Quema calorías y fortalece tu zancada con este entrenamiento de resistencia para corredores
El coach Leon Bustin se tomo un descanso de su entrenamiento para correr por todo el país y traer a MH un entrenamiento de resistencia para corredores.
Descuidar el entrenamiento de resistencia en tu programa de carrera, sin duda, significa que estarás dejando récords personales en la mesa. Aunque puede ser tentador saltarte tu entrenamiento de resistencia, en realidad podría mejorar tu rendimiento y proteger tu cuerpo de lesiones.
¿Te preocupa que el entrenamiento de fuerza te haga ganar volumen y te haga más lento? Una revisión publicada por Sports Medicine concluyó que la adición de entrenamiento de resistencia no afectará negativamente la composición corporal ni los niveles de condición física. Además, apuntar a dos o tres sesiones por semana, incluido el entrenamiento de resistencia explosiva, podría mejorar tu economía de carrera y rendimiento, convirtiendo las sesiones de entrenamiento de fuerza en un ingrediente vital para tus mejores carreras hasta ahora.
Afortunadamente, el entrenador de élite de MH, Leon Bustin, ha programado una sesión de fuerza para corredores que se centra en el trabajo de una sola pierna, la fuerza explosiva y la protección contra lesiones en los tobillos.
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Entrenamiento de resistencia para corredores
Saltos Pogo x 10-15 repeticiones y 3 series
Párate con los pies debajo de las caderas, salta explosivamente hacia arriba y, mientras estás elevado, flexiona los pies, aterriza en las puntas de tus pies. Repite sin dejar que los talones toquen el suelo e intenta obtener el mayor tiempo en el aire posible.
Sentadilla en banco a una pierna x 6 repeticiones cada pierna y 3 series
Párate dándole la espalda a un banco, con los pies debajo de las caderas. Asegúrate de estar cerca del banco y levanta un pie del suelo, con la pierna recta y el pie flexionado. Envía las caderas hacia atrás para sentarte en el banco y luego impúlsate hacia arriba desde el talón de apoyo para ponerte de pie. Repite.
Bustin recomienda: ‘Completa una fase excéntrica de cuatro segundos en cada repetición’.
Sentadilla offset con barra en la espalda x 5 repeticiones cada lado y 2 series
Carga la barra en un lado con un disco. Apoya la barra en la parte carnosa de tus trapecios, con los pulgares tocando tus hombros. Antes de hundir las caderas en una sentadilla, contrae el núcleo y acostúmbrate a la distribución del peso. Realiza una sentadilla sin dejar que la barra se hunda hacia un lado. Impúlsate desde los talones para ponerte de pie.
Bustin recomienda: ‘En la fase descendente de la repetición, baja lentamente durante 4 segundos’.
Step up en banco x 8 repeticiones cada pierna y 3 series
Párate derecho frente a un banco o caja. Levanta una pierna y pisa fuerte en el banco. La potencia del movimiento debe impulsarte hacia arriba en la parte superior del banco, listo para bajar. Asegúrate de que tu talón esté firmemente colocado en el banco con cada repetición. Para avanzar en el ejercicio, agrega mancuernas.
Bustin recomienda: ‘Asegúrate de pisar fuerte cada vez que pongas el pie’.
Entrenamiento de resistencia para corredores: fuerza en los tobillos
Desplante con elevación isométrica del talón x 30 segundos en cada lado y 2 series
Adopta una posición de desplante largo con una inclinación hacia adelante de tu torso y tu pierna trasera recta. Contrae el core y los glúteos. Levanta el talón delantero del suelo para que el arco de tu pie esté alto. Sostén durante 30 segundos.
Elevación tibial inclinada x 15 repeticiones lentas y 2 series
De pie a un metro de distancia de una pared, inclina las caderas hacia atrás contra la pared para que estés apoyado, con las piernas rectas. Levanta lentamente las puntas de los pies del suelo de modo que tus pies estén flexionados. Invierte lentamente la repetición listo para repetir.
Elevación de talón inclinada x 15 repeticiones lentas y 2 series
Gira para mirar hacia la pared con los pies lo suficientemente alejados como para poder inclinarte hacia adelante contra la pared con las palmas de las manos en frente y los brazos rectos. Mantén tu cuerpo recto y en línea desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Comienza la repetición con los pies planos en el suelo. Empuja a través de las puntas de los pies para que tus arcos estén altos y luego invierte lentamente la repetición, listo para repetir.
Vía Men’s Health UK
