8 estiramientos simples que pueden ayudar a aliviar tu dolor de espalda

Si te duele la espalda, no estás solo, especialmente si es la parte baja la que molesta. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el dolor lumbar afecta a más de 619 millones de personas en todo el mundo. Afortunadamente, la mayoría de las personas no experimenta problemas graves cuando tiene dolor de espalda, de acuerdo con las estadísticas, aunque eso no significa que el malestar sea fácil de sobrellevar en el momento.

Lamentablemente, muchas personas no siempre tienen la oportunidad o el conocimiento para evitar el dolor antes de que empiece. Muchos trabajos requieren rutinas diarias que implican estar sentado durante largos periodos, a menudo en posiciones que comprometen la postura. Ya sea que trabajes frente a una computadora o manejes durante horas, todo ese tiempo sedentario puede afectar cómo se siente tu espalda.

Aunque el dolor de espalda no siempre sea una condición grave, sí puede impactar tu calidad de vida. Dormir se vuelve más complicado y moverse resulta más difícil. Incluso si no necesitas acudir al médico, no deberías resignarte a vivir con incomodidad.

Qué causa el dolor de espalda

El dolor de espalda puede tener múltiples causas: mala postura, debilidad muscular, rigidez articular e incluso problemas más serios en la columna. Pero lo más probable es que, si no hubo una lesión traumática, algunos ajustes en la posición del cuerpo y ejercicios clave (incluidos estiramientos) puedan ayudar.

El dolor de espalda puede afectar cualquier parte de la columna: la cervical o cuello, la zona torácica y, más comúnmente, la lumbar o parte baja. Diferentes estiramientos ayudan a diferentes áreas, pero hay algo casi seguro: moverse siempre es mejor que no hacerlo, y puede ser sencillo. Un estudio reciente encontró que caminar más está asociado con un menor riesgo de dolor de espalda.

Fortalecer los músculos correctos es fundamental, pero para obtener alivio inmediato, los estiramientos son útiles. Al estirar los músculos que rodean la columna, se promueve la movilidad y se reduce la rigidez y el dolor. Aunque los estiramientos alivian los síntomas, es importante conocer la causa real de tu dolor, ya sea la postura, la debilidad o una lesión más grave.

Mientras tanto, prueba estos estiramientos para encontrar un alivio inmediato.

8 estiramientos para el dolor de espalda

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales se conectan directamente con la pelvis y, si están demasiado tensos, pueden causar rigidez y dolor en la parte baja de la espalda. Hay varias maneras de estirarlos.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas.
2. Coloca una banda de yoga o una toalla alrededor de un pie y eleva lentamente esa pierna hacia el techo hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
3. Asegúrate de no arquear la espalda y mantén la otra pierna plana sobre el suelo.
4. Mantén la posición al menos 30 segundos.

Rotación del tronco inferior

Promueve la movilidad en la columna lumbar con este ejercicio suave y efectivo.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Mantén los hombros en contacto con el suelo y junta las rodillas mientras las mueves lentamente de un lado al otro.
3. Deja que las rodillas caigan hacia un lado y sostén unos segundos para sentir el estiramiento en la zona baja de la espalda.
4. Repite 10 veces hacia cada lado.

Estiramiento de rodilla al pecho

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, mientras la otra permanece extendida en el suelo. Mantén 30 segundos.
2. Repite con la pierna contraria.
3. También puedes abrazar ambas rodillas al mismo tiempo, formando una pequeña bola. Mientras lo haces, relaja la espalda baja respirando profundamente.

Estiramiento Figura Cuatro

El dolor lumbar y la rigidez de cadera suelen estar relacionados. Este estiramiento trabaja el músculo piriforme y puede ser muy terapéutico.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba y flexiona ambas rodillas.
2. Cruza el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria, permitiendo que la cadera de la pierna cruzada se abra.
3. Entrelaza las manos detrás de la pierna que quedó sin cruzar y llévala hacia el pecho lo más cómodo posible.
4. Mantén el estiramiento (deberías sentirlo en la pierna cruzada) al menos 30 segundos.

Libro Abierto (Open Book)

La parte superior de la espalda (columna torácica) puede volverse rígida y tensa cuando trabajas demasiado tiempo frente a un escritorio o computadora. Libera esas restricciones incorporando rotación a tu día.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas, la cabeza apoyada y las manos estiradas al frente, con las palmas enfrentadas.
2. Manteniendo las caderas hacia adelante, levanta el brazo superior como si abrieras un libro hasta que la mano se apoye (o casi se apoye) en el lado contrario de tu cuerpo.
3. Deja que tu cabeza y tus ojos sigan el movimiento de la mano, mientras el otro brazo permanece extendido en la posición inicial.
4. Repite 8 veces de cada lado y mantén el estiramiento final unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Postura del Niño

Esta popular postura de yoga puede sentirse increíble en una espalda adolorida.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de cuatro apoyos. Luego lleva las caderas hacia atrás hasta sentarte sobre tus pies (puedes colocar un cojín entre tus glúteos y pies si es incómodo para tus rodillas).
2. Extiende los brazos al frente y apoya la frente en el suelo mientras mantienes la postura.
3. Permanece al menos 30 segundos.

Para un estiramiento adicional en la columna torácica, agrega un movimiento de alcance y rotación.

Gato-Vaca

Un poco de movimiento segmentado puede liberar tensión y restricciones en la columna.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en posición de cuatro apoyos. Exhala lentamente mientras redondeas la espalda hacia el techo, formando una “C” desde la cabeza hasta el coxis.
2. Inhala mientras inviertes la forma: lleva el abdomen hacia el suelo y levanta la cabeza.
3. Alterna entre ambas posiciones al ritmo de tu respiración. Mantente en un rango sin dolor, pero permite que la columna se mueva para liberar tensiones.

Estiramiento de Cobra

Este estiramiento no es para todos, pero si tienes antecedentes de hernia o protusión discal, puede ayudarte.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca abajo y empuja suavemente la parte superior del cuerpo usando las manos hasta donde te resulte cómodo.
2. Relaja el abdomen y permite que la parte baja de la espalda se tense mientras te sostienes sobre las manos (o sobre los antebrazos si no logras estirar completamente los brazos).
3. Mantén la posición, relájate y respira durante al menos 30 segundos.

Vía Men’s Health

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