Ignora los rumores, la avena sigue siendo buena para ti
Dejen de hacerle mala fama al desayuno más famoso de todos.
En caso de que te lo hayas perdido, recientemente ha estado circulando por Internet una difamación injustificada de la avena.
“Puede que hayas visto algunos videos circulando que afirman que la avena es perjudicial para la salud”, dice Alex Evink, R.D. Todo comenzó cuando un médico, conocido como Natural Heart Doc en TikTok, publicó un video criticando la avena con una escueta explicación del motivo. El video se volvió viral y ahora este básico del desayuno está siendo difamado.
No te equivoques: la avena es buena para ti. Excepcionalmente buena, de hecho. La avena proporciona una buena dosis de fibra, carbohidratos complejos y vitaminas y minerales esenciales. Siempre y cuando evites incorporar variedades preenvasadas cargadas de azúcares añadidos o agregar una tonelada de edulcorantes a tu tazón por tu cuenta, la avena sigue siendo, y siempre será, una elección nutritiva.
¿Es saludable la avena?
Sheri Berger, R.D.N., afirma que la avena, siempre y cuando no esté excesivamente endulzada o procesada, es una buena fuente de fibra y proteínas. Y, por otro lado, también hay formas de preparar la avena para mejorar su ya impresionante perfil nutricional, como agregar ingredientes como canela, arándanos, fresas, plátanos o granos de granada, y nueces o semillas como nueces, almendras fileteadas, pistachos, semillas de chía o linaza molida.
Si estás cocinando avena por tu cuenta, estás haciendo un bien a tu cuerpo. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2015 sobre la avena encontró que consumir avena, gracias a la presencia de beta-glucano, redujo significativamente la hemoglobina A1C, la glucosa en sangre en ayunas, el colesterol total y el colesterol LDL (el malo).
Hablando de los niveles de azúcar en sangre, Berger menciona que un estudio de 2020 examinó el beneficio de la avena para frenar la digestión y reducir la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que lleva a un mejor control del azúcar en sangre. “La avena es rica en la fibra soluble beta-glucano, que crea un gel muy espeso que ralentiza el vaciado del estómago y se adhiere al colesterol LDL (colesterol malo) para expulsarlo del cuerpo”, explica.
Debido a esto, el consumo de avena puede contribuir a mejoras en los niveles de colesterol y las bacterias saludables en el intestino, según un estudio de 2022. Otro metaanálisis publicado en 2021 encontró que la ingesta de avena redujo significativamente la proteína C reactiva, un biomarcador inflamatorio, dice Evink. La inflamación crónica puede afectar tu salud general en áreas como la función articular y la cognición.
¿Qué pasa con el ácido fítico en la avena?
“Hay afirmaciones de que la avena contiene ácido fítico que puede evitar que absorbamos ciertos nutrientes”, como el hierro, dice Evink. “Sin embargo, la avena [también] contiene cantidades elevadas de B6, magnesio y calcio”.
En resumen: los beneficios claramente superan a los supuestos riesgos y la avena puede y debe incluirse en una dieta equilibrada, dice Evink.
El único inconveniente potencial: comer mucha avena puede causar hinchazón y gases, especialmente si no estás acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, dice Berger. “La avena contiene fibra y almidones que las bacterias en nuestro intestino consumen, lo que puede provocar gases e hinchazón en algunas personas”.
Para reducir estos efectos secundarios no deseados, Berger recomienda agregar gradualmente avena y otros alimentos ricos en fibra a tu dieta para darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
¿Es posible comer demasiada avena?
Como cualquier alimento, no querrás comerla en cada comida, todos los días. Pero no hay nada de malo en comer una porción regular o dos de avena al día.
Todo depende de cómo prepares tu avena. Una porción grande de avena con toneladas de azúcar, mantequilla o crema puede aumentar tu ingesta calórica y causar algo de aumento de peso, dice Berger. Para mantener un tamaño de porción razonable, Berger sugiere apuntar a media o una taza de avena cocida sin endulzar con una cucharadita de edulcorante (si lo deseas), junto con media o una taza de fruta y una a dos cucharadas de nueces o semillas, y una pizca opcional de canela. (Nota: El tamaño de la porción en las instrucciones puede ser un cuarto de taza, el tamaño de la avena se expande cuando se cocina).
Vía Men’s Health
