¿Deberías tomar tu licuado de proteína antes o después de entrenar?
La eterna pregunta sobre el mejor momento para tomar tu licuado de proteína. Aquí te tenemos la respuesta.
Ya sabemos que el revuelo en torno a la proteína no es solo una exageración. Es un nutriente poderoso que apoya un metabolismo saludable y ayuda a construir músculo. Sabemos que necesitamos mucha de esta macronutriente, pero ¿es mejor tomar tu licuado de proteína antes o después de tus entrenamientos para un uso óptimo?
“No hay una talla única cuando se trata de la ingesta de proteínas”, dice Leslie Bonci, R.D.N., M.P.H., y dietista deportiva de los Kansas City Chiefs. Sobre todo, la clave es la consistencia. Si no estás ingiriendo suficiente proteína para empezar, entonces el momento no importará de todos modos. Hacerlo no es tarea fácil, especialmente cuando estás tratando de ganar músculo.
Sin embargo, hay formas inteligentes de optimizar la ingesta, como tomar un licuado de proteína una vez (o incluso varias veces) al día. Pero, ¿deberías tomar el tuyo antes de hacer ejercicio para ayudar a mantener tus niveles de energía o después, para ayudar en la recuperación?
¿Deberías tomar un licuado de proteína antes o después de tu entrenamiento?
Honestamente, no importa mucho, siempre y cuando estés ingiriendo tu proteína.
“Se pueden ver beneficios con el consumo de proteínas antes y después del ejercicio”, dice Caitlin Gwaltney, R.D., de la Clínica Mayo. Históricamente, se pensaba que la proteína debía ingerirse dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, pero nuevas investigaciones muestran que el cuerpo puede continuar sintetizando masa muscular varias horas después del ejercicio, según un estudio del Centro Médico de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos. El período de tiempo después del entrenamiento cuando tus músculos se están reparando y recuperando se conoce como la ventana anabólica, o metabólica. Puede extenderse hasta más de 24 horas, dice Gwaltney, por lo que ingerir tu proteína inmediatamente después de hacer ejercicio no es tan crucial como antes se pensaba.
Pero, tomar tu licuado de proteína antes podría dejarte demasiado lleno y obstaculizar tu rendimiento en el entrenamiento. Sin embargo, si necesitas un refrigerio previo al ejercicio, y todo lo que tienes a mano es tu proteína, entonces adelante.
“Me gusta la idea de poner paréntesis a un entrenamiento”, dice Bonci. Toma una porción de un licuado de proteína o una barra una hora más o menos antes del entrenamiento (para comenzar la digestión) y un poco después del entrenamiento. Asegúrate de que ese batido incluya algunos carbohidratos, como plátano u otras frutas, y leche de vaca o leche de soja (en lugar de leche de avena) para optimizar la proteína. Para obtener aún más proteínas, agrega yogur griego y crema de cacahuate.
RELACIONADA: Lee esto para saber qué proteína en polvo debes comprar
¿Cuánta proteína deberías apuntar para tu entrenamiento?
Según tu nivel de actividad, la recomendación general es consumir de 20 a 30 gramos de proteína después de un entrenamiento y continuar suplementando durante todo el día, dice Bonci.
Aunque no parece haber un límite superior para la proteína después de un entrenamiento, idealmente nuestro consumo diario de proteínas debería dividirse a lo largo del día, cada tres horas, dice Gwaltney, para no consumirlo todo de una vez y evitar un estrés excesivo en los riñones.
“Independientemente del consumo de proteínas después de un entrenamiento”, dice Gwaltney, “también se necesitan carbohidratos para reemplazar el glucógeno almacenado (tus reservas de energía) y pueden reducir la cantidad de daño muscular”.
¿Cuánta proteína deberías consumir diariamente?
La cantidad de proteína que necesitamos depende de nuestros objetivos personales de composición corporal, edad y nivel de actividad, dice Bonci. Las pautas dietéticas sugieren 1 gramos por kilo de peso corporal, pero eso es solo el mínimo necesario para sobrevivir, y definitivamente es una cantidad insuficiente para las personas que desean ganar músculo. Aquellos que buscan desarrollar músculo deberían apuntar a alrededor de 2 gramos por kilo de peso corporal.
Por ejemplo, un hombre de 80 kilos que quiera ponerse musculoso debería comer 160 gramos de proteína durante todo el día, dice Bonci. Eso puede sonar como mucho, pero se puede lograr si lo divides en tres comidas de 40 gramos de proteína cada una y dos refrigerios o batidos de 20 gramos de proteína. “Si las personas se enfocan en su desayuno y refrigerios e intentan aumentar un poco la proteína, entonces es más fácil alcanzar los objetivos para que no tengan que consumir toda una res en una comida”.
Consejos sobre cómo mejorar la ingesta de proteínas:
“¡Prepárate!” dice Gwaltney. Sugiere preparar alimentos ricos en proteínas como ensalada de pollo y huevos duros al principio de cada semana y abastecerse de barras de proteínas o bebidas proteicas.
Y no descuides las proteínas vegetales. “Debe haber un llamado a consumir más plantas porque la mayoría de nosotros no comemos suficientes”, y muchas de ellas están cargadas de proteínas, dice Bonci. Sugiere agregar frijoles refritos a los macarrones con queso para aumentar la proteína y la cremosidad.
“Haz que la proteína sea parte de cada ocasión de comida”, dice Bonci. Aumenta la proteína en alimentos comunes como la salsa de espaguetis, el hummus y el guacamole agregando polvo de proteína sin sabor. Para esos dips, sustituye el yogur griego por crema agria (9 gramos de proteína frente a 1.4 gramos por una porción de 100 gramos).
Ten en cuenta, también, que hay más en la nutrición que solo la proteína, dice Bonci. “Pregúntate qué más hay en tu plato. Un tercio debería ser proteína”, y el resto debería incluir verduras y granos. Los carbohidratos y las grasas también son esenciales, para apoyar adecuadamente las funciones corporales y mantener la energía.
“Los carbohidratos son la fuente de combustible que el cuerpo utiliza cuando está activo”, dice Bonci. “Cuando las personas minimizan la ingesta de carbohidratos, corren el riesgo de usar parte de su músculo para alimentar su cuerpo durante el ejercicio, y eso no es lo que queremos”.
Vía Men’s Health
