Hablemos sobre hidratación para corredores

Aunque es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio, resulta imposible crear una guía que le funcione a todo el mundo. La razón es que factores como tu peso, tasa de sudoración, nivel de esfuerzo y temperatura impactan la cantidad de líquidos que necesitas. Pero eso no significa que simplemente debas improvisar. Las estrategias que verás aquí pueden ayudarte a mantenerte adecuadamente hidratado antes, durante y después de cada sesión.

Mejor hidratación para corredores

Antes

Una de las mejores formas de prevenir la deshidratación al correr es beber lo suficiente desde antes de arrancar. “Poner atención a tu orina previo a correr es una manera sencilla de saber si estás hidratado”, explica Lewis Maharam, M.D., F.A.C.S.M., experto en medicina deportiva y running basado en Nueva York. “Si tu orina es color té helado, necesitas beber más. Si es como limonada pálida o completamente transparente, estás bien hidratado”. Con la excepción del alcohol, todas las bebidas, incluida el agua, café, jugo y leche, pueden mantenerte hidratado a lo largo del día.

Durante

Si vas a correr 30 kilómetros, es obvio que necesitas llevar hidratación. ¿Pero qué tal para una sesión de una hora? ¿Y un workout de intervalos? “Ha habido una amplia gama de recomendaciones a lo largo de los años”, dice Maharam. “La más reciente nos lleva de vuelta a lo básico: bebe con base en tu sed”. Este consejo está respaldado por la International Marathon Medical Directors Association. Adicionalmente, el American College of Sports Medicine recomienda beber lo suficiente para que no pierdas más del 3% de tu peso mediante el sudor. Si superas ese porcentaje, tu rendimiento se verá afectado. Una forma de averiguar cuánto pierdes durante una hora es pesarte sin ropa antes y después de correr (sin beber nada durante la sesión). La diferencia entre una medición y la otra revelará cuánto sudas.

En las sesiones de más de 60 minutos, es buena idea consumir una bebida deportiva. Cuenta con carbohidratos que el cuerpo usa para obtener energía, así como electrolitos (sodio y potasio) que se pierden al sudar y que son esenciales para el funcionamiento de tus músculos.

Después

Cuando termines de entrenar, bebe hasta que te sientas satisfecho. Si tienes marcas blancas en el rostro significa que has perdido mucho sodio, así que opta por una bebida deportiva, agua con una tableta de electrolitos o alimentos que contengan este mineral. Después de sesiones muy largas o exigentes, también necesitas proteínas para la recuperación muscular. “La leche con chocolate es una gran opción”, de acuerdo con Maharam. “La relación carbs/proteína es perfecta para la recuperación”.

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Combustible de alto octanaje

Antes de correr

Café o té

Varios estudios han demostrado que la cafeína puede incrementar la resistencia.

Agua de coco

Esta bebida está repleta de potasio, un electrolito muy importante.

A la mitad de la carrera

Bebidas deportivas

Los carbohidratos proveen energía y el sodio ayuda a reemplazar los electrolitos perdidos al sudar.

Tabletas de electrolitos

Son una forma de recuperar estos minerales. El sodio estimula la sed y esto promueve que te hidrates.

Al terminar

Leche con chocolate

Cuenta con la relación carbohidratos/proteína ideal para la recuperación muscular.

Smoothies

Las frutas y el yogur aportan proteínas y antioxidantes.

Ya tienes cubierta la hidratación, ¿qué sigue?

Los tenis para correr adecuados

La única parte de tu cuerpo que entra en contacto con el suelo al correr son los pies. Es por eso que mantenerlos en buen estado resulta esencial. Además, puedes tomar ventaja de materiales que absorben el impacto que genera esta acción (reduciendo la fuerza con la que deben lidiar tus articulaciones) y que te vuelven más eficiente, con lo cual gastarás menos energía en cada zancada.

Los Velocity NITRO 3 de PUMA. Cuentan con la espuma NITRO, sobre la cual te hemos hablado antes ya que está presente también en el modelo Deviate de la marca. La espuma ha sido infusionada con nitrógeno (de ahí el nombre). Es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque llevar peso adicional en cada paso a lo largo de miles y miles de pisadas resulta en un gasto excesivo de energía. Lo segundo significa que la espuma te brindará algo de impulso hacia el frente con lo cual harás más con menos.

Los Velocity NITRO 3 cuentan también con la suela PUMAGRIP, esta destaca por ofrecer un excelente agarre en múltiples superficies. Otro elemento que nos agrada es que el upper de malla es transpirable y cómodo. Como podrás notar en la foto, es acolchado en el talón, eso significa que no habrá rozaduras.

Finalmente, hay que hablar de durabilidad. No sólo necesitas un calzado que ofrezca amortiguación y comodidad, sino que tiene que durar en condiciones óptimas a lo largo del tiempo. Los materiales empleados por PUMA garantizan que puedas utilizar los Velocity NITRO 3 durante meses sin que la espuma pierda sus propiedades o el caucho de la suela se deteriore. Todo lo anterior hace de estos tenis los compañeros ideales para tu entrenamiento diario; ya sea para tus trotes suaves, intervalos o carreras tempo.

Velocity NITRO 3 en números

• Drop: 10 mm
• Peso: 264 g
• Altura máxima de la espuma: 36 mm

Ahora que hemos cubierto lo relacionado con el entrenamiento y el calzado, estás listo para salir a lograr tus objetivos.

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