¿Por qué saltar la cuerda es el mejor entrenamiento total que aún no has probado?
Un circuito de 12 minutos para que empieces
Cuando la motivación flaquea y las excusas abundan —falta de tiempo, de espacio o de equipo— lo mejor es recurrir a métodos simples y efectivos. Aquí es donde entra en escena un aliado de menos de 10 dólares para quemar calorías: la cuerda para saltar.
Un estudio ampliamente citado encontró que saltar la cuerda es uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos que existen, y puede ponerte en forma con solo unos minutos de salto diario. En el estudio, después de seis semanas de ejercicios diarios de cuerda de 10 minutos, los participantes demostraron los mismos niveles de mejora en su salud cardiovascular que aquellos que trotaron durante 30 minutos al día. Resulta que simplemente saltar es un entrenamiento más eficiente que correr largas distancias, logrando los mismos resultados en una fracción del tiempo. Según la investigación, saltar la cuerda a un ritmo moderado equivale aproximadamente a correr una milla en ocho minutos. Además, quema más calorías por minuto e involucra más músculos que nadar o remar, y aun así califica como un entrenamiento de bajo impacto.
“Existen muchos beneficios de salud al saltar la cuerda”, afirma Jeremiah Maestre, boxeador y entrenador en Rumble Boxing en Nueva York. “Mejoras tu capacidad cardiovascular, flexibilidad, ritmo, tono muscular, hombros, brazos y piernas.”
Los beneficios para todo el cuerpo son el aspecto más impresionante de un entrenamiento con cuerda. “Definitivamente es bueno para el corazón”, señala Peter Schulman, MD, profesor asociado de Cardiología y Medicina Pulmonar en el Centro de Salud de la Universidad de Connecticut en Farmington, en WebMD. “Fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y quema muchas calorías en poco tiempo.”
Dependiendo del tipo de salto que realices, puedes trabajar casi cualquier parte del cuerpo. “Saltar la cuerda beneficia todo tu cuerpo”, explica Maestre. “Desde la parte inferior hasta la superior del cuerpo y el core. Dependiendo de los ejercicios que elijas, puedes sentirlo más en los hombros y las pantorrillas. Además, tu capacidad cardiovascular también se verá potenciada.”
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“Empieza de forma sencilla”, dice Maestre. “Ambos pies al mismo tiempo, luego alterna los pies, después intenta saltar sobre un solo pie, prueba con rodillas altas, y luego avanza a los dobles saltos. Puedes cruzar los brazos y ser creativo. Trata de mezclar las distintas combinaciones. Y recuerda que si pierdes el ritmo, sigue rebotando sobre los dedos de los pies con la cuerda en la mano hasta retomar el flujo.”
No se necesita demasiada habilidad, dinero o espacio para lograr un buen entrenamiento de cuerda. Ya sea en tu garaje, un hotel, un parque o una sala de la oficina, casi siempre podrás realizar una buena sesión de saltos en cualquier lugar. Solo necesitas apartar quince minutos y probar el circuito de cuerda favorito de Maestre.
Circuito de salto de cuerda
Una ronda tradicional de boxeo consiste en tres minutos de trabajo con un minuto de descanso entre cada ronda. Elige cuántas rondas quieres hacer primero (mínimo tres) e intenta seguir saltando cuerda durante el minuto de descanso. Alterna entre rodillas altas, saltos en un solo pie, saltos normales, saltos con ambos pies, saltos laterales, cruces de cuerda y dobles saltos. Varía los ejercicios, sé creativo y trata de no detenerte.
Tiempo total de entrenamiento: 12 minutos
Durante los últimos 30 segundos de cada ronda, incrementa la intensidad y velocidad con dobles saltos, rodillas altas y cruces de cuerda. Y si te equivocas, ¡sigue adelante!
“Por supuesto que no soy perfecto, pero cada vez que pierdo el ritmo en la cuerda, sigo rebotando sobre los dedos con la cuerda en la mano para volver al flujo,” dice Maestre.
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