Nutrición

Las mejores comidas que probarás

Revisamos todas las recetas que hemos publicado en 35 años en busca de aquellas que ofrecen más sabor y mayor nutrición.

Por: Paul Kita

23 enero, 2024

Vamos de vuelta a nuestra primera receta, publicada en 1989. Se trata de chili con carne. Tiene sólo seis ingredientes, consta de dos pasos y te tomará sólo 15 minutos. En las décadas posteriores, vimos pasar incontables tendencias en el mundo de la nutrición: la grasa como enemigo (reemplazada después con los carbohidratos), las dietas paleo y keto, las air fryers, los sustitutos de carne, etc. Pero la realidad es que nuestro enfoque no ha cambiado mucho respecto del que teníamos cuando apareció ese chili con carne: la proteína nos parece algo esencial, consumir vegetales siempre es una buena idea, preparar las cosas tú mismo es mejor que comprarlas y la simplicidad es la clave.

Con eso en mente, rescatamos esa receta original, junto con seis más y te las presentamos con ligeros ajustes para brindarte más sabor y los nutrientes que necesitas.

Hamburguesa Big Kahuna de 2007

Olvídate de los restaurantes de comida rápida. Esta deliciosa creación, aparecida en nuestra edición de julio/agosto de 2007, demuestra que puedes preparar algo mucho mejor con tus propias manos.

Lo que necesitarás:

1 Camote grande cortado en cuñas
2 Cucharadas de aceite de canola
2 Cucharaditas de shichimi togarashi (condimento japonés en polvo)
450 g de pavo molido, separado en 4 hamburguesas
4 Rebanadas de queso emmental
4 Rebanadas de piña fresca (2.5 cm de ancho)
4 Rebanadas de cebolla morada (medio cm de ancho)
4 Bollos tostados para hamburguesa
1 Jalapeño rebanado
4 Cucharadas de salsa teriyaki

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 190º C. En un tazón, coloca y revuelve el camote, el aceite y el shichimi togarashi. Añade sal marina al gusto. Pasa las cuñas a una bandeja para hornear. Ásalas en el horno hasta que estén crujientes, 30 a 35 minutos.

2. Mientras las papas se asan, calienta una sartén grande a fuego medio. Sazona ambos lados de cada hamburguesa con sal y pimienta. Añade lo que quedó de aceite a la sartén y coloca encima la carne. Cocina de 4 a 6 minutos por lado. Transfiere las hamburguesas a un plato, colócales una rebanada de queso encima y déjalas reposar.

3. En la misma sartén, coloca las rebanadas de piña con la cebolla. Séllalas. Deberías ver algunas manchas negras. Esto tomará 3 minutos por lado aproximadamente.

4. Coloca cada hamburguesa en el pan y añade la cebolla, piña, jalapeño y una cucharada de salsa teriyaki a cada una. Tápalas y disfruta. 4 porciones.

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Chili con carne

Este manjar proviene de nuestra edición de verano de 1989. Algo que era cierto entonces y lo es ahora también es que consumir por lo menos 30 g de proteína en cada comida es clave para construir músculo y sentirte saciado. Eso incluye proteína vegetal. Es por eso que añadimos más frijoles (y unas cuantas especias para aún más sabor).

Lo que necesitarás:

1 Cucharada de aceite de oliva
½ Cebolla finamente picada
1 Diente de ajo picado
1 Cucharadita de comino molido
1 Cucharada de páprika (pimentón)
1 Cucharada de chile en polvo
450 g de pollo molido
¼ de taza de frijoles negros (drenados y enjuagados)
¼ de taza de frijoles bayos (drenados y enjuagados)
¼ de taza de garbanzos (drenados y enjuagados)
¼ de taza de frijoles pintos (drenados y enjuagados)
1 Taza de salsa de tomate
1 Lata de chiles jalapeños o serranos

Instrucciones:

1. En una olla mediana, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo. Cocínalos hasta que estén suaves, de 3 a 5 minutos. Añade el comino, páprika, chile en polvo y ½ cucharadita de sal. Cocina por 1 minuto. Agrega el pollo y revuelve. Cocina durante 5 a 7 minutos.

2. Coloca el resto de los ingredientes dentro, calienta hasta que hierva y luego baja la flama a fuego medio o bajo. Cocina y revuelve ocasionalmente durante 10 minutos. Sazona al agusto con sal y pimienta. Sirve con crema, queso rallado y cebollín picado. 4 porciones.

Salmón horneado con costra de ajo y dijonnaise

Cuando publicamos esta receta en 1996, usamos aceite en spray y yogur reducido en grasa. Ahora sabemos que las grasas no son tan malas después de todo y, de hecho, algunas ofrecen beneficios a la salud cardiaca, específicamente las monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva.

Lo que necesitarás:

2 Cucharaditas de aceite de oliva
2 Cucharaditas de ajo picado
1 Taza de cereal de hojuelas de trigo, molido
2 Cucharaditas de páprika
1 ½ Cucharaditas de eneldo picado
2 Filetes de salmón sin piel
¼ de taza de yogur griego natural
1 Cucharadita de mostaza dijon
½ Cucharadita de rábano picante preparado
2 Cucharaditas de jugo de limón, además de rodajas para servir
8 Tazas de kale, acelgas y/o espinacas

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 175º C. En un tazón, combina 1 cucharadita de aceite de oliva, ajo, las hojuelas en polvo, la páprika, el eneldo y ½ cucharadita de sal. Cubre ambos lados de los filetes de salmón con esta mezcla. Transfiere el pescado a una de las mitades de una bandeja para hornear previamente engrasada. Hornea por 10 minutos.

2. Mientras esto ocurre, en un tazón pequeño combina el yogur griego, la mostaza, lo que queda de eneldo, el rábano picante y la mitad del jugo de limón. En un tazón grande, combina las hojas verdes con el resto del limón y lo que queda de aceite de oliva. Sazona al gusto con sal y pimienta.

3. Utilizando guantes para horno, saca el salmón y coloca los vegetales en el otro lado de la bandeja. Métela de nuevo y hornea todo durante 5 a 10 minutos. Sirve con rodajas de limón y salsa de yogur. 2 porciones.

Sándwich de queso fundido

Para nuestra edición de abril de 2011, le pedimos al legendario chef Thomas Keller de French Laundry y Per Se que nos brindara su versión de este clásico. Hace unas semanas, volvimos con él para averiguar si quería actualizar la receta. Nos dijo que no cambiaría ni una coma.

Lo que necesitarás:

1 Chile jalapeño
1 Pimiento rojo
Mantequilla a temperatura ambiente
4 Rebanadas de pan brioche de trigo entero
4 Rebanadas de queso monterey jack
4 Rebanadas de queso cheddar

Instrucciones:

1. Llena un tazón con agua fría. Coloca el pimiento en una bandeja para hornear y enciende una antorcha culinaria de butano. Cuando la flama sea azul, pásala con cuidado sobre la piel del pimiento, voltéandolo con un tenedor mientras avanzas.

2. Usando guantes de plástico, coloca el pimientos en el agua fría. Drena y remueve la piel. Pártelo en mitades, retira las semillas y pícalo. Pica también el jalapeño.

3. Calienta una sartén de hierro fundido a fuego medio. Unta mantequilla en cada lado de cada pan. Coloca 2 rebanadas de Monterey Jack en una pieza de pan y añade una cucharada de pimiento y de chile. Coloca 2 rebanadas de cheddar en la otra pieza de pan y arma el sándwich.

4. Cocina los sándwiches en el sartén a fuego medio hasta que el pan esté dorado, de 3 a 5 minutos por lado. Córtalos a la mitad y sirve. 2 porciones.

Sándwich de huevos y tomate para desayunar

Cuando publicamos esta receta en octubre de 2017 lo que buscábamos era practicidad y sabor. Para actualizarla, la hicimos aún más simple, colocando todos los ingredientes en la sartén al mismo tiempo. Rico y rápido.

Lo que necesitarás:

1 Cucharada de mayonesa
1 Cucharada de hierbas frescas picadas (albahaca, romero, tomillo y orégano)
1 Cucharada de mantequilla
1 Huevo grande
1 Rebanada gruesa de tomate
1 Muffin inglés de trigo entero en mitades

Instrucciones:

1. En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa y las hierbas. Coloca a un lado.

2. Derrite la mantequilla en una sartén grande sobre fuego medio. Parte un huevo y colócalo en un tercio de la sartén. Coloca el tomate en otro tercio (sazónalo con sal y pimienta) y añade el pan en el espacio que reste. Cocina el huevo al gusto y da vuelta al tomate. Retira del fuego y sobre una mitad del muffin coloca la mayonesa, luego el tomate y el huevo. 1 porción.

El mejor licuado de proteína de todos los tiempos

Hemos publicado un estimado de 2,492 smoothies en esta revista. Sin embargo, este que ves aquí, cortesía de nuestro asesor nutricional, Brian St. Pierre, R.D. y publicado en la edición de marzo de 2020, podría ser el mejor. Tiene la proteína que necesitas para construir músculo, los vegetales para combatir las enfermedades y mucho sabor.

Licuado de moras

Coloca 1 scoop de proteína de vainilla o fresa, 1 taza de espinaca baby, 1 taza de mix de moras congeladas y 1 cucharada de linaza en una licuadora. Muele y añade 150 a 350 ml de agua o leche hasta que adquiera la consistencia deseada. Disfruta.

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Ensalada para construir músculos

Consumir una variedad de frutas y vegetales te permite prevenir y combatir una gran cantidad de problemas de salud. Eso no ha cambiado desde hace décadas. Lo que sí lo ha hecho son los ingredientes que solemos incluir en las ensaladas. Olvídate de la lechuga iceberg y el aderezo sin grasa y dale la bienvenida a las ensaladas ricas y abundantes que incluyen carbohidratos y proteínas como esta de junio de 2010.