Elevaciones laterales con mancuernas vs cables ¿cuál es mejor para el crecimiento muscular?
Muchos creen que las elevaciones laterales con cables tienen la ventaja, pero una nueva investigación podría demostrar lo contrario.
Sabemos que, cuando se trata de entrenar para el crecimiento muscular, no vale la pena obsesionarse con pequeñas diferencias en las variables de entrenamiento, especialmente si esas diferencias generan resultados marginales (a pesar de lo que digan los comentarios en redes sociales). Sin embargo, si ya tienes una buena base y deseas optimizar tu rutina, prestar atención a las investigaciones más recientes podría ser clave para lograr el éxito.
Un nuevo estudio ha explorado las diferencias entre dos ejercicios comunes en el gimnasio: las elevaciones laterales con mancuernas y con cables. Aunque muchos promueven los beneficios de la variante con cables por encima de la de mancuernas, nuevas evidencias sugieren que los resultados podrían ser similares en términos de crecimiento muscular.
Aquí te presentamos un desglose de la investigación más reciente y cómo ejecutar cada movimiento para que puedas tomar la mejor decisión y potenciar tus entrenamientos.
El Estudio
El estudio preliminar, disponible en SportRχiv, tuvo como objetivo comparar los efectos de las elevaciones laterales con mancuernas y cables en la hipertrofia del deltoides lateral en participantes entrenados. Se esperaba que las elevaciones con cables generaran un crecimiento muscular superior en comparación con las mancuernas.
Métodos
- 24 participantes con experiencia completaron un programa de 8 semanas.
- A cada brazo se le asignó aleatoriamente un tipo de ejercicio: elevaciones laterales con mancuernas o cables.
- Se estandarizó y equiparó el rango de movimiento.
- Los participantes realizaron 2 sesiones por semana, con 5 series al fallo por sesión.
- Se midió el grosor del músculo.
Elevaciones Laterales con Mancuernas vs Cables: Resultados
Los investigadores descubrieron que tanto las elevaciones laterales con mancuernas como con cables produjeron aumentos pequeños a moderados en el grosor del deltoides lateral, con un porcentaje de cambio que osciló entre el 3.3 % y el 4.6 %. Ambos ejercicios fueron efectivos y arrojaron resultados comparables.
“Este estudio aporta evidencia de una hipertrofia similar en el deltoides lateral tras ocho semanas de entrenamiento con elevaciones laterales, ya sea con mancuernas o cables, en individuos entrenados”, concluyeron los investigadores.
Además, destacaron que, debido a la corta duración de la intervención y al nivel de experiencia de los participantes, sería necesario realizar estudios adicionales con periodos de entrenamiento más largos y participantes menos experimentados.
Elevaciones Laterales con Mancuernas vs Cables: ¿Cuál es mejor para el crecimiento muscular?
La elección de un ejercicio siempre debe basarse en nuestras necesidades y preferencias personales, además de la evidencia disponible. A la luz de los resultados de este estudio, puedes optar por el ejercicio que mejor se adapte al equipo disponible y que más disfrutes. Sin embargo, aquí te mostramos algunas diferencias clave entre ambos ejercicios y cómo ejecutarlos correctamente:
Elevaciones Laterales con Cable
- Las elevaciones laterales con cable ofrecen un “perfil de resistencia descendente”, lo que significa que la resistencia es mayor cuando el músculo está en una posición alargada (al inicio del movimiento). Aunque el estudio actual no ha demostrado beneficios superiores para el crecimiento muscular, otras investigaciones apoyan el entrenamiento del músculo en su posición alargada para maximizar el crecimiento.
- Los cables mantienen una tensión constante durante todo el rango de movimiento, lo que puede ayudar a activar el músculo durante toda la repetición.
- Es posible ajustar la altura del cable para trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
- Requiere acceso a una máquina de cables, lo cual puede no estar disponible en todos los gimnasios o configuraciones de gimnasio en casa.
Cómo hacerlo: Coloca una manija en la polea más baja y párate de lado frente a la máquina de cable. Sujeta la manija con una mano y la torre con la otra para mantener el equilibrio. Con una ligera flexión en el codo, eleva el brazo lateralmente hasta que el codo quede a la altura del hombro. Baja lentamente y repite.
Elevaciones Laterales con Mancuernas
- Las elevaciones laterales con mancuernas presentan un “perfil de resistencia ascendente”, lo que significa que la resistencia aumenta a medida que el brazo se aleja del cuerpo, alcanzando su punto máximo cuando el brazo está paralelo al suelo.
- La resistencia disminuye al bajar el brazo, lo que reduce la tensión sobre el deltoides lateral en la posición alargada.
- Solo necesitas un par de mancuernas, lo que facilita su ejecución en la mayoría de los gimnasios o en casa.
Cómo hacerlo: Primero, toma un par de mancuernas y colócalas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro y una ligera flexión en los codos. Mantén la espalda recta y evita balancear el torso. Levanta las mancuernas hacia los lados, en línea con los hombros, hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Baja lentamente a la posición inicial y repite.
Vía Men’s Health UK
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