Cuando el trayecto al gimnasio después del trabajo se siente como un entrenamiento en sí mismo, solo para llegar y encontrarte con un piso abarrotado y sin esperanza de conseguir una banca libre, alcanzar tus objetivos de fitness puede parecer una tarea imposible. Es en estos momentos cuando resulta útil tener algunas sustituciones de ejercicios bajo la manga. ¿No hay rack de sentadillas? No hay problema. ¿Sin mancuernas? Solucionado.
Al dirigirte directamente al equipo disponible, aún puedes completar tu entrenamiento y lograr avances sin tener que abandonar la sesión. Pero saber qué movimientos sustituir no siempre es sencillo. Prueba estos hacks la próxima vez que el gimnasio esté a reventar y no quieras comprometer tus objetivos de fuerza.
Los mejores hacks de gimnasio para la hora pico
1. ¿Sin rack de sentadillas?
Haz Sentadillas Hack con Landmine
Sustituir tus sentadillas con barra por la sentadilla hack con landmine te permitirá trabajar la parte inferior del cuerpo con una intensidad similar (o incluso superior). La configuración es bastante sencilla y puedes hacerlo en la esquina de tu gimnasio si alguien está haciendo curls de bíceps en el rack de sentadillas otra vez.
Cómo hacerlo:
Asegura un extremo de una barra en una esquina. Carga discos en el otro extremo, levanta la barra sobre tu hombro y colócate de espaldas a ella. Da un paso adelante y activa tu core. Empuja tus caderas hacia atrás y baja en una sentadilla. Explota hacia arriba y repite.
2. ¿Sin mancuernas para curls de bíceps?
Haz Curls con Toalla
Más que una simple sustitución, los curls con toalla son una mejora respecto a los curls con mancuernas o barra. El agarre neutro con la toalla involucra aún más los antebrazos y la fuerza de agarre, maximizando los beneficios de este ejercicio.
Cómo hacerlo:
Pasa una toalla por el asa de una pesa rusa y sujeta la toalla con un agarre neutro (palmas hacia tu cuerpo). Eleva la toalla y la pesa hasta que los pulgares lleguen a la clavícula. Baja lentamente con control.
3. ¿Sin máquina de curl de piernas?
Haz Peso Muerto Rumano
Si la máquina de curl de piernas está ocupada, el peso muerto rumano en posición B puede ser una sustitución desafiante. Al cargar unilateralmente los isquiotibiales y maximizar la posición de estiramiento, podrías incluso obtener mejores ganancias que con la máquina.
Cómo hacerlo:
Coloca la punta de un pie ligeramente detrás de ti y mantén el peso en el pie delantero. Sostén una mancuerna a tu costado. Flexiona la cadera y envíala hacia atrás manteniendo la espalda recta. Empuja a través del talón del pie delantero para regresar a la posición inicial y repite.
4. ¿Sin prensa de piernas?
Haz Step-Ups Altos
Aunque la prensa de piernas es eficiente, los step-ups altos pueden ser una alternativa sólida en un apuro. De hecho, si tienes objetivos de fuerza, este ejercicio puede ofrecer ganancias comparables incluso a la sentadilla con barra. La clave es cargar bien el ejercicio y elegir una caja alta, asegurándote de no impulsarte con el pie trasero y, en su lugar, presionar con fuerza a través del pie delantero.
Cómo hacerlo:
Coloca un banco o una caja alta frente a ti y sube con un pie. Una vez plantado el pie, empuja a través del talón hasta que estés completamente sobre la caja. Baja lentamente, resistiendo la gravedad lo más posible. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
5. ¿Sin banca?
Haz Lagartijas con Peso
Sabemos que nada se compara con el press de banca, pero si necesitas trabajar el pecho, las lagartijas con peso pueden ser una buena opción. Un estudio publicado en The Journal of Exercise Science & Fitness encontró que las ganancias musculares de las lagartijas rivalizan con las del press de banca, concluyendo que “el press de banca y las lagartijas al 40% del 1RM durante 8 semanas son igualmente efectivos para aumentar el grosor muscular y la fuerza”. Así que es momento de aprovechar el piso del gimnasio.
Cómo hacerlo:
Toma un peso adecuado para tu nivel y colócalo sobre la parte superior de tu espalda mientras estás acostado en el suelo, o usa un chaleco con peso. Empuja tu cuerpo hasta la posición de plancha alta y completa tus repeticiones de lagartijas sin permitir que tus caderas o hombros se inclinen de lado a lado para mantener el peso estable sobre tu espalda.
Vía Men’s Health UK
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