Mejor rutina de estiramiento para contrarrestar las horas sentado
Estos ejercicios, cortesía de un entrenador de élite, aliviarán la rigidez y mejorarán tu movilidad.
Si hay algo en lo que todos podemos estar de acuerdo, es que probablemente pasamos demasiado tiempo sentados. Y para muchos de nosotros, ese tiempo lo pasamos encorvados. La buena noticia es que Jeff Cavaliere, de Athlean-X, tiene la solución a nuestros problemas de oficina con cinco movimientos que mejorarán nuestra flexibilidad después de un largo día de trabajo.
En su video de YouTube, Cavaliere explica: “Si pasas largos periodos sentado, ya sea en la oficina, en un avión o en el coche, necesitas hacer estos cinco estiramientos para deshacer los efectos de estar sentado y sentirte increíble en el proceso”.
Esta rutina de estiramientos se puede completar de una sola vez o dividir a lo largo del día. Y lo mejor es que toma menos de 10 minutos, así que no hay excusas para no programar pausas activas en tu jornada.
La rutina de estiramientos
“Me gusta llamar a esta rutina un simple 3×5. Esto significa que harás tres repeticiones de cada ejercicio, manteniendo la posición durante cinco segundos cada vez”, recomienda Cavaliere.
1. Giro en silla
- Mientras estés sentado, entrelaza ambas manos detrás de la cabeza.
- Gira la parte superior del cuerpo hacia un lado y mira hacia el codo opuesto.
- Mantén la posición durante cinco segundos y regresa al punto inicial antes de repetir dos veces más.
- Una vez que completes las tres repeticiones, realiza el mismo estiramiento en el otro lado.
2. Pretzel sentado
- Cruza una pierna sobre la otra, manteniendo la espinilla paralela al suelo.
- Con una mano, presiona suavemente el interior de tu rodilla para empujar la pierna cruzada hacia abajo.
- Inclina el torso hacia adelante y hacia el suelo.
- Mantén la posición durante cinco segundos y regresa a la posición inicial.
- Repite dos veces más antes de cambiar de lado.
3. Deslizamiento en la pared
- Párate con la espalda apoyada contra una pared, con los codos flexionados a 90 grados y el dorso de las manos y los antebrazos en contacto con la pared.
- Desliza las manos hacia arriba por la pared durante cinco segundos, alcanzando lo más alto posible sin despegar los codos.
- Baja lentamente de nuevo.
- Repite dos veces más.
4. Peso muerto unilateral asistido en la pared
- Coloca las manos contra una pared.
- Levanta una pierna con la rodilla flexionada y mantén la posición durante cinco segundos.
- Extiende la misma pierna hacia atrás hasta que quede recta y sostén la posición durante cinco segundos.
- Repite dos veces más antes de cambiar de lado.
5. Estiramiento de flexores de cadera
- Adopta una posición de estocada con la pierna que deseas estirar más alejada de la pared.
- Apoya una mano en la pared y levanta el brazo opuesto hacia el cielo, inclinándote levemente hacia la pared.
- Mantén la posición durante cinco segundos y repite dos veces más antes de cambiar de lado.
Vía Men’s Health UK
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