Esto debes saber si planeas entrenar todos los días
¿Puedes seguir el mantra de "ningún día libre" y aún tener éxito? Lee esto antes de entrenar todos los días.
Una vez que has creado el hábito de hacer ejercicio, puede resultarte difícil disminuir la intensidad y tomar un descanso. Tal vez estés entrenando para una carrera u otro objetivo de rendimiento, o tal vez finalmente encontraste la regularidad en tu rutina de ejercicio y no quieres perder ese impulso. Existen muchas razones por las cuales podrías sentirte tentado a entrenar todos los días.
Cuántos días debes entrenar cada semana debería depender de tus objetivos, entre otros factores. La mentalidad de “ningún día libre” tiene sus consecuencias, y no solo nos referimos a no obtener los resultados que esperabas obtener al mantener el pie en el acelerador. La recuperación es necesaria para tu cuerpo y tu mente. Saltarse los días de descanso no solo te colocará en un mundo de dolor a largo plazo (literalmente, aumentarás el riesgo de lesiones sin un día libre), sino que, después de un tiempo, tu estilo de vida de todo o nada podría ponerte en riesgo de sufrir agotamiento.
Entonces, ¿qué debes hacer en cuanto a tu plan de entrenamiento? La solución no es sencilla, pero siempre y cuando tengas en cuenta algunas pautas sobre la intensidad y la recuperación activa, las mejores prácticas son bastante simples de seguir. A continuación, obtén más información sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado en la frecuencia de tu entrenamiento sin sabotearte en el proceso.
¿Es seguro entrenar todos los días?
Si bien hay algunas sutilezas en lo que respecta a diseñar tu programa de ejercicios, la pregunta de si ¿vale la pena entrenar todos los días del mismo modo? es fácil de responder.
“¿Es una buena idea? ¡No!” dice Kurt Ellis, C.S.C.S., dueño y entrenador de Beyond Numbers Performance. “[Eso se debe] principalmente porque debes proporcionarle a tu cuerpo el descanso necesario para adaptarse al entrenamiento”. Según Ellis, esa adaptación es el punto principal, y anteriormente explicó que “permitir que los grupos musculares se reparen y reconstruyan después de entrenamientos intensos es fundamental para el crecimiento”.
Equilibrar una rutina significa gestionar la carga que asumirás durante un período de tiempo. Debes pensar en cuánto estrés positivo —o el nivel de esfuerzo necesario para inducir cambios— buscas sin llegar al punto en el que haces más daño que bien, explica. Según Ellis, hay algunos indicadores clave de que has encontrado ese equilibrio: estás volviéndote más fuerte entrenamiento tras entrenamiento sin molestias persistentes, y estás emocionado por entrenar día tras día.
Cuánto deberías entrenar
En general, la cantidad mínima de entrenamiento a la que debes apuntar es de 75 minutos de actividad vigorosa, 150 minutos de actividad de intensidad moderada (como caminar o andar en bicicleta) o una combinación equivalente de ambas, cada semana, según las pautas recomendadas por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés). Las pautas también recomiendan que dos o más días incluyan actividades de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas.
Lo que se considera moderado o vigoroso será diferente para cada persona. Factores como tu nivel de condición física actual, edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio) y cualquier lesión o afección preexistente pueden influir en este umbral de intensidad, según Ellis.
Esto significa que, como todas las pautas, puedes usarlas como punto de partida. Sin embargo, alcanzar el número exacto es menos importante que intentar acercarte lo más posible dentro de tus propias circunstancias y capacidades.
Ventajas y desventajas de entrenar todos los días
Cuando consideras priorizar el movimiento todos los días, es evidente que en teoría no es la peor idea del mundo. Mantener un estilo de vida activo es un factor importante para la calidad de vida y la longevidad.
No obstante, llevar tu hábito de entrenamiento al extremo y entrenar todos los días es otra historia. Hay factores a considerar al determinar cómo será tu rutina y cómo podrás manejar la carga.
Ventaja: Entrenar todos los días puede mejorar tu estado de ánimo
“Algunas personas entrenan diariamente como una forma de aliviar el estrés”, dice Ellis. Existe ciencia que respalda la idea de que el ejercicio puede ayudar a gestionar el estrés: la actividad regular libera sustancias químicas que generan sensaciones positivas, como las endorfinas, y también te distrae del estrés y la preocupación cotidianos, según la Clínica Mayo. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, solo cinco minutos de ejercicio aeróbico pueden tener efectos contra la ansiedad.
Ventaja: La constancia ayuda a formar hábitos saludables
Si bien a veces puede ser difícil comenzar una rutina de ejercicios y realmente mantenerla, una vez que encuentras un horario que funciona para ti, puede ser difícil recordar un momento en el que no priorizabas tus entrenamientos. La constancia, sin importar cuál sea tu objetivo de salud o rendimiento, es el primer paso para que una rutina funcione para ti.
Desventaja: Puede aumentar el riesgo de lesiones
En pocas palabras, cuanto más haces ejercicio, mayor es tu riesgo de lesionarte. Es una cuestión de matemáticas. Pero es más que eso. Hacer ejercicio todos los días, especialmente si realizas los mismos tipos de entrenamientos que se centran en los mismos grupos musculares, significa que estás sometiendo a tus músculos y articulaciones a un estrés continuo sin darles tiempo para descansar y recuperarse. La fatiga puede provocar una técnica deficiente y sobrecarga, lo que puede llevar a lesiones. “Incorporar días de descanso puede ayudar a mitigar lesiones”, dice Ellis. Si te esfuerzas demasiado, es posible que finalmente te rompas.
Desventaja: Te expones a sufrir de sobreentrenamiento
Duplicar los entrenamientos no significa duplicar los resultados. Hacer ejercicio todos los días y ejercitarte demasiado puede causar sobreentrenamiento, “lo que lleva a la fatiga crónica [física], fatiga mental y una disminución general del rendimiento”, dice Ellis.
Qué debes considerar si realmente deseas entrenar todos los días
En algunos casos, podrías justificar tener algo en tu calendario de fitness todos los días. “Dependiendo del individuo, la intensidad de su entrenamiento y el propósito de su entrenamiento, entonces es posible entrenar todos los días”, dice Ellis. Cuando él dice eso, sin embargo, la clave está en cómo defines un “entrenamiento”.
Cuando piensas en lo que consideras un entrenamiento, podrías imaginar que debe tener lugar en un gimnasio, contar con una cantidad fija de kilómetros u otro conjunto de factores. Si estableces una distinción entre “actividad” y “ejercicio” y les das valor a ambos dentro de tu plan de entrenamiento, puedes ampliar tu calendario. La actividad puede ser movimiento rutinario (sacar a caminar al perro, rastrillar hojas en tu jardín, subir escaleras en el trabajo, etc.), mientras que el ejercicio probablemente es más prescriptivo (salir a correr, tomar una clase de entrenamiento de fuerza).
Ambos tienen su lugar, pero si tu objetivo es vivir más y “poder entrenar de manera constante, indefinidamente”, deberás encontrar un equilibrio entre entrenamientos intensos, recuperación activa y días de descanso real, dice Ellis.
Entonces, si deseas mantener la actividad la mayor parte de los días, ten en cuenta los siguientes consejos.
Cómo entrenar todos los días
Controla la intensidad de tu entrenamiento
Esto podría verse como una rutina de fitness semanal que incluye dos días de alta intensidad, tres días de intensidad moderada, un día de baja intensidad y un día de descanso. En lugar de pensar en tu día de baja intensidad como algo que debe ocurrir en un gimnasio, puedes incluir una caminata enérgica u otra actividad que te mantenga en movimiento sin ejercer tanta presión sobre tu cuerpo.
No te saltes los calentamientos ni enfriamientos
“Los protocolos adecuados de calentamiento y enfriamiento pueden ayudar a mitigar lesiones al preparar el cuerpo para la actividad y relajarlo después de la actividad”, dice Ellis.
¿No estás seguro de cómo debería verse exactamente? Prueba este calentamiento antes de tu próxima sesión de entrenamiento. Cuando hayas terminado, sigue esta rutina de enfriamiento.
Diversifica tus entrenamientos
Introducir variedad en tu plan de ejercicios no solo mantendrá las cosas frescas para evitar el aburrimiento, sino que también puede ayudar a combatir la fatiga a medida que alternas entre técnicas y grupos musculares.
Esto no será necesariamente la mejor opción si estás entrenando para un objetivo de rendimiento específico o un deporte. En ese caso, querrás un plan periodizado, que te llevará a alcanzar tu máximo rendimiento para tu carrera o intento de PR. Pero si tu objetivo principal es la salud en general, puedes probar varios estilos de entrenamiento sin preocuparte demasiado por los detalles. El objetivo final, en ese caso, es el movimiento de calidad.
Toma en serio la recuperación
Si tienes dificultades para tomar un día libre porque no quieres quedarte atrás, considera la posibilidad de ver tu descanso y recuperación como otro aspecto esencial de tu entrenamiento en lugar de como un día libre. Incluso si no estás ejerciendo la misma presión que en los días en los que realizas rutinas específicas, aún puedes centrarte en estiramientos y trabajo de movilidad, tomarte el tiempo para recibir masajes u otros servicios, o meditar.
Y recuerda: incluso si no estás moviendo tu cuerpo, eso no significa que no esté trabajando para seguir haciendo adaptaciones a todos los entrenamientos que has realizado durante el resto de tu semana.
Vía Men’s Health
