Dominar tu liga de fin de semana no depende solo del talento: requiere preparación. La diferencia entre llegar tarde a cada balón o anticiparte en cada jugada está en cómo entrenas fuera de la cancha. Incorporar ejercicios pliométricos, trabajo unilateral y un enfoque sólido en piernas puede transformar tu rendimiento. No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor: desarrollar potencia, estabilidad y fuerza específica para el futbol, tres pilares que impactan directamente en cada sprint, cambio de dirección y remate.

Ejercicios pliométricos

Para acelerar rápidamente, cambiar de dirección o saltar para rematar necesitas potencia. “Los ejercicios pliométricos entrenan tus fibras musculares de contracción rápida para los movimientos explosivos de potencia”, explica a Men’s Health Tony Colbert, ex entrenador físico del Arsenal FC.

Cómo hacerlo

Necesitarás dos conos, balones, tenis o cualquier cosa que te permita marcar un punto en la cancha.

• Coloca el primer marcador a seis metros del punto de inicio
• Coloca el segundo seis metros más adelante
• Comienza recostado boca abajo (tu estómago debe tocar el suelo)
• Levántate de forma explosiva
• Corre a máxima velocidad hasta el primer marcador
• Regresa al inicio
• Corre hasta el segundo marcador
• Vuelve al comienzo

Esa es una repetición.

Completa seis. Realiza este ejercicio una vez por semana y en cada ocasión incrementa en dos el número de repeticiones.

Entrenamiento unilateral

Además de fuerza, potencia y resistencia, en el futbol necesitas equilibrio y propiocepción. Al cambiar de dirección rápidamente o hacer una finta para eludir a un rival, todo tu peso se concentra en una sola pierna.

Para acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esta manera, debes realizar ejercicios unilaterales.

CÓMO HACERLO

• Ponte de pie y eleva una pierna al frente
• Mantén la posición durante 30 segundos
• Repite con la pierna contraria

Ahora prueba con los ojos cerrados (es más difícil de lo que crees).

Para ganar fuerza realiza sentadillas con una pierna:

• Comienza de pie
• Eleva un pie frente a ti
• Mantén esa pierna estirada
• Flexiona la rodilla contraria para bajar hasta que el muslo sea paralelo al suelo

Para hacerlo más fácil, sujeta agarres de TRX durante el movimiento

Completa cuatro series de cinco repeticiones por pierna.

Piernas, piernas, piernas

El tren inferior es la herramienta más importante para un futbolista. Para tener éxito en la cancha necesitas cuádriceps, glúteos e isquiotibiales poderosos.

Para conseguirlos, consultamos a Scott Miller, ex entrenador asistente del Fulham FC, quien nos compartió el siguiente circuito.

CÓMO HACERLO

• Completa el número indicado de repeticiones
• Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio
• Descansa 90 segundos
• Repite

Realiza tres circuitos

SENTADILLAS CON BARRA

• Coloca dos discos pequeños (5 libras) bajo tus talones
• Esto reduce la tensión en el tendón rotuliano y activa más los cuádriceps
• Coloca la barra sobre tu espalda
• Lleva la cadera hacia atrás
• Contrae el abdomen
• Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo
• Vuelve al inicio

Esa es una repetición. Completa seis.

DESPLANTES CAMINANDO

• Sostén un par de mancuernas a los costados
• Mantén la espalda recta
• Contrae el abdomen
• Da un paso al frente
• Flexiona la rodilla hasta que la espinilla sea perpendicular al suelo
• Lleva la pierna trasera al frente

Continúa hasta completar 12 repeticiones por pierna

SENTADILLAS CON MANCUERNAS

• Toma las mancuernas
• Puedes sostenerlas a los costados o a la altura de los hombros
• Contrae el abdomen
• Lleva la cadera hacia atrás y baja

“Idealmente, en el punto más bajo tu trasero debe estar por debajo del nivel de las rodillas”, dice Miller.

• Vuelve al inicio

Esa es una repetición. Completa 25.

Al final, mejorar en la cancha no es cuestión de suerte, sino de consistencia. Integrar este tipo de entrenamiento en tu rutina te permite moverte más rápido, cambiar de dirección con control y resistir mejor el desgaste del partido. No necesitas entrenar como profesional, pero sí con intención: trabajar potencia, equilibrio y fuerza específica es lo que marca la diferencia cuando el juego se vuelve exigente. Si lo haces bien, no solo vas a notar el cambio en tu rendimiento, sino también en tu confianza cada vez que pises la cancha.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo:

Los grandes felinos tienen garras y dientes que les permiten cazar; las aves cuentan con alas que las alejan del peligro; los peces tienen cuerpos hidrodinámicos y la capacidad de respirar bajo el agua. ¿Qué ventaja tenemos los seres humanos? Somos, con diferencia, los mejores del planeta para correr largas distancias. Esto se debe primordialmente a la capacidad de regular nuestra temperatura al correr. Así que tú, yo y todos tenemos el running en nuestros genes. Es para lo que estamos diseñados. Lo mismo ocurre con el HUAWEI WATCH GT Runner 2. Se trata de un dispositivo creado con las necesidades de los corredores profesionales en mente. Si corres, es tu nuevo mejor amigo.

El match perfecto

Está claro que Huawei es líder en lo que se refiere a tecnología e innovación y para este smartwatch se aliaron con el mejor maratonista de la historia: el incomparable Eliud Kipchoge, alguien que entiende perfectamente todo lo que necesita un corredor de largas distancias. Destacan dos elementos muy importantes: el algoritmo de detección del umbral de lactato no intrusivo y la métrica de potencia de carrera de Huawei. Esta información es vital para realizar entrenamientos al nivel adecuado de intensidad y gestionar el ritmo a la perfección en competencia.

Una función que es pionera en el sector de los wearables enfocados en deporte es el modo Maratón Inteligente. Lo que ofrece es un seguimiento no solo del rendimiento en la carrera, sino que es una guía completa desde la salida hasta la meta en una amplia gama de carreras con la etiqueta World Athletics.

Pero más allá de esas funciones, el reloj está diseñado específicamente para acompañar al corredor en cada etapa de su preparación. Antes de una carrera puede ayudarte a establecer un plan inteligente de entrenamiento, estimar tiempos de finalización y llevar una cuenta regresiva hacia el evento. Durante la competencia ofrece recordatorios de ritmo, estrategia de hidratación y análisis de rendimiento en tiempo real. Y al terminar, genera un informe detallado con métricas y evolución del desempeño.

Otra de sus fortalezas está en la precisión de los datos. El sistema de posicionamiento del reloj utiliza una arquitectura de antena flotante que mejora la recepción de señal, combinada con un algoritmo de navegación inercial que permite mantener la precisión incluso en zonas donde la señal suele fallar, como túneles, puentes o áreas montañosas. Esto lo convierte en un aliado confiable para entrenamientos en ciudad o en rutas más técnicas.

Rendimiento y estilo

Tener un reloj que te brinde las métricas que necesitas es esencial, pero si además luce bien, mucho mejor. Es el caso del HUAWEI WATCH GT Runner 2. Está disponible en tres colores: naranja, azul y negro, y el ajuste es excepcional gracias a la correa tejida AirDry que ofrece transpirabilidad y tiene propiedades repelentes al sudor. La caja de aleación de titanio tiene un peso de apenas 43.5 g con la correa tejida transpirable. Esto lo hace ligero y cómodo.

El diseño también está pensado para resistir el ritmo de los entrenamientos más exigentes. El reloj utiliza una aleación de titanio de grado aeroespacial y su pantalla está protegida con Kunlun Glass de segunda generación, un material más delgado y resistente que ayuda a soportar impactos sin comprometer la visibilidad.

Además de ser ligero, es sorprendentemente delgado —apenas 10.7 mm de grosor—, lo que evita esa sensación de peso excesivo en la muñeca durante sesiones largas de entrenamiento. También cuenta con certificación de resistencia al agua y al polvo, lo que permite usarlo incluso en deportes acuáticos o entrenamientos bajo condiciones climáticas adversas.

En términos de autonomía, uno de los puntos fuertes del dispositivo es su batería, que puede ofrecer hasta dos semanas de uso ligero o aproximadamente una semana en uso normal e incluso 35 horas seguidas de ejercicio al aire libre, lo que resulta ideal para corredores de larga distancia. Esto significa menos tiempo conectado al cargador y más tiempo enfocado en lo importante: correr.

El reloj también funciona como un pequeño centro de datos para el corredor. Registra métricas como cadencia, tiempo de contacto con el suelo, oscilación vertical, ritmo cardiaco, altitud y carga de entrenamiento. Toda esta información se sincroniza con la app de HUAWEI Salud (disponible para Android, iOS y Huawei), donde es posible construir planes de entrenamiento personalizados con ayuda de inteligencia artificial que se ajustan a tus objetivos y nivel de experiencia.

La salud como tendencia

Es indudable que cada vez son más las personas que corren a nivel global y México no es la excepción. Se calcula que en este país hasta 6.5 millones de personas son runners y de ellos, un millón participan en carreras, desde 5K hasta maratones. Este smartwatch es ideal para todos, sin importar el ritmo al que corran o sus objetivos específicos. ¿Tú ya empezaste tu “running era”?

El HUAWEI WATCH GT Runner 2 ya está a la venta en las HUAWEI Experience Stores y HUAWEI Online Store, con un precio de $8,999 MXN. No dejes de aprovechar las promociones de la tienda como MSI y cupones de descuento.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: