas. Llevar mi caribú a cuestas se sintió como la combinación de ambas cosas: muy largo y muy difícil. Mi ritmo cardiaco era de poco más de 150 lpm, el mismo que procuraría mantener durante un maratón y mis piernas se sentían como si estuviera haciendo el más masoquista de los entrenamientos de fuerza, conocido como “entrenamiento alemán de volumen” o 10 series de 10 repeticiones pesadas. Lo que estaba experimentando es algo con lo que seguramente nuestros ancestros se habrían sentido identificados. Un estudio publicado en Nature encontró que los primeros humanos probablemente corrían largas distancias en climas áridos siguiendo a sus presas, avanzando hasta que éstas colapsaran por la fatiga. Luego, sería más sencillo matarlas y transportarlas de vuelta a casa. Esa es la razón, de acuerdo con esta hipótesis, por la que tenemos dos piernas, músculos grandes en el trasero, pies con arco, glándulas sudoríparas y la piel expuesta, sin pelaje que la cubra.

De acuerdo con investigaciones del Reino Unido, las carreras de larga distancia y cargar cosas son las únicas cosas para las que somos excepcionales en el mundo animal. Otros primates, por ejemplo, tienen problemas para cargar cosas a un costado, incluso si pesan apenas unos cuantos kg. Los humanos, por otro lado, somos capaces de sujetar grandes pesos y caminar, justo lo que yo hice para llevar el caribú hasta mi mochila antes de empacarlo. Mientras que hay muchas personas que corren como parte de su rutina, son pocos los que llevan peso a cuestas (más allá de los soldados) y eso es un error porque esta actividad ofrece grandes beneficios. Pone a prueba lo que Rob Shaul, C.S.C.S. llama el chasis técnico. En el Mountain Tactical Institute, él se dedica a desarrollar planes de entrenamiento para atletas de montaña y personal militar. Él considera que el chasis técnico es todo lo que está entre los hombros y las rodillas (isquiotibiales, cuádriceps, caderas, abdomen, oblicuos, etc.) y esa musculatura es crítica para cazar, así como realizar deportes de montaña o para el combate. Caminar con peso incluso puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, dado que trabaja la resistencia del core.

Una forma útil de pensar en ello es que es cardio para las personas que odian correr y entrenamiento de fuerza para quienes detestan las pesas. Si eres demasiado grande, el componente de resistencia te obligará a perder peso; si eres muy delgado, el peso te forzará a ganar músculo. Después de 8 km y cinco horas de esfuerzo, finalmente llegué al campamento. Mi cuerpo estaba completamente deshecho. Cuando regresé a casa del Ártico, me di cuenta de que ese mes de cargar y caminar me puso en la mejor forma de mi vida, a pesar de que no corrí en ningún momento ni sujeté una sola mancuerna. Ahora, podía correr por senderos duros sin detenerme y hacer deadlifts con 25 kilos más que antes de irme. Un amigo me dijo que lucía como un arma humana. Además, tenía un congelador repleto de caribú.

RELACIONADA: Construye músculo, mejora tu resistencia y enciende tu metabolismo con este circuito de fuerza

Tres formas de moverte cargando peso

Doug Kechijian, D.P.T. de la Fuerza Aérea de EU me preparó para mi aventura en el Ártico con estos tres ejercicios. Incluye uno en tu rutina cada semana.

Para mejorar el cardio: Rucking

Esa es la palabra con la que se conoce en el ejército al acto de caminar con una mochila pesada. Es básico en las fuerzas especiales y fortalecerá tu espalda. Coloca 20 a 50 lbs (9 a 22kg) dentro de una mochila resistente y camina por 40 minutos.

Para más fuerza: Goblet Walk

Sostén una pesa rusa o mancuerna pesada frente a tu pecho. Da 100 pasos. Esa es una serie; haz 3. Incrementa el peso cuando puedas completar las 3 series. Trabajarás abdomen, espalda, hombros y brazos, además de que aprenderás a respirar bajo presión.

Para el core: caminata con costal

Nuestros ancestros llevaban lo que cazaban sobre el hombro, al estilo de Pedro Picapiedra. Usar un costal activará tus oblicuos y fortalecerá tu espalda. Da 100 pasos con él (puedes cambiarlo de lado conforme sea necesario). Esa es una serie; haz 3.

El experto: Michael Easter, colaborador de Men’s Health US y profesor de la UNLV. Pasó 33 días en el Ártico para escribir su libro The Comfort Crisis. 

Este artículo salió publicado en la edición de septiembre 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.