El entrenamiento exprés de Tom Holland que puedes hacer en casa
Cuando tiene poco tiempo, el actor de Spider-Man apuesta por una rutina clásica de CrossFit que solo dura 20 minutos. ¿Te atreves a intentarla?
Entre rodajes, viajes y sesiones de prensa, no es fácil encontrar tiempo para entrenar, incluso si eres una estrella de Hollywood. Pero Tom Holland, protagonista de la saga Spider-Man, tiene claro cómo mantenerse en forma cuando el reloj aprieta: lo hace con una rutina sencilla, efectiva y sin excusas.
“Cuando tengo poco tiempo, hago un entrenamiento de CrossFit que se llama Cindy“, explica Holland. ¿En qué consiste? Se trata de un circuito de 20 minutos con tres ejercicios básicos:
- 5 dominadas
- 10 lagartijas
- 15 sentadillas
El reto es hacer tantas rondas como sea posible durante ese tiempo. “Es genial porque no tienes que pensar en nada, solo contar tus rondas”, dice el actor. Y aunque parezca fácil, lo cierto es que esta rutina pone a prueba la fuerza, la resistencia y la capacidad mental.
Cuando está cansado, Holland adapta el circuito y hace una ronda por minuto durante 20 minutos (una técnica conocida como EMOM, Every Minute On the Minute). Pero cuando se siente con energía, se exige al máximo: “Creo que mi récord es de 27 rondas”, confiesa.
Este tipo de entrenamiento, basado en movimientos funcionales con el propio peso corporal, es ideal para hacer en casa, en un parque o incluso en una habitación de hotel. No requiere equipamiento, pero sí constancia y disciplina. Además, te ayuda a mejorar la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular y el control del cuerpo en muy poco tiempo.
¿Qué es exactamente Cindy?
Cindy es una rutina AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutos. El objetivo es realizar la mayor cantidad de rondas posibles en ese tiempo, descansando solo lo necesario para mantener la técnica perfecta. Al finalizar, puedes sumar repeticiones incompletas como fracciones de una ronda.
5 x Dominada
Agarra una barra con las palmas mirando hacia ti. Cuelga con los brazos estirados y los pies fuera del suelo. Súbete jalando los codos hacia abajo y atrás, como si quisieras llevarlos a los bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa y desciende con control. Puedes hacerlas estrictas o usar kipping (técnica de impulso común en CrossFit) para mantener el ritmo.
10 x Lagartija
Adopta una posición de plancha firme con las manos justo debajo de los hombros. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los brazos controlados. Empuja con fuerza hasta estirar los brazos nuevamente. Repite sin dejar que los codos se abran.
15 x Sentadilla
Ponte de pie con el pecho erguido. Empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas. Sube de forma explosiva. Mantén el ritmo elevado y la técnica sólida.
Este tipo de entrenamiento, basado en movimientos funcionales con el propio peso corporal, es ideal para hacer en casa, en un parque o incluso en una habitación de hotel. No requiere equipamiento, pero sí constancia y disciplina. Además, te ayuda a mejorar la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular y el control del cuerpo en muy poco tiempo.
¿Te animas a probar el método de Tom Holland?
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