Los ejercicios isométricos puede construir tanto músculo como repeticiones completas, según un nuevo estudio
Durante mucho tiempo considerados de segunda categoría, la ciencia muestra que los isométricos rivalizan con las repeticiones completas.
La forma exacta en la que entrenas ha recibido mucha atención de los investigadores en los últimos años. Con estudios que analizan el tiempo exacto de ejecución de cada repetición, qué parte del movimiento se enfatiza más e incluso cómo influye en el crecimiento muscular en distintas zonas del músculo, queda claro que aún hay mucho por aprender sobre la hipertrofia.
Ahora, un grupo de investigadores examinó los efectos del entrenamiento con contracciones isométricas (particularmente en posición de estiramiento) frente a repeticiones con rango completo de movimiento, y su impacto en el crecimiento muscular. Durante mucho tiempo se creyó que los isométricos eran inferiores para ganar masa muscular, pero este nuevo estudio desafía esa idea.
El estudio
La investigación, publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, tuvo como objetivo comparar los efectos del entrenamiento isométrico en músculos en posición de estiramiento frente al entrenamiento isotónico con rango completo de movimiento sobre la hipertrofia regional del cuádriceps en levantadores experimentados. En particular, buscaba determinar si cada tipo de entrenamiento generaba diferentes efectos en el crecimiento de las regiones frontal y lateral del muslo.
Métodos
El estudio incluyó:
- Una intervención de 6 semanas, entrenando dos veces por semana.
- Las extremidades de cada participante fueron asignadas aleatoriamente a entrenamiento unilateral isométrico o repeticiones con rango completo de movimiento en extensión de rodilla.
- En la condición de rango completo, la pierna realizaba repeticiones al fallo en todo el movimiento. En la condición isométrica, la otra pierna realizaba contracciones al máximo esfuerzo contra una máquina inmóvil con la rodilla totalmente flexionada durante unos 30 segundos.
- Se midió el grosor muscular antes y después de la intervención en diferentes puntos a lo largo del frente y el costado del muslo.
Resultados
Ambos métodos produjeron un crecimiento similar del cuádriceps. En promedio, la pierna con entrenamiento isométrico creció ligeramente más (alrededor de 1.9 % frente a 0.8 %), pero la diferencia fue demasiado pequeña e incierta como para considerarla concluyente. La mayor pista de ventaja para los isométricos apareció en la parte superior del muslo, aunque los datos no fueron lo suficientemente claros.
¿Qué significa esto para nosotros?
Los isométricos suelen ser descartados como una opción de segunda categoría para el crecimiento muscular. Sin embargo, este estudio muestra que, cuando se realizan en posiciones de mayor estiramiento —como la parte baja de una sentadilla o una extensión de pierna—, pueden ser tan efectivos como los movimientos completos. Esto los convierte en una alternativa sólida para ganar tamaño cuando estás lesionado, tienes poco equipo o simplemente quieres variar tu entrenamiento.
Para levantadores experimentados, tanto el entrenamiento con rango completo como los isométricos pueden desarrollar cuádriceps grandes. De hecho, los isométricos en posición extendida pueden incluso dar una ligera ventaja en algunas zonas del muslo. Se necesita más investigación, pero la conclusión es clara: no subestimes a los isométricos.
Vía Men’s Health UK
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