Sólo necesitas 2 ejercicios para desarrollar tu torso
Un destacado científico del deporte dice que dominadas y fondos son suficientes para construir músculo en la parte superior del cuerpo. Descubre por qué.
Los levantamientos compuestos como el press de banca, el press por encima de la cabeza y los remos inclinados a menudo se consideran intocables, no negociables para los levantadores serios. Pero, ¿y si pudieras desarrollar toda la parte superior de tu cuerpo usando nada más que tu propio peso corporal y una barra?
Según el investigador del ejercicio Dr. Pak Androulakis-Korakakis, hay dos movimientos que merecen la misma reverencia para la parte superior del cuerpo que las sentadillas y los deadlifts (peso muerto) tienen para la parte inferior: dominadas (chin-ups) y fondos (dips). Él explica por qué en su último video de YouTube.
“Estos dos ejercicios son como la sentadilla y el peso muerto, pero para la parte superior del cuerpo”, dice. ¿La diferencia? “Pueden realizarse de manera eficiente usando solo tu peso corporal.”
Equipo mínimo, máximo beneficio. Aquí está el por qué estos dos ejercicios pueden ser todo lo que necesitas y cómo sacarles el máximo provecho.
Dominadas
El Dr. Pak dice que las dominadas son “un ejercicio absolutamente legendario”. Las dominadas trabajan la espalda y los bíceps de manera efectiva sin tiempo de preparación y (casi) sin equipo. “Agarra una barra con un agarre supino o neutro… y elévate”.
La mayoría de los levantadores, especialmente los más pesados, no harán series interminables. “Incluso si eres un levantador relativamente avanzado, probablemente no podrás hacer 30 repeticiones de dominadas por múltiples series”, dice. Si puedes añadir peso con un cinturón, aún mejor.
Las dominadas también son eficientes en tiempo. “No necesitas calentamiento ni carga. Solo agárrate a la barra y en 10 minutos puedes tener casi todo tu trabajo de la parte superior del cuerpo hecho”, dice el Dr. Pak.
Cómo hacerlas:
- Agarra una barra con agarre supino, a la anchura de los hombros, y levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos.
- Eleva tu cuerpo flexionando los codos.
- Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Fondos (Dips)
“Un ejercicio increíble para el pecho, tríceps y deltoides frontales”, explica el Dr. Pak. Los fondos ofrecen un rango de movimiento profundo y entregan una tensión seria en la posición estirada.
Aún mejor, pueden progresar con peso adicional. “Puedes añadir un cinturón… probar diferentes agarres, posiciones de manos, ángulos del torso”, dice el Dr. Pak. Recomienda perfeccionar la técnica manteniendo “los codos cerca del cuerpo, el torso ligeramente inclinado hacia adelante.”
Cómo hacerlos:
- Agarra las barras con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos.
- Baja lentamente hasta que los codos estén en ángulo recto, asegurándote de que se mantengan pegados al cuerpo y no se abran.
- Empújate de regreso a la parte superior y repite.
Rutina eficiente en tiempo
Pak recomienda una rutina eficiente usando ambos movimientos:
- Una serie de dominadas, descanso de 10 a 20 segundos, una serie de fondos, luego descanso completo. Repite.
“Haz eso cuatro veces, dos veces por semana, y tendrás mucho volumen para muchos de tus músculos de la parte superior del cuerpo.” Empuja cada serie hasta el fallo o casi al fallo, sin necesidad de observadores. “No tienes que preocuparte por la seguridad,” dice, “si no puedes hacer otra repetición, siéntate. Eso es todo.”
Para adaptar los movimientos, puedes usar bandas de resistencia o la máquina asistida de fondos/dominadas. O, el Dr. Pak recomienda parciales en el rango alargado. Con este método trabajas dentro del 50% inferior del rango de movimiento, donde los músculos están más estirados.
¿Y si aún no puedes hacer repeticiones completas? “Él mismo dice: elévate tan alto como puedas o simplemente pulsa en la posición más profunda.” Este enfoque desarrolla fuerza exactamente donde se necesita para eventualmente completar repeticiones completas.
El veredicto
Agrega algunas series de elevaciones laterales después del superconjunto anterior y tendrás un programa de parte superior del cuerpo que cubre muchas bases, dice el Dr. Pak. Sí, podrías añadir trabajo extra de trapecios, y sí, podrías querer enfocar más en la cabeza larga del tríceps. Pero para la mayoría de las personas: dos veces por semana, dominadas, fondos, algunas elevaciones laterales… y listo.
Así que, si tienes un programa que consume más tiempo del que dispones este verano, estos movimientos con peso corporal podrían ser todo lo que necesitas.
Vía Men’s Health UK
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