Consejos simples para obtener más proteína
A veces, los días parecen pasar volando, lo que dificulta obtener suficiente proteína.
No es nada nuevo para ti que obtener suficiente proteína es importante. Hay días en los que es un poco difícil. Ya sea que estés constantemente en movimiento o tengas un horario lleno, mantener tu ingesta de proteínas bajo control puede ser difícil. Por eso compartimos cuatro consejos útiles.
Consejos simples para obtener más proteína
Comienza con un buen desayuno
Un buen comienzo es medio camino andado, y eso también se aplica a tu ingesta de proteínas. A menudo, todavía es posible desayunar en casa, y si no, puedes preparar algunas cosas la noche anterior. Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, nueces, granos, semillas, verduras, pescado, productos lácteos y carnes magras. La investigación muestra que un desayuno rico en proteínas tiene un mayor efecto en la construcción y mantenimiento de la masa muscular en comparación con una cena rica en proteínas. Además, un desayuno así te mantiene más lleno, reduciendo el deseo de picar (de manera poco saludable).
Bocadillos ricos en proteína
Si estás frecuentemente fuera de casa o tienes un horario ocupado, tener bocadillos ricos en proteínas a mano puede ser útil. No necesitas pasar horas en la cocina. Considera opciones como un puñado de almendras, un tazón de queso cottage o yogur griego. El yogur griego completo a menudo contiene 9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Como se mencionó anteriormente, para el mantenimiento muscular, apunta a alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Después de un entrenamiento intenso, apunta a 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es prudente seguir estas pautas y no consumir demasiada proteína.
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Incluye una porción de proteína en cada comida
La investigación muestra que un desayuno rico en proteínas es importante. Además, es bueno agregar una porción de proteínas a cada comida. Apunta a 20 a 30 gramos de proteína por comida. Piensa en verduras, huevos, productos lácteos, carnes magras, queso cottage, tofu, tempeh o pescado. ¿No puedes distribuir tu ingesta de proteínas durante el día? Nuevas investigaciones sugieren que puedes absorber más proteínas por comida de lo que se pensaba anteriormente.
Elecciones inteligentes
¿Disfrutas del arroz blanco? Ocasionalmente, reemplázalo con quinoa. 100 gramos de arroz blanco contiene 7 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de quinoa contienen 15.2 gramos. Lo mismo ocurre con el yogur completo regular y el yogur griego (3.8 gramos en comparación con 4.8 gramos). Además, puedes agregar semillas de chía y nueces crudas a tu queso cottage, yogur o avena. ¿Planeas hacer panqueques? Agrega un poco de polvo de proteína a tu receta. La mantequilla de cacahuete también es una buena opción. La mantequilla de cacahuete contiene bastante proteína (26 gramos por cada 100 gramos, 1 cucharada (20 gramos) 5.2 gramos) y también proporciona una sensación de saciedad. Unta un poco de mantequilla de cacahuete en trozos de manzana o plátano como bocadillo.
Vía Men’s Health NL
