¿Por qué los corredores necesitan más carbohidratos de lo que creen?
La investigación en corredores de élite muestra que una mayor ingesta de carbohidratos puede mejorar la eficiencia
Si has corrido un medio maratón o un maratón completo, puede que te resulte familiar “chocar contra el muro” antes de cruzar la meta: fatiga, piernas pesadas y una caída importante en el rendimiento. Para prevenirlo, un nuevo estudio de la Universidad Liverpool John Moores y Science in Sport ha puesto a prueba cuántos carbohidratos pueden manejar realmente los maratonistas y cómo pueden ajustar su estrategia nutricional para abastecerse de forma inteligente y correr rápido.
‘Reclutamos a un grupo de élite de maratonistas varones, así que se trata de tipos con records personales de 2 horas 30 y más rápidos’, explica el director científico de SiS, el profesor James Morton.
‘Los trajimos al laboratorio después de una carga de carbohidratos el día anterior y de consumir un desayuno alto en carbohidratos como comida previa a la carrera. Les pedimos que hicieran ejercicio durante dos horas, a una intensidad que imita el ritmo de carrera. Esto es importante, porque muchos estudios han utilizado atletas recreativos e intensidades de ejercicio que no reflejan sus capacidades del día de la carrera.’
Los métodos
Ocho corredores de élite varones con una marca personal promedio de 2:22 completaron carreras en banda a ritmo de maratón mientras consumían 60, 90 o 120 gramos de carbohidratos por hora en forma de bebida.
Morton explica: ‘Utilizamos 60 gramos por hora de una fuente única, que era maltodextrina; 90 gramos por hora de una mezcla de doble fuente, que eran 60 gramos de maltodextrina y 30 gramos de fructosa; y 120 gramos por hora, con 60 gramos de maltodextrina y 60 gramos de fructosa.’
El objetivo, dice, era simple: ‘Queríamos observar los efectos del consumo de carbohidratos durante la carrera sobre el metabolismo de sustratos. Y esto también es importante porque los corredores habitualmente se abastecen menos en comparación con otros atletas de resistencia.
‘Sin embargo, hay un inconveniente al abastecerse en los niveles correctos: el malestar gastrointestinal. Así que lo que queríamos hacer en este estudio era observar las diferentes dosis de carbohidratos.’
Los resultados
Los investigadores descubrieron que la oxidación de carbohidratos aumentó de manera dependiente de la dosis. Con la ingesta más alta, los corredores no solo quemaron más carbohidratos, sino que también mostraron un costo de oxígeno 2.6% menor. Esto es un signo de una economía de carrera mejorada.
‘En la prueba de 120 gramos de carbohidratos por hora, pudieron quemar 1.5-1.7 gramos por minuto, que son algunas de las tasas de oxidación de carbohidratos más altas reportadas en la literatura’, dice Morton.
‘Los otros grupos de 90 gramos y 60 gramos tuvieron niveles de oxidación más bajos. Pero, por supuesto, los atletas también están quemando glucógeno muscular y glucógeno hepático existente. Así que también pudimos medir la cantidad total de carbohidratos que utilizan.’
Esto suele ser alrededor de 3 o 4 gramos por minuto, pero cuando haces ejercicio durante dos horas, eventualmente comienzas a quedarte sin ellos. El uso de carbohidratos de todo el cuerpo comienza a disminuir y necesitas depender más del combustible que consumes durante el ejercicio. Incluso en el grupo de 120 gramos, todavía hubo una disminución en el uso de carbohidratos de todo el cuerpo en los últimos 30 minutos de ejercicio.
‘En cuanto a las recomendaciones de carbohidratos, las recomendaciones tradicionales que se publicaron por última vez en 2016 estaban entre 30 y 90 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la duración del ejercicio’, dice Morton.
Continúa: ‘Así que, típicamente, si tu evento es de 60 minutos o menos, es como 30 gramos por hora. Si es de 2.5 horas o más, entonces recomendarían 90 gramos por hora de mezclas de doble fuente, maltodextrina, glucosa más fructosa.’
¿Qué significa esto para nosotros?
‘Si realmente quieres ir rápido, probablemente quieras consumir entre 90 y 120 g de carbohidratos por hora’
Basado en estos nuevos hallazgos, Morton concluye: ‘Necesitas cargar carbohidratos el día anterior. Necesitas tomar un desayuno rico en carbohidratos. Y si realmente quieres ir rápido, probablemente quieras consumir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora.
‘Eso será nuevo para los corredores. Esto cambiará la literatura. Esperamos que cambie las recomendaciones para los corredores de élite. Seguro que ahora sabemos que los corredores pueden usar 120 gramos por hora. Solo necesitan practicarlo y experimentarlo.
‘Si practicas tu estrategia de abastecimiento de forma consistente en el entrenamiento, podrás metabolizar y usar estos carbohidratos el día de la carrera y, lo más importante, deberías ser capaz de correr más rápido.’
Via Men’s Health UK
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