¿Cuánta agua deberías beber al día? Pista: no son ocho vasos
Beber ocho vasos de agua al día podría ser más un mito que una regla.
EL CLIMA CÁLIDO y los días más largos inspiran recordatorios de “mantente hidratado” y de beber ocho vasos de agua —o alrededor de dos litros— al día.
Pero, aunque suene sorprendente, una persona saludable puede morir por beber demasiada agua. Soy fisióloga del ejercicio, y mi investigación se centra en la sobrehidratación y cómo el exceso de agua afecta al cuerpo. Dado que el equilibrio entre agua y sodio es esencial para la vida, es extremadamente raro que las personas mueran por beber demasiados —o muy pocos— líquidos. En la mayoría de los casos, los procesos moleculares del cuerpo están finamente ajustados y trabajan inconscientemente para mantenernos en equilibrio.
A medida que llega la primavera, los retos de hidratación se vuelven populares en escuelas, deportes y oficinas. Estas iniciativas, que se promueven ampliamente, fomentan tanto la camaradería como la competencia amistosa, con el objetivo de asegurar que bebamos cantidades obligatorias de agua durante el día.
Sin embargo, estos “desafíos del galón” se basan en una creencia errónea: que consumir agua más allá de la necesidad fisiológica —o de la sensación de sed— es saludable.
Pero no es así. Las necesidades de agua varían de persona a persona, principalmente según cuánta agua se pierde. La cantidad que cada uno debe beber depende de tres factores:
- Peso corporal: las personas más grandes necesitan más agua.
- Temperatura ambiental: a mayor calor, más sudoración y pérdida de líquidos.
- Nivel de actividad física: a mayor intensidad del ejercicio, mayor pérdida de agua por sudor.
Por ello, una estrategia universal como “beber ocho vasos de ocho onzas al día” es inapropiada para todos.
Aún no está claro de dónde proviene la recomendación de “8 x 8”. Tal vez este umbral de dos litros derive de una mala interpretación de las recomendaciones originales de la Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. en 1945, así como de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de 2017, que establece que la cantidad diaria recomendada de agua incluye todas las bebidas y la humedad presente en los alimentos.
Esto significa que los alimentos y bebidas también aportan agua, especialmente las frutas frescas, refrescos, jugos, sopas, leche, café y, sí, incluso la cerveza. Estas guías sugieren que la mayor parte del agua recomendada puede obtenerse sin necesidad de beber agua simple adicional.
Y es importante destacar que, aunque el alcohol tiene propiedades diuréticas —el etanol actúa directamente en los riñones para aumentar la orina—, las bebidas con cafeína, como el té y el café, no incrementan la pérdida de agua más allá del contenido hídrico que ya aportan.
Ahora bien, ¿por qué escuchamos constantemente que debemos beber más agua?
El equilibrio hídrico corporal total, o lo que los científicos del ejercicio llamamos homeostasis, es un proceso complejo. Los mamíferos sobreviven realizando ajustes en tiempo real en los riñones. Por eso, cuando hablamos de hidratación, los riñones son los verdaderos protagonistas.
Dentro de cada riñón —solo necesitamos uno, nacemos con un repuesto por si acaso— hay una red de canales de agua AQP-2 (acuaporina-2) que responde a una hormona llamada arginina vasopresina, el principal antidiurético natural del cuerpo. Esta hormona es secretada por la glándula pituitaria posterior en respuesta a señales nerviosas provenientes del cerebro, que detectan pequeños cambios en el equilibrio del agua.
Los riñones ajustan de manera molecular los niveles de hidratación y sobrehidratación en menos de 40 segundos tras cualquier alteración en el balance de líquidos. Estos ajustes movilizan alrededor de 12 millones de canales AQP-2 por célula colectora.
Por eso, cuando bebemos más agua de la necesaria, el cuerpo la elimina rápidamente a través de la orina. Y cuando olvidamos nuestra botella, dejamos de orinar para conservar líquidos. Esta coordinación entre cerebro, nervios y riñones es mucho más eficiente y precisa que cualquier aplicación o gadget disponible.
¿Hay algo positivo en todo esto?
Algunos datos sugieren que beber unos dos litros de agua al día puede reducir la formación de cálculos renales en personas propensas a ellos, y disminuir las infecciones urinarias en quienes tienen antecedentes.
Sin embargo, los beneficios para la piel, el funcionamiento renal o el estreñimiento por aumentar el consumo de agua no están del todo respaldados por la ciencia. Beber más agua no ayuda a bajar de peso, a menos que reemplace bebidas calóricas como los refrescos o que te haga sentir lleno antes de comer.
El agua también puede influir en el estado mental de algunas personas. Algunos estudios muestran mejoras cognitivas tras aumentar el consumo de agua, mientras que las mujeres con ansiedad reportan que beber compulsivamente les genera calma, probablemente por una activación de los circuitos de recompensa que incrementan la dopamina. Muchos pacientes con esquizofrenia también beben agua de forma compulsiva, asegurando que “las voces” les dicen que lo hagan, y que beber las suprime.
Cabe señalar que los estudios de imagen cerebral muestran que beber sin sed resulta desagradable y requiere más esfuerzo muscular que hacerlo cuando realmente se tiene sed. El cerebro intenta desalentar la sobrehidratación crónica, ya que el exceso de agua (polidipsia social) provoca micción constante (poliuria), lo que puede llevar a complicaciones como distensión de la vejiga, dilatación del uréter, hidronefrosis y falla renal.
Entonces, ¿realmente necesitas beber ocho vasos de agua al día?
A menos que tengas sed, beber más agua no ofrece beneficios superiores, aunque probablemente tampoco cause daño. Pero si los riñones pudieran hablar, dirían que los retos de hidratación son simples concursos de orinar con buena publicidad.
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