¿Qué tan importantes son las repeticiones, series y peso? Nuevas evidencias sugieren que no son tan importantes como pensábamos
Parece que nos estamos enfocando demasiado en los detalles.
Es fácil perderse en los detalles cuando intentas seguir un nuevo programa de entrenamiento. ¿Cuántas repeticiones son correctas? ¿Estás haciendo suficientes series? ¿Y exactamente cuánto peso deberías levantar? Aunque estas preguntas son importantes, es bueno recordar que un entrenamiento realizado es infinitamente mejor que un entrenamiento no realizado.
Para enfatizar aún más este punto, una nueva revisión publicada en The British Journal of Sports Medicine analizó datos de 297 estudios sobre entrenamiento de resistencia con 8,461 participantes. Los investigadores se propusieron determinar cómo diferentes combinaciones de variables de los programas de entrenamiento de resistencia, como la carga, las series y la frecuencia, afectan la fuerza muscular y la hipertrofia.
No es sorprendente que la revisión a gran escala encontrara que el entrenamiento de resistencia promovía la fuerza muscular y la hipertrofia en comparación con la falta de ejercicio. Los hallazgos también subrayaron la efectividad de usar pesos más altos para ganar fuerza y la importancia de realizar múltiples series para ganar masa muscular.
Los autores del estudio también sugirieron que los asistentes al gimnasio pueden elegir cualquier protocolo de entrenamiento de resistencia que se ajuste a sus preferencias y objetivos, ya que todos fueron beneficiosos.
“Hay una cantidad abrumadora de factores y combinaciones a considerar al crear un programa de levantamiento de pesas para maximizar la fuerza y el crecimiento muscular”, dijo Stuart Phillips, profesor de Kinesiología en la Universidad de McMaster, quien realizó la investigación.
La investigación nos recuerda que es fácil olvidar que la mayoría de los ejercitantes luchan más con la adherencia y la consistencia, en lugar de con el programa perfecto. Entonces, si el factor más importante para ganar fuerza e hipertrofia es simplemente levantar pesas, ¿no deberíamos centrarnos solo en eso? Parece que sí, según el estudiante de posgrado Jonathan Mcleod. “La variable más importante a dominar es la constancia”, dijo. “Una vez que has logrado eso, entonces puedes preocuparte por todos los otros matices sutiles, pero nuestro análisis muestra claramente que muchas variables aparentemente importantes simplemente no son tan esenciales para la gran mayoría de las personas”.
RELACIONADA: ¿Qué se considera un buen peso en sentadilla?
Cómo ganar impulso
Si estás luchando por ganar consistencia y ser constante en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos simples para ayudarte a mantenerte firme.
Hazlo divertido
Es mucho más probable que repitas un nuevo comportamiento saludable si lo encuentras agradable y gratificante. Aunque el ejercicio no siempre será fácil, aún puedes elegir ejercicios de entrenamiento de resistencia que no detestes por completo. Experimenta con diferentes ejercicios para ver cuáles se adaptan mejor a tu cuerpo y preferencias.
Sé realista
Organiza una rutina de ejercicios que se adapte a tu horario y capacidades. Aunque puede ser tentador apuntar a seis sesiones de entrenamiento a la semana, es importante elegir una frecuencia de entrenamiento y una duración del ejercicio con las que puedas tener éxito. Los estudios muestran que podemos ganar músculo con tan solo dos sesiones a la semana, así que si tienes dudas, empieza poco a poco y construye a partir de ahí.
Amigos (de gimnasio) con beneficios
La evidencia dice que si participamos en ejercicios comunitarios (por ejemplo, entrenando con amigos o en clases), es más probable que nos mantengamos a largo plazo. No tiene que ser una clase, pero obtener responsabilidad al tener a alguien con quien encontrarte en el gimnasio, también significa que es menos probable que canceles.
Series densas
Aunque la periodización elaborada y las series ondulantes pueden ser una novedad, no subestimes las series densas como los AMRAPs (tantas rondas como sea posible) y los EMOMs (cada minuto en el minuto). Estos entrenamientos son típicamente más cortos en duración, pero maximizan el volumen y el trabajo realizado. Así que, si solo tienes 15 minutos libres, estos podrían marcar todas las casillas.
La regla de los 10 minutos
Todos hemos estado allí, ha sido una semana larga, la fatiga se ha instalado, pero sabes que tienes un entrenamiento programado. La regla de los 10 minutos consiste en apuntar a solo 10 minutos de tu entrenamiento; si quieres detenerte después de eso, está bien. Esto podría incluir el calentamiento y un ejercicio o quizás una serie densa rápida. Aunque pueda parecer inútil, la regla de los 10 minutos podría motivarte a hacer algo en lugar de nada. Y como menciona la nueva investigación, algo, sin importar cómo se vea, podría llevar a ganancias musculares y de fuerza.
Vía Men’s Health UK
