Entrena con una mancuerna y gana fuerza total

Todos buscamos sacar el mayor provecho posible del tiempo que dedicamos a entrenar y lo queremos todo: un abdomen fuerte, menos grasa corporal y más músculo en espalda, brazos y piernas. Esta sesión supereficiente se realiza con una mancuerna y permite trabajar rumbo a todos esos objetivos. Complétala cuatro o cinco veces por semana. En los días restantes, pasa 20 minutos caminando, corriendo, pedaleando o haciendo algún otro tipo de cardio ligero.

El calentamiento

Prepárate para la acción con 2 series de estiramiento pájaro-perro. Después de cada una, haz 40 segundos de jumping jacks seguidos de una plancha de igual duración. Luego, haz cada superserie en orden. Completa 4 rondas de cada una, pasando de un ejercicio al siguiente de inmediato y descansando por 30 segundos entre superseries.

Estiramiento pájaro-perro

Comienza en cuatro puntos. Aprieta el abdomen y extiende el brazo izquierdo y la pierna izquierda tanto como puedas mientras mantienes el equilibrio y las caderas y hombros en línea con el suelo (a). A continuación, toca la rodilla izquierda con el codo izquierdo (b). Extiende ambos miembros de nuevo. Esa es una repetición; haz 10 por lado.

Superserie de pierna

1a Peso muerto sumo con mancuerna

Párate encima de una mancuerna con las piernas separadas y las puntas viendo ligeramente hacia afuera. Lleva el trasero hacia atrás y baja el torso de manera que puedas sujetar la pesa con los brazos estirados. Contrae el core. Este es el comienzo (a). Empuja el suelo con los talones y párate, apretando los glúteos en la parte alta (b). Baja lentamente, llevando el trasero hacia atrás. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.

EB DICE:

“En todo momento, mantén las caderas debajo del nivel de los hombros. Lo que te ayudará a elevar el peso aquí es la contracción de glúteos. De ahí viene tu poder”.

1b Sentadilla de copa

De pie, sostén una mancuerna frente a tu pecho. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Aprieta abdomen y glúteos (a). Flexiona las rodillas y caderas, llevando el trasero atrás y bajando el torso hacia el suelo. Detente cuando los muslos sean paralelos al suelo (b). Haz una pausa y luego párate. Esa es una repetición; haz 10 a 12.

Triserie de tren superior

2a Remo de podadora

Comienza sosteniendo una mancuerna con la mano derecha. Tu pie izquierdo debe estar adelantado con la rodilla ligeramente flexionada. Coloca la mano izquierda sobre el muslo. Inclínate hacia el frente de manera que tu torso forme un ángulo de 45 grados respecto al suelo. El brazo derecho debe colgar de forma natural (a). Tira de la pesa hacia tus costillas (b). Haz una pausa y bájala. Esa es una repetición; haz 10 a 12 y repite del otro lado.

EB DICE:

“Procura mantener las caderas y los hombros en línea con el suelo durante todo el movimiento. Eso significa que el core debe estar activo. ¡Ahí está tu trabajo de abdomen!”.

2b Lagartija

Colócate en posición de plancha alta. Tu torso debe formar una línea recta de los hombros a los talones. Flexiona los codos y baja. Haz una pausa y empuja para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 15 a 20.

2c Press unilateral hincado

Híncate, colocando la rodilla derecha en el suelo y sujeta la pesa a la altura del hombro con la mano derecha. Aprieta el core y extiende el brazo izquierdo al costado para mantener el equilibrio (a). Estira el brazo derecho para elevar la pesa sobre la cabeza (b). Bájala de nuevo de forma controlada. Esa es una repetición; haz 8 a 10 y repite del otro lado.

EB DICE:

“¿Sientes molestias en el hombro? Sáltate el press y mantén la postura hincado mientras mantienes la pesa en su sitio apenas por encima del hombro durante 30 segundos por lado”.

Superserie de core y acondicionamiento

3a Caminata con maleta

Comienza de pie, sujetando una mancuerna con la mano derecha mientras mantienes omóplatos, core y glúteos activos. Da 10 pasos al frente y 10 hacia atrás. Repite del otro lado.

EB DICE:

“La mancuerna provocará que quieras inclinar el torso hacia un lado. Para resistir este impulso, deberás contraer los oblicuos del lado contrario. Ahí está el trabajo”.

3b Plancha lateral con rotación

Colócate de costado, un pie encima del otro y la mano izquierda sobre la cadera (a). Rota el hombro izquierdo junto con la cabeza, torso y caderas a la derecha y abajo, llevando el brazo izquierdo por debajo de tu costado derecho (b). Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición; haz 10 a 12 y pasa al otro lado.

EB DICE:

“Primero que nada, debes sentirte cómodo con la plancha lateral y hacerla bien. Luego, viene la rotación. Intenta mantener tus caderas arriba mientras giras”.

EL EXPERTO

Ebenezer Samuel, C.S.C.S. es el director de fitness de MH US. Es entrenador certificado y se especializa en acondicionamiento. Ha trabajado con atletas profesionales y olímpicos.

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