Entrena entre fiestas: mantén tu fuerza esta temporada
Descubre rutinas cortas para trabajar todo el cuerpo en minutos. No necesitas excusas ni largas horas de gimnasio.
Ya no hay excusas. Te presentamos un menú de snacks de fitness. El objetivo es que tengas pequeños workouts que puedas hacer en tus momentos libres durante la temporada de fiestas para mantener tus músculos y tu fuerza.
Calentamiento/Recuperación
Caminata a escorpión
Comienza de pie. Luego, inclínate hacia el frente y coloca las manos en el suelo. Camina con ellas lentamente hasta que estés en posición de lagartija (a). Baja tu pecho al suelo. Ahora, eleva la pierna derecha y lleva el pie hacia el frente hacia tu codo izquierdo, procurando tocar el suelo con él (b). Revierte los movimientos y repite del otro lado. Haz 5 repeticiones por lado. Puedes hacer esto antes o después de los diferentes snacks que te proponemos.
Superserie con mancuerna
INSTRUCCIONES: Haz 3 rondas de esta superserie. Descansa 30 segundos entre cada una.
1a. Balanceo de mancuerna
Párate frente a una mancuerna de mediana a pesada. Lleva el trasero hacia atrás y sujétala. Tira de ella hacia atrás, entre tus piernas, y luego balancéala hacia el frente mientras te paras y contraes los glúteos. Deja que la gravedad te ayude a que la pesa baje de nuevo entre tus piernas, iniciando de inmediato con la siguiente repetición. Esa es 1; haz 12.
1b. Remo en plancha
Colócate en posición de lagartija y sujeta una mancuerna mediana con la mano derecha, justo debajo de tu hombro. Manteniendo las caderas y hombros inmóviles, eleva la pesa hacia tus costillas. Bájala. Esa es 1 repetición; haz 12 por lado.
AMRAP de peso corporal
INSTRUCCIONES: Programa una alarma en 10 minutos. Completa esta superserie tantas veces como puedas, descansando cuando sea necesario (pero procura que sea lo mínimo).
2a. Salto lateral de patinador
Párate únicamente con la pierna derecha, con una ligera flexión en la rodilla y la cadera. El pie izquierdo debe quedarse atrás. Salta de forma explosiva hacia la izquierda y aterriza con la pierna izquierda. Repite el patrón, pero ahora hacia el otro lado. Esa es una repetición; haz 10.
2b. Plancha de oso con toque de hombro
Colócate en plancha de oso: las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y las espinillas paralelas al suelo. Sin mover las caderas o los hombros, toca el hombro derecho con la mano izquierda. Regresa la mano al suelo. Ahora repite del otro lado. Esa es 1 repetición; haz 12.
Cuerpo completo
INSTRUCCIONES: Completa 3 rondas de esta superserie. Descansa 60 segundos entre cada una.
3a. Desplante búlgaro contralateral
Colócate frente a un banco o sillón con el empeine derecho sobre el mismo y el pie izquierdo en el suelo. Sujeta una mancuerna con la mano derecha. Flexiona la rodilla izquierda y la cadera para bajar hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Párate de nuevo. Esa es una repetición; haz 10 por lado.
3b. Lagartija con pies elevados
Comienza en posición de lagartija con los pies sobre un banco, caja o escalón. Las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Flexiona los codos para bajar el pecho hasta que esté a un par de centímetros del suelo. Esa es 1 repetición; haz 10.
EL EXPERTO: Matt Blank, NASM, es un entrenador que se especializa en hipertrofia. Ha trabajado con figuras como Nick Jonas.
EL MODELO: D.J. GIBSON, NASM, es entrenador en la ciudad de Nueva York.
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