Conviértete en un mejor jugador de futbol

Dominar tu liga de fin de semana no depende solo del talento: requiere preparación. La diferencia entre llegar tarde a cada balón o anticiparte en cada jugada está en cómo entrenas fuera de la cancha. Incorporar ejercicios pliométricos, trabajo unilateral y un enfoque sólido en piernas puede transformar tu rendimiento. No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor: desarrollar potencia, estabilidad y fuerza específica para el futbol, tres pilares que impactan directamente en cada sprint, cambio de dirección y remate.

Ejercicios pliométricos

Para acelerar rápidamente, cambiar de dirección o saltar para rematar necesitas potencia. “Los ejercicios pliométricos entrenan tus fibras musculares de contracción rápida para los movimientos explosivos de potencia”, explica a Men’s Health Tony Colbert, ex entrenador físico del Arsenal FC.

Cómo hacerlo

Necesitarás dos conos, balones, tenis o cualquier cosa que te permita marcar un punto en la cancha.

• Coloca el primer marcador a seis metros del punto de inicio
• Coloca el segundo seis metros más adelante
• Comienza recostado boca abajo (tu estómago debe tocar el suelo)
• Levántate de forma explosiva
• Corre a máxima velocidad hasta el primer marcador
• Regresa al inicio
• Corre hasta el segundo marcador
• Vuelve al comienzo

Esa es una repetición.

Completa seis. Realiza este ejercicio una vez por semana y en cada ocasión incrementa en dos el número de repeticiones.

Entrenamiento unilateral

Además de fuerza, potencia y resistencia, en el futbol necesitas equilibrio y propiocepción. Al cambiar de dirección rápidamente o hacer una finta para eludir a un rival, todo tu peso se concentra en una sola pierna.

Para acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esta manera, debes realizar ejercicios unilaterales.

CÓMO HACERLO

• Ponte de pie y eleva una pierna al frente
• Mantén la posición durante 30 segundos
• Repite con la pierna contraria

Ahora prueba con los ojos cerrados (es más difícil de lo que crees).

Para ganar fuerza realiza sentadillas con una pierna:

• Comienza de pie
• Eleva un pie frente a ti
• Mantén esa pierna estirada
• Flexiona la rodilla contraria para bajar hasta que el muslo sea paralelo al suelo

Para hacerlo más fácil, sujeta agarres de TRX durante el movimiento

Completa cuatro series de cinco repeticiones por pierna.

Piernas, piernas, piernas

El tren inferior es la herramienta más importante para un futbolista. Para tener éxito en la cancha necesitas cuádriceps, glúteos e isquiotibiales poderosos.

Para conseguirlos, consultamos a Scott Miller, ex entrenador asistente del Fulham FC, quien nos compartió el siguiente circuito.

CÓMO HACERLO

• Completa el número indicado de repeticiones
• Pasa inmediatamente al siguiente ejercicio
• Descansa 90 segundos
• Repite

Realiza tres circuitos

SENTADILLAS CON BARRA

• Coloca dos discos pequeños (5 libras) bajo tus talones
• Esto reduce la tensión en el tendón rotuliano y activa más los cuádriceps
• Coloca la barra sobre tu espalda
• Lleva la cadera hacia atrás
• Contrae el abdomen
• Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo
• Vuelve al inicio

Esa es una repetición. Completa seis.

DESPLANTES CAMINANDO

• Sostén un par de mancuernas a los costados
• Mantén la espalda recta
• Contrae el abdomen
• Da un paso al frente
• Flexiona la rodilla hasta que la espinilla sea perpendicular al suelo
• Lleva la pierna trasera al frente

Continúa hasta completar 12 repeticiones por pierna

SENTADILLAS CON MANCUERNAS

• Toma las mancuernas
• Puedes sostenerlas a los costados o a la altura de los hombros
• Contrae el abdomen
• Lleva la cadera hacia atrás y baja

“Idealmente, en el punto más bajo tu trasero debe estar por debajo del nivel de las rodillas”, dice Miller.

• Vuelve al inicio

Esa es una repetición. Completa 25.

Al final, mejorar en la cancha no es cuestión de suerte, sino de consistencia. Integrar este tipo de entrenamiento en tu rutina te permite moverte más rápido, cambiar de dirección con control y resistir mejor el desgaste del partido. No necesitas entrenar como profesional, pero sí con intención: trabajar potencia, equilibrio y fuerza específica es lo que marca la diferencia cuando el juego se vuelve exigente. Si lo haces bien, no solo vas a notar el cambio en tu rendimiento, sino también en tu confianza cada vez que pises la cancha.

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