Esta es la razón por la que debes incluir entrenamientos en Zona 2 en tu rutina
Así de fácil es que tus entrenamientos pueden tener buenos resultados.
Hace un minuto, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) reinaba. Ahora, ese trabajo duro y glorioso podría tener que compartir el trono con los entrenamientos en zona 2, esfuerzos más lentos y constantes, gracias a lo que hacen por tu cuerpo, tu longevidad y tal vez incluso tu mente.
Estos son los famosos entrenamientos en la zona 2: mantener tu frecuencia cardíaca entre aproximadamente el 70 y 80 por ciento de su máximo, de los que todos los corredores, asiduos al gimnasio y todos los que escuchan podcasts están hablando en estos días. Piensa en la zona 2 como el rango entre un cardio fácil y moderado, donde puedes mantener una conversación, pero alguien al otro lado de una llamada telefónica sabría que no estás sentado.
Lo que ocurre en la zona 2 potencia tu resistencia, tu rutina de levantamiento de pesas y tu rendimiento general como ser humano, según afirman los defensores. Esto es lo que debes saber sobre la zona.
Cómo de los entrenamientos en zona 2
Los atletas de resistencia, como los maratonistas, ciclistas y triatletas, han comprendido desde hace mucho tiempo que el entrenamiento en la zona 2 es clave para rendir bien el día de la competencia. Observa a Eliud Kipchoge, el maratonista más rápido del mundo, que pasa cuatro días a la semana corriendo en zonas tan bajas que cualquier corredor decente podría seguirle el ritmo. El entrenamiento en zonas de menor intensidad produce grandes resultados en los deportes de resistencia, según Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S., propietario de Extreme Human Performance, posiblemente “porque los atletas no están ahí tratando de agotarse locamente todos los días”. Un esfuerzo prolongado en la zona 2 deja espacio para más tiempo de pie o en la bicicleta al día siguiente. Pero otra gran ventaja del entrenamiento en la zona 2, sin importar tu deporte, son las adaptaciones que tu cuerpo está haciendo en lo más profundo de tus células.
Todo se remonta a tus mitocondrias, las partes de tus células que generan ATP, el combustible que impulsa las contracciones musculares. Con la edad, tus mitocondrias se vuelven un poco como el pelaje viejo de un perro: escasas, dañadas e ineficientes. “El cardio en la zona 2 básicamente ayuda a construir tus mitocondrias”, dice Kenneth Jay, Ph.D., científico del deporte que ha investigado con el Centro Nacional de Investigación para el Ambiente Laboral en Copenhague. Estos entrenamientos te ayudan a producir más de esas centrales energéticas celulares y a deshacerte de las viejas y dañadas. Cuando sales de esa zona, comienzas a utilizar un sistema de energía diferente que no estimula las mitocondrias de la misma manera.
Estas mejoras celulares también pueden ayudarte a progresar en el levantamiento de pesas, al ayudar en tu recuperación entre series. Las personas sin mitocondrias saludables y abundantes “simplemente no tienen la capacidad de regenerar ATP lo suficientemente rápido como para repetir algo. Y lo que están repitiendo es la mitad de lo que estaban haciendo al principio, así que no están obteniendo el estímulo que podrían”, dice Nelson.
Aumentar las mitocondrias puede que no te haga lucir musculoso, pero merece mucho reconocimiento, dado que la “disfunción mitocondrial” se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y obesidad. Reforzarlas con entrenamientos en zona 2 te proporciona un motor más eficiente para enfrentar la vida. “Es como un automóvil híbrido”, explica Stephen Seiler, Ph.D., profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Agder en Kristiansand, Noruega, quien ha estudiado los efectos del entrenamiento en zonas de alta y baja intensidad en atletas. Exigirte demasiado en tus entrenamientos agota la batería. “Puedes funcionar con la batería durante un tiempo, pero para recargarla, tienes que tener tu motor principal”. El trabajo constante en la zona 2 no solo te ayuda a recuperarte mejor entre series o entrenamientos, sino que también te ayuda a enfrentar mejor los desafíos cotidianos: una caminata familiar, una carrera agotadora para llegar a tu puerta de embarque en el aeropuerto o una semana de trabajo extenuante.
¿Los entrenamientos en zona 2 tienen que ser cardio?
En general, sí. Esto se debe a que un gran beneficio del cardio en la zona 2 es que ayuda a mantener tu corazón fuerte y, básicamente, elástico. Cuando levantas pesas pesadas, el ventrículo izquierdo de tu corazón, el que bombea sangre oxigenada al resto de tu cuerpo, también se fortalece. Las cargas pesadas hacen que tu corazón se contraiga de tal manera que hace que se depositen más fibras musculares. Pero las deposita dentro de la cámara, por lo que hay menos espacio para la sangre. (No te sientas demasiado seguro, amante de la resistencia; una gran cantidad de cardio también hace que las paredes de tu corazón sean demasiado delgadas y puede dejarte vulnerable a problemas como la fibrilación auricular). El cardio en la zona 2 hace que la sangre circule a través del corazón de una manera que mantiene las paredes con un grosor y elasticidad saludables, por lo que funciona mejor, según Jay.
Existe debate sobre cuánto tiempo necesitas realizar los entrenamientos en zona 2 para obtener los beneficios. Si eres en su mayoría sedentario, cualquier cantidad de movimiento de baja intensidad te ayudará. Si estás en forma en cierta medida o muy en forma, los expertos suelen recomendar un mínimo de 30 a 40 minutos de cardio en la zona 2 dos veces por semana. (Para los atletas de resistencia, el 80 por ciento del volumen total de entrenamiento en la zona 2 es una buena pauta). La clave es no convertir ese entrenamiento de cardio en una explosión de endorfinas en sprint. Una vez que comienzas a aumentar la intensidad, los subproductos celulares (lactato) comienzan a acumularse y se activa un proceso de producción de energía diferente. Y eso no es lo que deseas conseguir en estos entrenamientos.
Los entrenamientos en zona 2 consisten en un trabajo a un ritmo de conversación, así que lleva amigos contigo. Las personas en buena forma física pueden necesitar algo más que una caminata tranquila; hacer senderismo cuesta arriba puede ayudarte a llegar a la zona 2. Mantén el entrenamiento en el gimnasio interesante dedicando diez minutos a remar, andar en bicicleta y correr en la cinta. La clave es el control. “También hay un aspecto guerrero en esto”, dice Seiler. Cuando tienes la disciplina para mantenerte en la zona, “puede haber una especie de zen en salir y encontrar tu ritmo sin dejarte influenciar por la persona que te pasa corriendo ese día”, añade.
Cuando se trata de crear un motor más eficiente, la simplicidad realmente funciona. No es que no puedas tener entrenamientos intensos; también los necesitas. Pero ser inteligente al agregar un poco de baja intensidad puede alimentar tu alto rendimiento.
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Entra en la Zona de los entrenamientos en zona 2
Tu cuerpo pasa por varias zonas todo el tiempo. En general, mientras más alto el número de la zona, menos tiempo puedes permanecer en ella. Aquí hay una comparativa entre zonas y cómo puedes encontrar la tan discutida Zona 2.
Zona 5
- Se siente: extremo
- % de Ritmo cardiaco máximo: 92-97
- Estás a tope. Produces ATP increíblemente rápido, pero no puedes mantener esa intensidad por mucho tiempo.
Zona 4
- Se siente: difícil
- % de Ritmo cardiaco máximo: 87-92
- Estás realizando un duro esfuerzo, casi demasiado duro. Cuentas los minutos que puedes llevar a cabo esto, en vez de contar las horas.
Zona 3
- Se siente: regular
- % de Ritmo cardiaco máximo: 82-87
- De alguna manera es un esfuerzo duro y tienes que concentrarte. Deberías de ser capaz de quedarte en esa zona más o menos una hora de ser necesario.
Zona 2
- Se siente: ligero
- % de Ritmo cardiaco máximo: 72-82
- Tienes todo el oxígeno que necesitas para crear aTP, estás consiguiendo mitocondrias y puedes mantener este paso varias horas, en caso de que estés en forma.
Zona 1
- Se siente: muy ligero
- % de Ritmo cardiaco máximo: 55-72
- Estás entrenando, pero puedes hacerlo durante mucho tiempo antes de que tus músculos te hagan detenerte.
Vía Men’s Health
