La importancia de los sprints en tu entrenamiento de carrera
Descubre por qué incorporar sprints en tu entrenamiento no solo mejora tu running, sino también tu capacidad explosiva y previene lesiones en la vida cotidiana.
Los sprints ponen a prueba tu cuerpo de la misma forma que una repetición muy pesada de peso muerto, obligándote a generar fuerza y capacidad explosiva. Claro, es algo muy desgastante y comprendemos que te parezca intimidante intentarlo, pero vale la pena. “Cuando la gente escucha la palabra ‘sprint’, de inmediato piensan en Usain Bolt”, explica Trevor Anderson, C.S.C.S. “Piensan que un sprint siempre es correr 100 m a máxima velocidad y no es el caso”. Se trata de exigirle a tu cuerpo de una forma que es muy difícil replicar con otro movimiento. Durante la mayoría de los ejercicios, puedes relajarte por un momento, ya sea cuando llegas a la parte alta de un curl de bíceps por ejemplo, o cuando haces una carrera larga de zona 2, pero en un sprint, cada paso demanda potencia y precisión. Practicar esta habilidad te permite mejorar tanto en el running como en la vida diaria, ya sea jugando basquetbol con tus amigos o persiguiendo a tu hijo pequeño. Lo que le estás enseñando a tu cuerpo es a iniciar un movimiento rápidamente, y de paso lo estás blindando frente a potenciales lesiones o molestias que suelen presentarse al hacer movimientos repentinos y potentes. Prueba con las sesiones que te presentamos aquí para obtener los beneficios.
Beneficios de los Sprints
Los sprints no sólo te hacen más rápido, también ayudan a fortalecer cuatro grupos musculares en particular.
Espalda grande
A esta velocidad, olvídate de los brazos relajados. Necesitarás bracear con fuerza y esto pone a prueba tu espalda, así como el core.
Glúteos poderosos
Durante un momento en cada zancada, el torso y la pierna que se encuentra detrás deben formar una línea recta, empujándote hacia el frente. Esto se conoce como extensión de cadera y requiere que tus glúteos se activen. Si dominas este movimiento, conseguirás un cuerpo más atlético y podrás evitar lesiones en la espalda baja.
Core estable
Al comienzo de un sprint, las rodillas se elevan con potencia mientras el cuerpo está inclinado hacia el frente, como si hicieras escaladores pero en movimiento. Esto trabaja toda la musculatura del core (abdomen, extensores de la espalda baja, oblicuos) y te obliga a mantener la tensión durante todo el esfuerzo.
Isquiotibiales fuertes
La musculatura de la parte posterior del muslo juega un rol esencial en cada paso que das. Permite que tu rodilla se flexione, lo cual es clave para que puedas elevar la pierna que está atrás y llevarla adelante. Luego, los isquiotibiales se activan de nuevo, ayudándote a estirar la pierna para colocarla en línea con el torso y empujar el suelo con fuerza.
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Rápido y furioso
¿No sabes cómo incorporar sprints a tu entrenamiento? Elige alguno de estos workouts.
10 m de ráfagas de velocidad
El plan: esta sesión trabaja la aceleración. Corre a máxima velocidad 10 metros. Luego, camina de vuelta al comienzo. Repite tantas veces como puedas por 10 minutos. Añade 5 metros cada semana hasta que llegues a 100.
Híbrido de cardio y potencia
El plan: aprende a correr rápido bajo fatiga. Haz un sprint de 100 metros, luego trota muy suavemente 50 metros más. Repite esto 7 veces. Descansa 6 minutos. Repite la secuencia.
Plan de velocidad de 9 semanas
El plan: Haz un sprint de 20 metros, luego descansa 30 segundos. Hazlo dos veces por semana. Repite 10 veces en las semanas 1, 4 y 7; 15 veces en las semanas 2, 5 y 8; 20 veces en las semanas 3, 6 y 9. Añade 10 metros cada 3 semanas.
–Con información de Milo F. Bryant, C.S.C.S.
