El entrenamiento en prisión hace que los ejercicios básicos sean brutalmente efectivos – prueba estos 3 principios para ganar músculo
Repeticiones lentas, tensión constante y volumen implacable: las tres reglas que convierten movimientos básicos en desarrollo muscular serio.
Para los internos en prisión, entrenar sin equipo y con espacio limitado es una necesidad. Sin embargo, los resultados de este enfoque minimalista han despertado interés durante décadas.
Cuando el coach Markus Frison, de Built Simple Training, habló con un ex dueño de gimnasio que acababa de salir de prisión, hubo algo que destacó de inmediato.
“Salió en diciembre pasado. Y cuando lo vi de nuevo dos días después de Navidad, lo primero que noté fue esto: se veía más musculoso y en forma que antes de entrar. Y ya estaba bastante fuerte antes”, dijo Frison. “Y todo eso solo con entrenamiento con peso corporal dentro de la prisión”.
A pesar del equipo limitado, los internos han desarrollado un estilo de entrenamiento brutalmente efectivo basado en tres principios clave.
Entrenamiento de tempo
“Lo primero que mencionó fue qué tan lento entrenan la mayoría de ellos”, explica el coach. “No hablo de la duración del entrenamiento, sino de las repeticiones: lagartijas, dominadas, fondos. Porque cuando no puedes añadir peso, haces el ejercicio más difícil manteniendo la tensión durante más tiempo”.
Sin acceso a cargas más pesadas, la intensidad se crea a través del tempo. Las repeticiones lentas aumentan el tiempo bajo tensión, convirtiendo incluso los movimientos más básicos en esfuerzos exigentes.
“Y esa tensión constante, especialmente llevada al fallo muscular, es una de las señales más fuertes que puede recibir el músculo. Una flexión lenta de repente se vuelve un ejercicio realmente desafiante”, señala.
Mantente en el rango más difícil
Frison dice que la segunda técnica es una que muchas personas probablemente criticarían.
“Muchos evitan el bloqueo completo del movimiento”, explica. “Se mantienen más tiempo en la parte más difícil. Cuando bloqueas completamente durante mucho tiempo, la tensión en el músculo desaparece”.
Este enfoque de repeticiones parciales mantiene los músculos bajo tensión continua, eliminando cualquier oportunidad de descanso en la parte superior del movimiento.
“Mantenerse en ese rango medio todo el tiempo trabaja el músculo de forma intensa. No hay pausa, no hay descanso. No es bonito, pero incluso los mejores atletas de calistenia utilizan esta técnica”, dice Frison.
Aumenta el volumen
Frison comenta que el ex dueño del gimnasio tenía una última conclusión.
“Lo último que me dijo fue muy simple. Hacen una gran cantidad de repeticiones una y otra vez. Porque cuando no tienes peso adicional, el volumen se convierte en tu progresión. Más repeticiones, más series, más carga total de trabajo”, explica.
Sin barras para cargar peso, el progreso proviene de acumular más trabajo con el tiempo, lo que en esencia es sobrecarga progresiva.
Via Men’s Health UK
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