Así entrena un boxeador de peso pesado
Fabio Wardley comparte los ejercicios clave con los que desarrolla fuerza explosiva y velocidad, ideales tanto para boxeadores como para atletas de cualquier nivel.
Para el boxeador británico Fabio Wardley, la diferencia entre un nocaut y un golpe desperdiciado está en la fuerza explosiva de los brazos. Pero este tipo de entrenamiento no es exclusivo del cuadrilátero: también potencia la fuerza funcional, ayudando a moverte mejor y a desempeñarte con mayor eficiencia en las tareas del día a día.
Según Wardley, desarrollar esta capacidad implica combinar fuerza y velocidad: “La fuerza es el motor; la velocidad impulsa el movimiento y la agilidad”, explica. Trabajar ambos factores reduce el riesgo de lesiones y aumenta la resistencia, lo que se traduce en un cuerpo más fuerte, ágil y poderoso.
El secreto está en los ejercicios compuestos
Para el boxeador, los ejercicios multiarticulares deben ser la base de cualquier rutina. “Los golpes son un ejemplo perfecto de movimiento compuesto, ya que involucran caderas, piernas, abdomen, hombros y tríceps”, señala.
Por eso, recomienda incluir en el gimnasio ejercicios como el press de banca, las dominadas, los lanzamientos con balón medicinal y los presses por encima de la cabeza, que estimulan grandes grupos musculares y optimizan el desarrollo de fuerza total.
Además, no se necesita un gimnasio profesional para progresar. Wardley sugiere invertir en equipos básicos como barras, pesas rusas y balones medicinales, que permiten construir fuerza de forma eficiente y aplicar el principio de sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento muscular.
Los 3 ejercicios clave de Fabio Wardley para la fuerza explosiva
1. Lagartija con aplauso
Este movimiento pliométrico entrena potencia y fuerza simultáneamente, trabajando los músculos de contracción rápida del pecho, hombros y tríceps. Aunque exige buena coordinación, mejora la capacidad de generar fuerza y trasladarla a movimientos deportivos o de la vida diaria.
2. Lanzamiento con balón medicinal
Wardley lo considera esencial. Este ejercicio desarrolla la velocidad de brazo, la coordinación y la fuerza explosiva. Los movimientos rápidos entrenan la capacidad de liberar energía de manera eficiente, una habilidad que el boxeador aplica directamente en el ring para mejorar su desempeño durante los combates.
3. Snatch con pesa rusa
Este clásico del entrenamiento funcional mejora la estabilidad del core mientras trabaja hombros, bíceps y tríceps. Gracias a sus movimientos de alta velocidad, desarrolla los tres pilares de la fuerza explosiva: velocidad, potencia y control.
La ciencia detrás del entrenamiento explosivo
De acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios pliométricos como las flexiones con palmada aumentan significativamente la potencia muscular y mejoran el rendimiento deportivo en atletas de alto nivel. Otro estudio de la National Strength and Conditioning Association señala que combinar fuerza máxima con velocidad estimula una mayor adaptación neuromuscular, mejorando la capacidad de respuesta del cuerpo ante esfuerzos intensos.
En palabras de Wardley, entrenar la explosividad no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que te hace más eficiente y resistente en todo lo que haces. Y como en el boxeo, la clave está en mantener la constancia y la técnica correcta en cada golpe, salto o levantamiento.
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