¿Cuánto peso deberías tratar de cargar en sentadilla, press de banca y peso muerto?
Estos son los estándares de fuerza respaldados por expertos que deberías considerar este año.
Si, como muchos de nosotros, estás comenzando el año con la resolución de entrenar de manera constante, es probable que ya tengas algunos números en mente respecto a cuánto peso levantar. Sin embargo, es fundamental establecer metas de entrenamiento que logren el equilibrio perfecto entre ser ambiciosas y, al mismo tiempo, realistas.
Con base en la ciencia más reciente y las recomendaciones de expertos, hemos detallado los objetivos de fuerza ideales para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, para que comiences el año con el pie derecho.
¿Cuál es un buen peso en sentadilla para principiantes?
Para los principiantes, una meta razonable en sentadilla es levantar entre 0,75 y 1 vez su peso corporal.
Este rango ofrece una base sólida para desarrollar fuerza mientras se garantiza una buena técnica. El objetivo es realizar al menos 3 repeticiones con este peso. Cabe destacar que, en estas pautas de fuerza, no es necesario realizar un levantamiento máximo de una repetición, a menos que seas un atleta competitivo de fuerza. En ese caso, el riesgo en comparación con la recompensa suele ser más elevado, especialmente mientras te acostumbras a la técnica y a levantar cargas más pesadas.
Según el autor y levantador de potencia competitivo Tim Henriques, lograr una sentadilla equivalente a 1,5 veces tu peso corporal es un excelente punto de referencia al avanzar más allá de la etapa inicial, después de 6 a 12 meses de entrenamiento constante. Esta meta es realista siempre que entrenes de manera regular y prestes atención a la técnica.
Por ejemplo, un principiante que pese 75 kg (165 lbs) podría plantearse como objetivo levantar entre 56 kg (123 lbs) y 75 kg (165 lbs).
¿Cuál es un buen peso en press de banca para principiantes?
Para principiantes, un objetivo razonable en press de banca es levantar entre 0,5 y 1 vez su peso corporal.
El extremo inferior de este rango es una meta adecuada para quienes recién comienzan. El objetivo es realizar al menos 3 repeticiones con este peso.
Henriques sugiere que los hombres deberían aspirar a levantar 225 lbs o 1,25 veces su peso corporal tras 6 a 12 meses de entrenamiento constante.
Por ejemplo, un principiante que pese 75 kg (165 lbs) podría proponerse como meta inicial levantar entre 37,5 kg (83 lbs) y 75 kg (165 lbs), trabajando progresivamente a partir de ahí.
¿Cuál es un buen peso en peso muerto para principiantes?
Para principiantes, un objetivo razonable en peso muerto es levantar entre 0,75 y 1,5 veces su peso corporal.
El peso muerto suele tener mala fama, ya que muchos consideran que es un ejercicio especialmente propenso a causar lesiones. Sin embargo, el problema no es necesariamente el movimiento en sí, sino las cargas más pesadas que permite levantar. El objetivo es realizar al menos 3 repeticiones con este peso.
Henriques establece que un peso muerto equivalente a 2 veces el peso corporal o aproximadamente 315 lbs es una meta alcanzable para muchos hombres tras 6 a 12 meses de entrenamiento constante.
Por ejemplo, un principiante que pese 75 kg (165 lbs) podría aspirar a levantar entre 56 kg (123 lbs) y 112,5 kg (248 lbs) como punto de partida.
La clave: metas realistas y progresivas
Establecer metas de fuerza que sean realistas pero desafiantes, y seguir un programa estructurado y progresivo, te permitirá lograr un avance considerable. La clave es aprender correctamente las técnicas de los ejercicios para sentirte seguro y trabajar dentro de un nivel de esfuerzo que sea retador pero no extremo.
Si te mantienes constante y sigues un programa progresivo, pronto estarás alcanzando nuevos récords personales en tus levantamientos. Paciencia, consistencia y una técnica adecuada son los pilares para el éxito.
Vía Men’s Health UK
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