El entrenamiento GPP es el método olvidado que te prepara para todo
La preparación física general construye fuerza, resistencia y capacidad de trabajo con ejercicios simples.
Los programas de entrenamiento modernos suelen enfocarse en objetivos muy específicos, ya sea mejorar tu sentadilla, correr un 10K más rápido o prepararte para una competencia fitness. Pero antes de especializarse, muchos entrenadores recomiendan construir una base de condición física general que respalde todo lo demás que haces en el gimnasio. Aquí es donde entra el entrenamiento GPP.
Puede que veas el entrenamiento GPP en círculos de fuerza y acondicionamiento o en planes de entrenamiento táctico. Es la abreviatura de preparación física general y, en esencia, es el punto de partida antes de pasar a un trabajo más específico.
¿Qué es el entrenamiento de preparación física general?
La Preparación Física General (GPP, por sus siglas en inglés) se refiere a una base amplia de fuerza, resistencia, movilidad y capacidad de trabajo que prepara al cuerpo para una gran variedad de tareas físicas antes de comenzar cualquier entrenamiento específico de un deporte. Piensa en ello como construir los cimientos antes de enfocarte en objetivos más especializados.
¿Por qué es importante el entrenamiento GPP?
El entrenamiento GPP ayuda a desarrollar las cualidades físicas que sostienen casi cualquier tipo de entrenamiento. Construir una base sólida de fuerza, capacidad aeróbica y resistencia al esfuerzo puede mejorar la recuperación entre series, reducir el riesgo de lesiones y facilitar tolerar mayores volúmenes de entrenamiento más adelante.
¿Para quién es el entrenamiento GPP?
El entrenamiento GPP no es solo para atletas. Los principiantes pueden usarlo para construir una base amplia de condición física, mientras que levantadores o corredores experimentados suelen utilizarlo para trabajar debilidades como la resistencia, movilidad o capacidad de trabajo. También es útil si has dejado de entrenar y quieres reconstruir tu base antes de volver a un programa más estructurado.
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios GPP?
Los movimientos más comunes en el entrenamiento GPP incluyen:
Cargas transportadas
- Paseos del granjero
- Cargas con costal de arena
- Cargas en posición frontal
- Cargas por encima de la cabeza
- Cargas tipo yugo
Trabajo con trineo
- Empujes de trineo
- Arrastres de trineo
- Caminatas hacia atrás con trineo
Trabajo de capacidad con peso corporal
- Dominadas
- Flexiones
- Sentadillas sin peso
- Burpees
Movimientos atléticos
- Gateos tipo oso
- Saltos de cuerda
- Saltos al cajón
- Ejercicios de agilidad
Acondicionamiento
- Intervalos de carrera
- Intervalos en remo
- Sprints en bicicleta tipo assault
- Kettlebell swings
Cómo añadir el entrenamiento GPP a tu rutina
No necesitas un programa independiente para incluir trabajo GPP. Añadir uno o dos circuitos cortos de acondicionamiento, empujes de trineo o cargas transportadas al final de tus entrenamientos habituales puede ayudarte a desarrollar la capacidad de trabajo general sin interferir con el entrenamiento de fuerza.
Puedes probar la siguiente sesión de acondicionamiento GPP del entrenador Jason Brown para experimentar sus beneficios. Repite durante cinco rondas a un ritmo moderado, descansando 30 segundos entre cada ejercicio.
Empuje de trineo x 30 m
Sujeta las asas de un trineo y inclina tu cuerpo hacia adelante, manteniendo el torso casi paralelo al suelo. Impulsa el trineo hacia adelante con pasos cortos y potentes. Intenta no perder el impulso una vez que comienzas el recorrido.
Face pull con trineo x 30 m
Ata una cuerda a un trineo utilizando una banda, TRX o cable. Colócate frente al trineo y sujeta la cuerda con ambas manos, retrocediendo hasta que haya tensión. Camina hacia atrás mientras jalas la cuerda de forma explosiva hacia tu rostro, con los codos altos, activando la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores, antes de extender nuevamente los brazos.
Complejo con kettlebell: clean, sentadilla, push press x 5 repeticiones cada uno
Usando dos kettlebells, realiza cinco cleans para llevar las pesas a la posición frontal. Desde ahí, completa cinco sentadillas frontales manteniendo el pecho erguido. Termina con cinco push press, usando las piernas para impulsar las kettlebells por encima de la cabeza.
Cargas en posición frontal y por encima de la cabeza x 30 m
Sostén un peso en posición frontal y el otro completamente extendido sobre la cabeza. Camina 15 m manteniendo el core firme y el torso estable. A la mitad del recorrido, cambia de brazo para alternar las posiciones.
Rotación con landmine x 20 repeticiones
Sujeta el extremo de una barra landmine con ambas manos y colócate frente a ella con los brazos extendidos. Rota la barra de un lado a otro del cuerpo en un arco, girando desde las caderas y los pies. Mantén el core activo y controla el movimiento en todo momento.
Ski erg x 10 calorías
Con los pies separados al ancho de los hombros, eleva los brazos y sujeta las asas con un agarre prono. Tira de ellas hacia abajo activando el core y flexionando ligeramente las rodillas. Mantén una ligera flexión en los brazos y las asas cerca del rostro mientras las llevas hacia abajo, hacia los bolsillos. Finaliza con una extensión de brazos y regresa a la posición inicial para repetir.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
