Un fisioterapeuta comparte los 4 mejores estiramientos para tu columna torácica

Si pasas el día encorvado frente a la computadora, necesitas contrarrestar ese tiempo sedentario que aplasta la postura con algo de movimiento. Y hay un punto específico al que deberías apuntar: tu columna torácica.

Tu columna torácica, o T-spine, corresponde al área que normalmente se conoce como la parte media de la espalda. Probablemente sientes cómo se flexiona cuando te inclinas cada vez más hacia el teclado durante el día, o cuando te encorvas sobre el volante del coche en un trayecto largo.

La rigidez en la parte media de la espalda que sientes puede no ser cómoda—pero no es el fin del mundo. Philip Tam, PT, DPT, de Bespoke Physical Therapy, demuestra una serie de estiramientos que abren esta zona central de la columna y te ayudan a sentirte suelto nuevamente. Necesitarás algo de equipo, incluyendo un rodillo de espuma, una superficie plana y estable como una caja o banco, y posiblemente un tapete de yoga o una almohadilla para las rodillas.

Los 4 mejores estiramientos de movilidad para la columna torácica

Libro abierto

Tam recomienda este movimiento para quienes pasan la mayor parte del día sentados en un escritorio. Usa este estiramiento para interrumpir largos periodos de estar sentado. Es una excelente manera de poner en movimiento la columna y favorecer el flujo sanguíneo hacia la parte media de la espalda.

• Comienza recostándote de lado, con un rodillo de espuma o una almohada sosteniendo la pierna superior.
• Alinea los hombros y extiende los brazos al frente.
• Abre el pecho rotando el brazo superior hacia arriba y alrededor del cuerpo.
• Exhala cuando sientas el estiramiento.

Apunta a 10 repeticiones.

Rotación en cuatro puntos

Este ejercicio es para atletas que necesitan rotación para potenciar sus lanzamientos. Calienta con este movimiento para preparar la columna para el movimiento.

• Comienza apoyado en manos y rodillas, llevando las caderas hacia los talones.
• Coloca una mano detrás de la cabeza.
• Abre los codos y sigue el movimiento con la mirada.
• Regresa rotando hacia adentro.

Apunta a 12 a 15 repeticiones por lado.

Estiramiento tipo preacher (Preacher Stretch)

Este es para quienes levantan pesas. Este movimiento es ideal para calentar antes de presses por encima de la cabeza o sentadillas, ya que abre los músculos de la parte media y alta de la espalda, además de activar la extensión de la columna torácica.

Para este ejercicio necesitarás una caja, una silla o un banco. Cualquier superficie firme en la que puedas apoyar los codos y que quede aproximadamente a la altura del abdomen cuando estés arrodillado funcionará.

• Comienza arrodillado frente a la caja, con los codos apoyados sobre ella.
• Coloca las palmas mirando hacia atrás.
• Desciende llevando el pecho hacia el suelo.
• Mantén el estiramiento alrededor de 3 segundos antes de soltar.

Apunta a 10 repeticiones.

Rotación torácica en media rodilla

Tam recomienda guardar este ejercicio para el final de un día largo, cuando sientes que estás demasiado encorvado. Si practicas tiro con arco, este también es un excelente movimiento para calentar la rotación de la parte media de la espalda.

• Comienza arrodillado sobre una sola rodilla.
• Inicia con ambos brazos extendidos al frente.
• Comienza a rotar lentamente el brazo opuesto a la rodilla adelantada, rozando los dedos sobre el pecho mientras llevas el brazo hacia atrás.
• Sigue los dedos con la mirada durante el movimiento.
• Tómate tu tiempo para girar y mantén la posición unos segundos atrás antes de regresar lentamente el brazo al inicio.

Apunta a 10 repeticiones por lado.

¿Qué es tu columna torácica?

La columna torácica está compuesta por 12 vértebras (los huesos que se apilan para formar la columna vertebral, conocidos entre los profesionales de la salud como T1 a T12). Se extiende desde la base del cuello hasta el punto donde termina la cintura. Esta parte de la columna establece la base estructural de gran parte de tu core. Las escápulas (omóplatos) y la caja torácica se conectan a la columna torácica, creando un importante mecanismo de protección para órganos vitales como el corazón y los pulmones.

La mayoría de tus movimientos de rotación provienen de esta zona. Tiene el mayor rango de movimiento rotacional en comparación con otras secciones de la columna. Cuando giras el cuerpo para revisar el punto ciego antes de cambiar de carril, estás rotando desde tu columna torácica.

¿Quién se beneficia de estirar la columna torácica?

Prácticamente casi todas las personas se benefician de dedicar tiempo a estirar la columna torácica. Dicho esto, quienes practican deportes de lanzamiento y quienes pasan la mayor parte del día sentados obtienen un beneficio particular de las sesiones de estiramiento para esta zona.

Si trabajas en un escritorio, es probable que pases mucho tiempo sentado con la columna torácica en una posición encorvada, más de lo recomendable. Estos estiramientos son ideales para integrarlos varias veces a lo largo del día y ayudarte a mantenerte suelto. Los atletas especializados en movimientos de lanzamiento, como pitchers y quarterbacks, realizan una gran cantidad de rotación espinal al lanzar. Estos movimientos son útiles tanto para calentar como para enfriar, ayudando a ganar un poco más de rotación.

Cuando pruebes estos movimientos, asegúrate de estirar solo hasta donde te sientas cómodo. Si experimentas dolor con alguno de ellos, consulta a un fisioterapeuta o a tu médico para una evaluación más profunda.

Vía Men’s Health

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