3 errores de principiantes al entrenar brazos que debes evitar
Estos son los pecados capitales que frenan tu progreso.
Desde el momento en que muchos hombres levantan una pesa por primera vez, su meta principal es construir unos brazos dignos de héroe de acción, como los de Rambo o Terminator. Por eso, el primer instinto es hacer curls, curls y más curls.
Lamentablemente, en lugar de lograr unos bíceps al estilo Schwarzenegger o Stallone, la mayoría termina mirando los mismos brazos delgados frente al espejo, sin importar las miles de repeticiones que hayan hecho. La lección es clara: más trabajo no siempre significa más crecimiento cuando se trata de aumentar el tamaño de los bíceps y tríceps.
De acuerdo con Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health y especialista C.S.C.S., la clave para entrenar brazos de forma efectiva está en eliminar los errores de principiante.
“Eso me pasó cuando comencé en el gimnasio”, comenta Samuel. “Apilaba día de brazos tras día de brazos, y después de meses de entrenamiento seguía preguntándome: ¿por qué mis brazos no crecen?”
La respuesta está en evitar lo que Samuel llama “los tres pecados capitales del entrenamiento de brazos”. “Lo mejor es que, en cuanto los corregí, empecé a ver un progreso real. Así que evítalos desde ahora y te garantizo que tus brazos crecerán.”
3 errores de principiantes al entrenar brazos que debes evitar
1. Entrenas con demasiado peso
Para ganar músculo, es cierto que necesitas levantar pesado. Pero abusar del peso en ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, puede hacer que pierdas la técnica y que otros músculos entren en acción.
Cuando balanceas el cuerpo para levantar la pesa en las últimas repeticiones, son tus hombros los que están haciendo el trabajo. Al final, todo el esfuerzo que debía enfocarse en los brazos se diluye y los resultados se frenan.
La primera regla es dominar la técnica correcta. En los entrenamientos de brazos, eso significa entender que el codo es tu punto de pivote. “Ese es nuestro eje clave”, explica Samuel. “Ya sea que hagas skull crushers, bicep curls o hammer curls, todo debe partir del codo. Si te impulsas con las caderas, no vas a obtener el efecto que quieres en los bíceps. No van a crecer.”
2. Te enfocas demasiado en los brazos
Lógicamente, si quieres brazos grandes, piensas que debes entrenarlos más. Y es tentador acumular tres o cuatro días de brazos seguidos, muchas veces sacrificando el día de pierna o de pecho.
Sin embargo, no debes hacerlo a costa de los ejercicios compuestos como peso muerto, press o remo. Al entrenarlos de forma intensa, involucras varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los brazos.
“Tenemos que obtener ese estímulo de cuerpo completo, porque eso es lo que realmente te ayuda a crecer”, afirma Samuel. La mejor estrategia es no sobrecargar los días de brazos.
Agrega uno o dos ejercicios de tríceps después del pecho, o de bíceps tras la espalda. Así, al final de la semana, tendrás tres o cuatro mini sesiones de brazos, sin dejar de lado los movimientos pesados que estimulan el crecimiento muscular.
3. Haces los ejercicios demasiado rápido
Con todo el esfuerzo que dedicas a tus brazos, ¿por qué desperdiciar repeticiones haciéndolas con prisa o sin control? Es fundamental trabajar bajo tensión, lo que significa ralentizar los movimientos para mantener los músculos más tiempo bajo carga.
“Quiero que pienses en apretar en cada repetición”, explica Samuel. “Si te saltas esa contracción, no sacarás lo mejor de tus brazos. Debes apreciar la parte negativa del movimiento y evitar usar impulso o ayuda de otros músculos.”
Para cada repetición, busca una contracción máxima al llegar al punto alto. Aprieta con fuerza, sostén un instante y luego baja en dos segundos. Así acumulas más tiempo bajo tensión.
“Estamos trabajando con músculos pequeños”, dice Samuel. “No podemos usar tanto peso, pero sí podemos aumentar el tiempo bajo tensión en cada repetición. Eso desarrollará la conexión mente-músculo que necesitas.”
Via Men’s Health
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