Este entrenamiento AMRAP para corredores desarrolla potencia y capacidad aeróbica

Ben Bergeron, entrenador de élite de múltiples atletas, nos compartió un entrenamiento AMRAP (tantas rondas como sea posible) de carrera y barra para poner a prueba nuestra capacidad cardiovascular.

El trabajo requerido incluye una mezcla de distancias de carrera y levantamientos con barra en una serie de AMRAP. “Cada intervalo comenzará con una distancia de carrera establecida”, dice Bergeron. “Una vez que los atletas regresen de su carrera, realizarán tantas repeticiones de barra como puedan en el tiempo restante de cada ventana. Usaremos una sola barra para este entrenamiento y cambiaremos los pesos durante los períodos de descanso”.

Bergeron incluye progresiones para todos los niveles y sustituciones de equipo para que puedas ajustar el entrenamiento según tus necesidades. Las diferentes distancias de carrera y los máximos levantamientos culminan en fatiga corporal completa, lo que lo convierte en un entrenamiento adecuado para atletas.

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Entrenamiento AMRAP para corredores

CALENTAMIENTO: (Con los pesos del entrenamiento) 200 metros de carrera / 5 thrusters / 5 power snatches / 5 power cleans

Bergeron recomienda para power cleans y snatches: La carga no debe superar el 60% de tu power clean para la primera barra y no debe superar el 60% de tu power snatch en la segunda barra”.

Bergeron recomienda para thrusters: La carga no debe superar el 60% de tu 1RM thruster”.

AMRAP 10: 2 Kilómetros de carrera

Bergeron recomienda: “Corre fuerte los mil 800 metros y reduce el ritmo en los últimos 200 metros para que puedas comenzar de inmediato con los clean & jerks que siguen. Deberíamos tener al menos un minuto aquí para acumular repeticiones, así que ajusta el ritmo de estas repeticiones en función del tiempo que tengas”.

Progresión: Reducir la distancia / 2,000 metros de remo / 1,600 metros de esquí / 4,000 metros de bicicleta / 1,200 metros de caminadora curva

Levantamientos de Potencia y Envión

• Comienza con los pies debajo de tus caderas y las espinillas cerca de la barra.
• Agarra la barra al ancho de los hombros y empuja las rodillas hacia afuera.
• Aprieta los omóplatos y el core. Tira de la barra del suelo extendiendo explosivamente tus caderas. La barra debe viajar directamente hacia arriba en una línea vertical y rozar tus muslos.
• Encoge los hombros, mantén la barra cerca de tu cuerpo y atrapa la barra en la posición de rack frontal mientras tus pies se mueven al ancho de los hombros y bajas las caderas. Mantén los codos y el pecho arriba con los pies planos.
• Párate y extiende las rodillas y las caderas y coloca los pies debajo de las caderas. Dobla las rodillas para impulsar explosivamente la barra por encima de la cabeza y bloquea los codos con una posición de pies en desplante. Paso el pie delantero hacia atrás primero y luego regresa los pies debajo de las caderas.

Progresión: Reducir la carga / usar mancuernas en lugar de barra / solo clean o solo jerks

Descanso 3 Minutos

AMRAP 7: 800 Metros de Carrera

Bergeron recomienda: “Corre fuerte 600 metros y luego reduce tu ritmo en los últimos 200 metros aproximadamente para prepararte para los snatches. Al igual que con los clean and jerks, ajustaremos el ritmo de los snatches en función del tiempo que tengas cuando regreses de la carrera”.

Progresión: Reducir distancia / 1,000 metros de remo / 800 metros de esquí / 2,000 metros de bicicleta / 600 metros de caminadora curva

Levantamientos de Potencia

• Coloca los pies de manera que estén alineados con tus caderas, agarra la barra con un agarre ancho y la espalda plana con los hombros por encima de la barra.
• Mantén el ángulo de la espalda y empuja los dedos de los pies hacia el suelo mientras tiras de la barra del suelo.
• Mantén la barra cerca del cuerpo mientras lanzas la barra directamente hacia arriba desde la parte superior de las rodillas hasta las caderas.
• Extiende las caderas de forma agresiva.
• Lanza la barra por encima de la cabeza mientras los pies se mueven a la anchura de los hombros y métete rápidamente debajo de la barra mientras haces una sentadilla parcial con los brazos rectos y la barra por encima de la cabeza.
• Párate derecho para terminar.

Progresión: Reduce la carga / usar mancuernas en lugar de barra / power cleans en lugar de power snatches

Descansa 3 Minutos

AMRAP 4: 400 Metros de Carrera

Bergeron recomienda: “No vale la pena forzar la última carrera, ya que ahora tendremos thrusters por hacer cuando regresemos. Corre a un ritmo moderado y realiza los thrusters de la manera que veas más adecuada. El objetivo aquí será descansar lo menos posible entre series”.

Progresión: Reduce la distancia / remo 500 metros / esquí 400 metros / bicicleta 1,000 metros / caminadora curva 300 metros

Thrusters

• Coloca tus pies un poco más anchos que tus caderas y mantén tu core apretado. Comienza haciendo un clean para colocarte en posición de rack frontal con los codos bien altos y el pecho levantado.
• Baja las caderas haciendo una media sentadilla y luego empuja explosivamente a través de las piernas para que la barra viaje por encima de la cabeza.
• Controla el peso de regreso a una sentadilla para tu siguiente repetición.
• Para simplificar el ejercicio, también se puede realizar un thruster con dos mancuernas en la posición de rack frontal o simplemente sosteniendo una mancuerna en ambos extremos en la posición de copa frente a tu pecho.

Progresión: Reduce la carga / sustituye por mancuernas / sentadillas frontales / push press de hombro

Vía Men’s Health UK

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