Estos 5 errores están arruinando tus ganancias en los brazos, dice un científico del ejercicio
El Dr. Mike Israetel afirma que la mayoría de las personas necesitan hacer más repeticiones, incluir más entrenamientos y, en general, entrenar de forma más inteligente.
Si te estás matando con los hammer curls sin obtener resultados, el científico del deporte Dr. Mike Israetel ofrece una dura dosis de realidad, señalando los principales errores que estamos cometiendo al entrenar brazos.
En un reciente video, expone cinco de los errores más comunes al entrenar brazos, desde el rango de movimiento hasta los hábitos de programación obsoletos y el olvido de entrenar los antebrazos. Ya sea que entrenes tus brazos por estética o rendimiento, estos son los principios que debes revisar.
5 errores de entrenamiento de brazos que debes evitar
1. No necesitas un “día de brazos”
El mito de que los bíceps y tríceps deben entrenarse juntos, el mismo día, es anticuado e innecesario. “No hay ningún beneficio particular en esto”, explica el Dr. Israetel. “De hecho, si tus bíceps están suficientemente congestionados, realmente limita el rango de movimiento en tus tríceps”.
Continúa explicando que el problema radica en las estrategias de recuperación: “Los tríceps quedan adoloridos durante dos o tres días. Los bíceps se recuperan en uno o dos días. Así que, si siempre intentas entrenarlos juntos, tendrás que limitar innecesariamente el esfuerzo o volumen que haces para los tríceps.”
Claro, un día de brazos puede ser divertido, pero “si tienes que arruinar el resto de tu programa para mantener un día de brazos, considera no hacerlo”, aconseja el Dr. Israetel.
2. Quedarse estancado en rangos de repeticiones fijos
“Series de 5 a 8 pueden hacer crecer muy bien tus bíceps y tríceps… pero también series de 12 hasta incluso 30”, dice el Dr. Israetel. “Cualquier rango de repeticiones que funcione durante un tiempo eventualmente se estancará, y la variación promoverá más crecimiento”. En otras palabras, no temas explorar diferentes rangos de repeticiones cuando los actuales se vuelvan fáciles.
3. No maximizar el estiramiento
“La gente hace extensiones en polea a medio recorrido… curls de bíceps sin alcanzar nunca un estiramiento profundo.” Y aunque los curls de pie puedan sentirse duros, el Dr. Israetel advierte que a menudo son ineficaces debido al ángulo desfavorable de la gravedad.
¿La solución? Curls en banco inclinado con mancuernas. Israetel dice que es “probablemente una de las formas más brutales y efectivas de entrenar el bíceps”. ¿Por qué? Porque “estira tu bíceps bajo su máxima carga… en la parte más profunda del estiramiento”.
Dice que esto aplica igual para ejercicios como los skull crushers: “bajando completamente… obtendrás más congestión, más dolor, más crecimiento”.
4. No entrenar brazos con suficiente frecuencia
Si entrenas tus brazos solo una vez por semana y realmente quieres aumentar el tamaño, podrías necesitar subir la intensidad, dice el Dr. Israetel: “Tus tríceps, en la mayoría de los casos, puedes entrenarlos duro de dos a tres veces por semana. Tus bíceps, en la mayoría de los casos, duro de tres a cuatro veces por semana.
“Son músculos pequeños, no tardan una semana en recuperarse”. Si tu rutina lo permite, incluye de dos a cuatro sesiones específicas de brazos por semana, siempre y cuando la recuperación esté controlada.
5. Olvidar los antebrazos
“Tus antebrazos pueden contribuir enormemente a qué tan grandes se ven tus brazos en general”, dice el Dr. Israetel. Si realmente quieres maximizar el tamaño de tus brazos, recomienda: “Tres a seis series de algún tipo de curls para antebrazo… varias veces por semana harán que tus antebrazos aumenten notablemente de tamaño.”
Vía Men’s Health UK
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