¿Cuánto peso ganas al tomar creatina? Los médicos tienen la cifra exacta
Además, cómo identificar cuándo el aumento de peso proviene de músculo y no de grasa.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados, lo que significa que los médicos tienen bastante claridad sobre sus efectos secundarios. El aumento de peso es uno de los más conocidos, dice Kristyen Tomcik, PhD, profesor asistente de nutrición en la Facultad de Medicina de Case Western Reserve University. Él mismo asegura haberlo experimentado durante las primeras semanas después de volver a tomar creatina tras dejar el suplemento durante un tiempo.
El problema es determinar si esos kilos extra corresponden a masa muscular o grasa corporal. Con la creatina, el Dr. Tomcik señala que el aumento de peso no ocurre en el sentido más tradicional.
La razón número uno del aumento de peso con creatina
El número en la báscula puede subir después de comenzar a tomar creatina porque el suplemento puede incrementar la cantidad total de agua en el cuerpo humano, explica Aubrey Grant, MD, director de cardiología deportiva y de rendimiento en MedStar Health en Washington D.C. “Esto sucede porque la creatina se almacena en el músculo esquelético, donde atrae agua hacia las células musculares mediante efectos osmóticos”, señala.
El resultado suele ser un aumento de entre 450 gramos y 1.3 kilos durante la primera o segunda semana de suplementación. “Es una respuesta fisiológica predecible y, para la mayoría de los usuarios, no es dañina”, explica el Dr. Grant.
Una vez más, enfatiza que esos kilos extra no provienen de grasa corporal.
Tomcik compara el aumento de peso por agua con lo que sucede cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, solo que al revés. Con la creatina, los músculos retienen más agua. En las dietas low-carb, normalmente pierdes agua al inicio porque el cuerpo agota sus reservas de carbohidratos o glucógeno, que justamente almacenan agua.
La retención de líquidos es más común durante las primeras etapas de uso de creatina, explica el Dr. Grant. Después de algunas semanas, el aumento de peso relacionado con agua tiende a estabilizarse. Pero no desaparece por completo.
“Cierto grado de aumento de agua intracelular en los músculos persistirá mientras continúe la suplementación con creatina”, añade el Dr. Grant.
Aumento de peso por incremento de masa muscular
Si alguien está tomando creatina y entrenando duro, el Dr. Grant explica que el aumento de peso probablemente provenga de un incremento real de masa muscular, no solo de agua. “Ese tipo de ‘aumento de peso’ generalmente es deseable”.
La creatina mejora las reservas de energía en los músculos, permitiendo una mayor disponibilidad energética durante esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer sprints. Es un beneficio indirecto. Tomcik explica que ese pequeño volumen extra que puedes realizar en el gimnasio termina acumulándose y normalmente se traduce en mayores ganancias musculares. Un estudio encontró que las personas que tomaban creatina y entrenaban con pesas ganaban aproximadamente 1.1 kilos más de masa muscular magra en comparación con quienes solo levantaban pesas.
¿La creatina aumenta la grasa corporal?
Es una idea equivocada bastante popular, especialmente si ves que el número en la báscula sube. Sin embargo, la respuesta es no. Distintos científicos han realizado ensayos clínicos para analizar esta pregunta y llegaron a la misma conclusión. No hubo cambios en la masa grasa cuando la creatina se consumió a corto plazo (7 días) ni durante periodos más largos (de 6 a 8 semanas y hasta 1 o 2 años). Tampoco hubo diferencias en el porcentaje de grasa entre personas que tomaban creatina y hacían cardio frente a quienes realizaban entrenamiento de fuerza.
Cuándo deberías preocuparte por el aumento de peso con creatina
La mayor parte del peso relacionado con retención de agua por creatina es mínima y suele estabilizarse después de unas semanas, explica Tomcik. “Realmente no es algo de lo que debas preocuparte”. Además, si experimentas un aumento de masa muscular magra, “eso probablemente sea beneficioso, especialmente para el rendimiento y la salud metabólica”, añade el Dr. Grant.
El problema aparece cuando combinas la creatina con una mala alimentación o la falta de entrenamiento de fuerza. En ese caso, el Dr. Grant señala que el aumento de peso sí podría venir de un incremento en grasa corporal. Al usar creatina, recomienda mantener una rutina estructurada de entrenamiento con resistencia, llevar una dieta equilibrada con suficiente proteína y mantenerse bien hidratado. Como la creatina incrementa el contenido de agua en los músculos, también aumenta la necesidad de consumir más líquidos.
Si estás haciendo una fase de carga agresiva de 20 gramos diarios de creatina y no te sientes bien o notas un incremento importante de peso, Tomcik recomienda reducir la dosis a entre 3 y 5 gramos al día y aumentarla gradualmente. Las dosis de entre 3 y 5 gramos diarios son seguras para la mayoría de los hombres.
Dicho esto, la creatina sí puede tener otros efectos secundarios como diarrea, aumento de la presión arterial e inflamación abdominal. Si el suplemento está provocando molestias persistentes, lo mejor es detener su uso y reevaluar tanto la dosis como la marca que estás utilizando. Además, todavía existe debate sobre una posible relación entre la creatina y el daño renal (aunque investigaciones recientes no encontraron efectos negativos en personas sanas). Si tienes enfermedad renal o riesgo de desarrollarla, consulta a tu médico antes de comenzar a suplementarte.
“En general, para hombres sanos que utilizan creatina de forma responsable y acompañada de un programa sólido de entrenamiento, pequeños incrementos de peso no deberían ser motivo de preocupación; muchas veces son una señal de aumento de masa muscular magra y adaptación al rendimiento”, concluye el Dr. Grant.
Vía Men’s Health UK
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