Glen Powell usó este plan de 4 semanas para ganar músculo y definir su cuerpo en ‘The Running Man’
Con acrobacias por realizar y sin margen para lesiones, el entrenamiento de Powell se centró en ganar músculo de forma inteligente, mejorar la condición física y optimizar la recuperación bajo una presión de tiempo considerable.
En teoría, el objetivo de Glen Powell para el remake de The Running Man sonaba simple: ganar fuerza y mantenerse libre de lesiones. En la práctica, fue todo lo contrario. Tras finalizar un papel que requería pérdida de peso, el actor tenía una ventana muy corta para aumentar masa muscular sin sacrificar definición. Además, interpretó a Ben Richards, un hombre común obligado a competir en un mortal torneo para salvar a su hija enferma.
“El objetivo era básicamente hacerlo crecer lo más posible”, explica el especialista en fuerza y acondicionamiento Tim Blakeley. “Pero también tenía que mantenerlo delgado, lo cual es complicado, porque ganar músculo normalmente implica un superávit calórico, y no podíamos permitirlo. Luego estaban las acrobacias. No se trataba solo de estética, sino de acondicionamiento, prevención de lesiones y de poder correr, saltar y recibir impactos de manera segura en el set.”
Nutrición
Con solo cuatro semanas antes del inicio del rodaje, la alimentación se convirtió en la clave de la transformación. Trabajando junto a un chef, Blakeley elaboró un plan preciso de cinco comidas al día, complementadas con batidos de proteína de suero, plátano, mantequilla de almendra y semillas de chía.
“Nada complicado. Solo alimentos limpios, de fácil absorción y alta en proteínas”, explica Blakeley. Los días de Powell solían comenzar con una tortilla de claras y pollo, seguidas por dos comidas de pollo, una de salmón y una de carne roja. Los carbohidratos se ajustaban a diario según su rendimiento y apariencia.
Esto fue crucial para la “escena revelación” de la película, donde Powell aparece casi sin ropa mientras desciende por un edificio. “Mucha gente en el cine recurre a la deshidratación para lucir más marcado, pero eso no era una opción”, señala Blakeley. “La deshidratación aumenta el riesgo de desgarros musculares.” En su lugar, manipularon la ingesta de carbohidratos y usaron ligas y mancuernas en el set para realzar la plenitud muscular sin riesgos.
Entrenamiento
La dieta fue solo una parte. El entrenamiento debía equilibrar hipertrofia, rendimiento y recuperación. Powell entrenó 60 minutos, de cinco a seis días por semana, durante toda la filmación.
“Como tenía poco tiempo, nos enfocamos en un grupo muscular por día”, comenta Blakeley. “Pero cada sesión comenzaba con movilidad y ejercicios de velocidad.” Las rutinas incluían pliometría, trabajo con trineo, zancadas, bear crawls y técnicas de carrera para preparar el cuerpo para las exigencias físicas del rodaje.
El trabajo de sprint era fundamental: “Buscamos anticipar todo lo que haría en el set, para que su cuerpo ya estuviera condicionado.” El manejo de carga también fue clave: “Puedo exigirle mucho, pero no puedo lesionarlo. El músculo se adapta rápido, los tendones no.” Por eso ajustaban la rutina diariamente según las escenas y el nivel de desgaste.
“La prioridad es que llegue al final del rodaje en una sola pieza, sin comprometer su rendimiento ni el físico que queríamos lograr.”
Recuperación
La recuperación fue tan importante como el entrenamiento. Powell aplicaba terapia de calor y frío todos los días, además de estiramientos, fisioterapia y estrategias de sueño. Después de entrenar, realizaba 20 minutos de sauna y un baño de hielo corto, complementado con masajes y tratamiento físico constante en el set.
“No es una rutina que recomendaría a cualquier persona,” dice Blakeley. “Entrenar tan seguido solo funciona si todo lo demás —alimentación, descanso y control del estrés— está perfectamente alineado.”
El entrenamiento de Glen Powell para The Running Man
Calentamiento
- Movilización articular completa
- 10 minutos de caminata progresando a trote en caminadora
Acondicionamiento y prevención de lesiones
- Ejercicios en una pista de trineo de 15 m (ida y vuelta por movimiento).
3 series de 1 minuto con 30 segundos de descanso:
- Rodillas altas
- Talones a glúteos
- Golpes de punta
- Piernas rectas
- Saltos cortos
- Aducciones laterales
- Saltos largos
- Zigzag
- Saltos al cajón
- Bear crawls
- Carreras en cuadrícula
Hipertrofia – Pecho
Cada ejercicio con 1 serie de calentamiento, 1 de activación y 3 efectivas.
“El énfasis está en trabajar el músculo, no mover peso,” explica Blakeley.
- Press inclinado con barra
- Press plano con mancuernas
- Fondos de pecho
- Aperturas en polea inclinada
- Pec flys
Rendimiento – Trabajo con cuerda
“Glen tenía una escena descendiendo por un edificio y quiso hacerlo él mismo,” cuenta Blakeley. “Preparamos su agarre y control corporal con ejercicios de cuerda en el gimnasio.”
- 10 sprints de 60 m al 40–80% de intensidad
“Correr a máxima velocidad puede ser peligroso para muchos hombres adultos que no están acostumbrados,” advierte. “En el cine solo deben parecer rápidos, no serlo realmente.”
Recuperación final
- Estiramiento completo
- 20 minutos de sauna
- 4 minutos de baño frío a 4 °C
- Tratamiento fisioterapéutico específico
Vía Men’s Health UK
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