Estirar entre series podría ayudarte a ganar más músculo
Una nueva investigación sugiere que podría valer la pena el esfuerzo extra.
Combinar estiramientos con levantamiento de pesas puede sonar contradictorio, pero investigaciones recientes sugieren que el tiempo entre series podría ser mejor empleado estirándote en lugar de perderte en redes sociales.
Además de las investigaciones recientes que destacan la efectividad de la hipertrofia mediada por estiramiento, ¿podría el estiramiento entre series convertirse en tu nuevo truco para la hipertrofia? Men’s Health analiza los hallazgos.
La revisión
Una revisión publicada en Frontiers in Sports and Active Living explora el método de estiramiento entre series (realizar estiramientos estáticos durante los periodos de descanso entre series de levantamiento) como una estrategia potencial para aumentar la hipertrofia muscular sin extender la duración de las sesiones de entrenamiento. Los investigadores incluyeron una amplia gama de estudios existentes, desde investigaciones en animales y estudios in vitro hasta ensayos en humanos, para respaldar su análisis.
Los resultados
Entre los resultados de la revisión se encontraron:
- Los estudios en animales mostraron consistentemente que estirar los músculos bajo tensión provoca hipertrofia.
- Los estudios en humanos arrojaron resultados mixtos, aunque los estiramientos prolongados con carga mostraron cierto potencial para aumentar el crecimiento muscular, aunque los protocolos requerían tiempos bastante largos.
- En un estudio, se observó un mayor grosor del músculo de la pantorrilla cuando se añadieron estiramientos entre series de levantamiento de talones.
- Otro estudio mostró aumentos superiores en el grosor muscular tanto en las extremidades superiores como en las inferiores cuando se integraron estiramientos de 30 segundos entre series.
- De manera similar, otro estudio encontró que los estiramientos entre series mejoraron el grosor del músculo sóleo (fibras tipo I) pero no ofrecieron beneficios adicionales para el gastrocnemio (fibras mixtas).
La conclusión
Los investigadores concluyeron que el estiramiento entre series es “una estrategia potencialmente eficiente en tiempo para mejorar las adaptaciones musculares esqueléticas”. En resumen, las evidencias emergentes sugieren que el estiramiento entre series puede mejorar las adaptaciones musculares en comparación con los programas tradicionales de entrenamiento de resistencia, sin aumentar el tiempo dedicado al ejercicio. Su efectividad parece depender de realizar el estiramiento inmediatamente después de la repetición final de una serie, aprovechando los efectos residuales de las acciones excéntricas previas.
¿Qué significa esto para nosotros?
Aunque se trata de un protocolo ligeramente diferente, un estudio publicado a principios de este año en el European Journal of Applied Physiology comparó un protocolo de estiramiento con el entrenamiento de resistencia y encontró que los participantes del grupo de estiramiento desarrollaron el mismo grosor muscular que aquellos que siguieron la rutina de levantamiento. De manera similar, cada vez hay más evidencias que respaldan la eficacia de centrarse en la fase alargada de los ejercicios, ya sea utilizando un rango completo de movimiento o parciales en posiciones extendidas, para mejorar la hipertrofia. Esto significa que prestar atención a este método podría ser muy beneficioso si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular.
Como una advertencia importante, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, estudios previos mencionan que el estiramiento estático antes de levantar pesas podría perjudicar las mejoras en la fuerza. Sin embargo, esta revisión señala que el estiramiento entre series no afecta negativamente las ganancias de fuerza.
Tips para maximizar tu entrenamiento de hipertrofia
A partir de esta revisión, podemos implementar los siguientes consejos para optimizar nuestro entrenamiento de hipertrofia:
- Estira el músculo trabajado inmediatamente después de la fase excéntrica final de una serie.
- Mantén los estiramientos durante al menos 20-30 segundos.
- Realiza los estiramientos hasta un nivel de incomodidad percibida de 8 sobre 10.
- Los mayores beneficios pueden ocurrir en músculos dominados por fibras de contracción lenta (tipo I), como el músculo sóleo.
Esto podría traducirse, por ejemplo, en realizar un estiramiento de pantorrilla después de la fase excéntrica final de tu serie de levantamiento de talones, manteniéndolo durante 20-30 segundos.
Vía Men’s Health UK
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