Entrenamiento por intervalos de sprint: grandes beneficios en poco tiempo
El entrenamiento mejora la condición física con sesiones cortas y rápidas.
SIT puede sonar relajado, pero no lo es en absoluto. Abreviatura de sprint interval training o entrenamiento por intervalos de sprint, es una forma de ejercicio de alta intensidad que no tiene nada que ver con tomarse un respiro.
“El entrenamiento por intervalos de sprint consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad en intervalos de tiempo muy ajustados”, explica Samantha Stone, entrenadora principal en Barry’s UK. Puede sonar similar al HIIT, pero no son intercambiables. La diferencia clave, según Stone, está en la intensidad y la duración. “El sprint training requiere el máximo esfuerzo en ráfagas muy cortas en comparación con el HIIT, que puede variar en intensidad y tiempos de intervalo”, aclara. “El sprint training demanda una producción de potencia óptima y una recuperación más prolongada después”.
Correr es la opción más obvia para el SIT, pero está lejos de ser la única. Puedes aplicar el mismo principio en una bicicleta, una máquina de remo u otro equipo de cardio, adaptando los intervalos a tus objetivos, limitaciones y preferencias personales.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento SIT?
El entrenamiento por intervalos de sprint puede mejorar la capacidad aeróbica, anaeróbica, la velocidad y la potencia, afirma Stone, y la ciencia la respalda. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning encontró que solo dos semanas de SIT mejoraron la resistencia y el rendimiento anaeróbico en corredores entrenados.
“Tiene un impacto muy significativo”, dice Stone. “El método explosivo ayuda a generar una gran demanda metabólica, lo que provoca una quema calórica considerable durante y después del entrenamiento”. Esto puede hacer que el SIT sea una herramienta útil si estás tratando de perder peso, aunque no es una solución mágica. La pérdida de grasa depende del balance energético general, y el ejercicio es solo una parte de esa ecuación.
También hay evidencia de que el SIT puede mejorar la resistencia. Un estudio publicado en PLOS One comparó el entrenamiento por intervalos de sprint con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para la salud cardiometabólica y descubrió que dos semanas de SIT ofrecieron mejoras similares, a pesar de requerir mucho menos tiempo.
Y eso nos lleva a una de sus mayores ventajas: la eficiencia. Una sesión de SIT suele durar entre 10 y 20 minutos, no requiere equipo si corres, y puede hacerse en casi cualquier lugar con una superficie despejada: una pista, un camino o una caminadora. No se necesita gimnasio.
Entrenamiento de SIT en caminadora
Calentamiento
- 3 minutos de trote cómodo
Sprints
- 20-30 segundos al máximo
- 2 minutos de recuperación activa muy ligera
Repite × 4 rondas
Enfriamiento
- 2 minutos de trote suave o caminata
¿Quién debería evitar el entrenamiento SIT?
Una de las ventajas del SIT es que puede adaptarse a distintos niveles de condición física. Los principiantes pueden reducir la intensidad, y quienes buscan minimizar el impacto pueden reemplazar la carrera con una bicicleta o máquina de remo. “Se puede realizar a un nivel relativo, dependiendo de la salud, capacidad y objetivos del participante”, señala Stone. “Los atletas buscarán altas velocidades y potencia máxima, mientras que las personas menos condicionadas podrían beneficiarse más de una bicicleta o un remo para alcanzar la máxima velocidad con menor impacto”.
Dicho esto, el SIT tiene un mayor riesgo de lesiones, y alcanzar el esfuerzo máximo puede provocar sobrecarga si no estás preparado. Si eres nuevo en el entrenamiento de alta intensidad, aumenta el nivel gradualmente. Y si te estás recuperando de una lesión o tienes antecedentes de ellas, consulta a un fisioterapeuta o médico antes de empezar.
Vía Men’s Health UK
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