El papel de la alimentación en la gestión del estrés

Todos enfrentamos el estrés en algún momento, algunos más que otros. Mucho de este se origina en la mente, pero tu alimentación también juega un papel fundamental en cómo lo experimentas y manejas.

La relación entre lo que comes y cómo te sientes es directa. Tomemos el café como ejemplo: es una bendición y una maldición a la vez. Por un lado, lo necesitas para “activarte” y cumplir con tus plazos, pero también puede incrementar tu nivel de estrés. Encontrar un equilibrio es clave, y aquí te damos algunos consejos concretos sobre alimentación para lograrlo.

Cómo influye la alimentación en tu nivel de estrés

El estrés tiene una función importante: activa tu cuerpo durante situaciones amenazantes, como una amenaza física o una fecha límite inminente. Aumenta tu presión arterial, mejora tu estado de alerta y pone a tu cuerpo en modo de supervivencia. Esto es útil a corto plazo, pero muy dañino si se prolonga. El estrés crónico puede ser altamente perjudicial. Por ejemplo, el exceso de estrés deteriora la calidad del sueño y puede ralentizar el crecimiento muscular e incluso causar pérdida de masa muscular. Así que, cuidado con esto.

El efecto del azúcar y la cafeína

Tener un nivel alto de azúcar en sangre es útil en situaciones de estrés agudo, pero también puede fomentar el estrés crónico. Consumir alimentos ricos en azúcares simples, como una barra de chocolate o un refresco, eleva rápidamente el azúcar en sangre. Aunque en el corto plazo te sientes más alerta, después llega la caída, lo que te deja exhausto y con más inconvenientes que beneficios. Por eso, es recomendable estabilizar el nivel de azúcar en sangre con carbohidratos complejos. Estos se digieren más lentamente y proporcionan energía de manera gradual, evitando picos y caídas bruscas. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como el pan integral y las galletas de cereales integrales.

Otro detonante importante es la cafeína. Si bien esta sustancia te mantiene “activo”, no tiene un botón de apagado, y su efecto dura mucho tiempo. La cafeína tiene una vida media de seis horas, lo que significa que después de ese tiempo, la mitad de la cafeína consumida sigue en tu cuerpo. Tomar un doble espresso te ayudará a cumplir con tus plazos, pero dificultará el descanso posterior. Modera tu consumo de cafeína en días menos exigentes y evita consumirla al menos seis horas antes de dormir. Así, cuando realmente necesites un impulso, sentirás mejor sus efectos y no comprometerás tu sueño.

Alimentos que reducen el estrés

Además de evitar alimentos que promuevan el estrés, puedes incorporar aquellos que lo reducen, ya que estimulan ciertos procesos hormonales o mantienen estable el nivel de azúcar en sangre.

• Frutos secos y semillas ricos en magnesio
• El magnesio relaja los músculos y el sistema nervioso. Almendras, semillas de calabaza y nueces son excelentes snacks para mantener un nivel adecuado de magnesio.
• Pescado graso
• El salmón, la caballa y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a equilibrar las hormonas del estrés.
• Chocolate oscuro
• Buenas noticias para los amantes del chocolate: el chocolate con al menos un 70% de cacao reduce los niveles de cortisol y estimula la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad.
• Té verde
• El té verde contiene L-teanina, un aminoácido reconocido por su efecto calmante. Una taza de té verde puede ayudarte a relajarte durante un día ajetreado. Sin embargo, ten cuidado, ya que muchas infusiones también contienen cafeína.
• Verduras de hoja verde
• Espinacas y col rizada están cargadas de magnesio y vitaminas del grupo B, que ayudan a la relajación y mantienen estables los niveles de energía.

Consejos para armar una dieta que reduzca el estrés

El estrés no siempre es malo. Los diamantes se crean bajo presión, y a veces, es necesario dar el máximo. Lo importante es saber relajarse cuando se necesita. Adaptar tu alimentación puede ser una estrategia clave para lograrlo. ¿Estás teniendo un día agitado en el que necesitas rendir al máximo? Asegúrate de proporcionarle a tu cuerpo el combustible que requiere, como los carbohidratos. ¿Es un día tranquilo? Probablemente necesites menos energía, por lo que es buena idea reducir el consumo de azúcar para mantener estable tu nivel de azúcar en sangre y evitar una caída de energía por la tarde.

Lo más importante es conocer lo que tu cuerpo necesita y actuar en consecuencia. Ajusta tu plan de comidas según tu nivel de actividad y consume cafeína solo cuando realmente la necesites. En otros momentos, prioriza el descanso. De esta forma, también podrás sacar el máximo provecho mental a lo que comes.

Vía Men’s Health NL

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