¿Es la proteína buena para la pérdida de peso?
¿Será que comer más de este macronutriente es el secreto para la pérdida de peso?
Cuando se trata de hablar sobre la pérdida de peso y la quema de grasa, a menudo parece que pasamos más tiempo discutiendo sobre lo que no debemos comer, en lugar de centrarnos en lo que sí deberíamos comer. Y, aunque —lamentamos informar— la pérdida de peso siempre está regida por las leyes de la física, es decir, debes gastar más calorías de las que consumes, eso no significa que prestar atención a los tipos de calorías que consumes no pueda hacer que equilibrar esa ecuación esté más a tu favor. Caso en punto: la proteína.
Entonces, echemos un vistazo a la ciencia detrás de la proteína y qué tan efectivo es el macronutriente para la pérdida de peso, su capacidad para controlar tu apetito, construir más músculo que aumente el metabolismo, quemar más calorías en reposo y ayudarte a recuperarte de tus entrenamientos.
¿Qué es la Proteína?
La proteína es uno de varios “macronutrientes”, junto con los carbohidratos y las grasas. Compuesta por aminoácidos individuales, el cuerpo necesita proteínas para construir, reparar y mantener la mayoría de nuestros sistemas vitales, incluyendo músculos, huesos y piel, así como para crear hormonas y enzimas. La proteína es absolutamente vital para nuestra salud.
En relación con las calorías y la pérdida de peso, la proteína contiene 4 calorías por gramo, la misma cantidad que los carbohidratos, mientras que la grasa contiene 9 calorías por gramo. Aunque esto no es tan simple como parece, como veremos más adelante.
¿Es buena una dieta alta en proteínas para la pérdida de peso?
La proteína puede ser extremadamente importante cuando se trata de perder peso.
La investigación ha demostrado que consumir más que la cantidad diaria recomendada de proteínas puede contribuir masivamente a perder peso. De hecho, algunos estudios han demostrado que al enfocarse únicamente en aumentar la cantidad de proteínas en la dieta de los participantes, la pérdida de grasa se logró fácilmente.
Es importante tener en cuenta que esto no significa que consumir mucha proteína actúe como una solución para la regla de “calorías ingeridas vs. calorías quemadas” de la que hablamos anteriormente, solo que aumentar la ingesta diaria de proteínas tuvo un efecto directo en el número total de calorías que consumieron los participantes del estudio, incluso si no se les pidió que rastrearan o restringieran las calorías.
Entonces, ¿por qué la proteína es tan efectiva para la pérdida de peso? Veamos.
La proteína aumenta la saciedad
La “saciedad”, o la sensación de estar lleno, señala a tu cuerpo que detenga las señales de hambre. Los estudios sugieren que esto podría deberse a un aumento en hormonas de saciedad como el péptido similar al glucagón-1 y la colecistoquinina, así como una reducción en la hormona del hambre, la grelina, todo derivado del consumo de proteínas. ¿Qué tan pronunciado es este efecto? Bueno, un estudio demostró que simplemente aumentando la ingesta de proteínas en un 15%, los participantes consumieron más de 400 calorías menos cada día, lo que llevó a alrededor de 5 kg de pérdida de peso en 12 semanas, sin otros cambios conscientes en su dieta.
Tu cuerpo quema más calorías al digerir proteínas
Puede sonar contradictorio, pero consumir calorías en realidad quema calorías. Es un proceso costoso para tu cuerpo convertir los alimentos que consumes en la energía que quemas. Los científicos llaman a este costo “el efecto térmico de los alimentos” o TEF por sus siglas en inglés.
De los tres principales macronutrientes, la proteína tiene el TEF más alto, con hasta un 30% de las calorías de proteína que se queman durante la digestión. Esto significa que, en términos de calorías, tu cuerpo puede obtener menos energía de la proteína en comparación con los carbohidratos y las grasas. Esto también significa que hay menos calorías para almacenar como grasa corporal, si consumes más calorías de las que quemas en promedio.
La proteína puede “impulsar” tu metabolismo
El TEF también significa que si intercambiaras directamente una porción de tus calorías de carbohidratos o grasas por proteínas, quemarías más calorías en promedio cada día, aumentando efectivamente tu metabolismo, sin alterar la ingesta de calorías. Algunos estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas pueden aumentar la quema de calorías en hasta 200 calorías cada día.
La proteína ayuda a promover y mantener la masa muscular
Es importante cuando se habla de pérdida de peso entender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa. Al perder peso, especialmente durante períodos prolongados, es inevitable que ocurra cierta pérdida de músculo. Sin embargo, mantener esto al mínimo y mantener la “masa libre de grasa” (FFM, por sus siglas en inglés) es un factor importante en la pérdida de peso saludable y exitosa. No solo porque la masa muscular es más metabólicamente activa, lo que significa que quema más calorías en reposo, sino también porque los estudios han vinculado la baja masa muscular con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Básicamente, tener un poco más de músculo es muy, muy bueno para ti.
La investigación ha demostrado que una dieta alta en proteínas, junto con entrenamiento de resistencia, puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo, incluso durante períodos de restricción calórica y pérdida de peso.
La proteína puede ayudar a evitar el rebote
Un estudio de 2004 demostró que los pacientes en un programa de pérdida de peso que recibieron una dieta alta en proteínas después de su pérdida de peso inicial tuvieron una probabilidad mucho menor de volver a aumentar de peso en comparación con un grupo en una dieta baja en proteínas, posiblemente debido a todos los beneficios mencionados anteriormente de consumir más proteínas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este estudio demuestra la importancia de mantener un enfoque alto en proteínas para comer, incluso después de la pérdida de peso. No se puede enfatizar lo suficiente que los cambios en los hábitos y el estilo de vida son uno de los factores más importantes en la pérdida de peso sostenible y mantenida.
¿Cuánta proteína debería consumir?
Aunque las recomendaciones varían, incluso en los estudios que hemos citado anteriormente, un factor parece permanecer constante para una pérdida de peso exitosa: consumir más proteínas que la cantidad diaria recomendada. La recomendación actual para adultos es consumir 0.75g por kg de peso corporal, lo que equivale en promedio a 56g por día para hombres y 45g para mujeres. Para los hombres, esto equivale aproximadamente al equivalente de una pechuga de pollo.
Si la investigación anterior es indicativa de algo, deberías consumir más que esto, independientemente de tus objetivos. Entre 1.6-2g por kilogramo de peso corporal es una cifra citada frecuentemente por nutricionistas y entrenadores.
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¿Son peligrosas las dietas altas en proteínas?
A pesar de los persistentes rumores de que comer demasiada proteína puede ser poco saludable o causar daño renal, la investigación más reciente parece sugerir que en individuos por lo demás sanos, consumir cantidades de proteínas mayores que las recomendaciones actuales no tiene un efecto adverso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cualquiera de nosotros puede tener problemas de salud subyacentes de los que no somos conscientes, y que todos los cambios importantes en la dieta y el estilo de vida deben ser monitoreados de cerca, consultando a profesionales de la salud, según sea necesario.
¿Son buenos los batidos de proteínas para la pérdida de peso?
La sabiduría común y el consejo profesional dictan que debes intentar alcanzar tus objetivos diarios de proteínas a través de fuentes sólidas y alimentos integrales. Sin embargo, si tienes dificultades para alcanzar estos objetivos, la investigación indica que no hay nada inherentemente poco saludable en la suplementación de proteínas, e incluso algunos estudios demuestran aumentos en la pérdida de peso, así como mejoras en varios marcadores de salud y bienestar a través de la suplementación de proteínas sola.
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Es importante tener en cuenta que no todos los suplementos de proteínas son iguales, y que pueden ocurrir respuestas individuales a diferentes fuentes de proteínas, incluyendo efectos adversos. Así que, nuevamente, monitorea de cerca y consulta a profesionales, según sea necesario.
Vía Men’s Health UK
