¿En verdad importa la hora de tus comidas?
Investigaciones recientes sugieren que no sólo se trata de lo que comes, sino cuándo. Aquí te explicamos cómo puedes tomar ventaja de tu reloj interno para alcanzar tus objetivos.
En los años 60, la nutrióloga y autora estadounidense Adelle Davis acuñó una de las frases más difundidas en lo que se refiere a recomendaciones nutricionales: “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como plebeyo”. Es un consejo memorable, ciertamente, pero la ciencia no había hallado muchos argumentos para defenderlo. Sin embargo, hay un campo de investigación que está teniendo un gran auge, el de la crononutrición. Este busca explorar las complejas interacciones entre los momentos en que comemos y nuestro ritmo circadiano, es decir, el reloj interno del cuerpo.
De acuerdo con Alan Flanagan, un científico especializado en el tema, el sistema circadiano “regula numerosos procesos fisiológicos, incluida la función gastrointestinal, la secreción de hormonas y la digestión, absorción y metabolismo de nutrientes”. El objetivo, dice, es sincronizar las señales del ambiente, incluidos los alimentos que comemos, con “nuestro ritmo biológico interno”.
El reloj en cuestión se encuentra en el hipotálamo y controla factores como la temperatura corporal y los momentos de sueño y vigilia en ciclos de 24 horas. También tenemos “cronotipos”, los cuales se refieren a las variaciones individuales en este patrón como los momentos del día en los que típicamente nos sentimos cansados o en alerta. Comúnmente, a las personas se les categoriza como alondras o búhos”, de acuerdo con el Dr. Flanagan.
Al comprender mejor cómo funciona tu sistema individual, puedes asegurarte de que le estás brindando a tu cuerpo los nutrientes que necesita en el momento adecuado. Aquí están los consejos del Dr. Flanagan.
Desayunar en grande es buena idea
Aunque se suele relacionar a la idea de saltarse el desayuno con la obesidad, en realidad hay pocas evidencias que determinen una relación causa y efecto contundente. “Los experimentos controlados, como el ‘Big Breakfast Study’*, han encontrado una pérdida de peso idéntica a lo largo de cuatro semanas al comparar dietas donde la mayoría de las calorías se consumen por la mañana con otras donde ocurre lo contrario, siempre y cuando el consumo total sea el mismo”, dice el Dr. Flanagan.
Aún así, Adelle Davis no estaba completamente equivocada. Hay evidencias de que la tolerancia a la glucosa (cuán efectivos somos para metabolizar los azúcares), varía a lo largo del día y tiende a ser mejor en la mañana que en la tarde. Si tienes diabetes tipo 2 o si mantener tu azúcar en sangre en equilibrio es particularmente importante para ti, quizá sea una buena idea consumir tus comidas más grandes temprano en el día.
No te olvides de la proteína
Un consumo más elevado de proteínas y carbohidratos por la mañana puede ayudar a que te sientas saciado a lo largo del día, lo cual podría mejorar la regulación del apetito y con él, la pérdida de peso. Y si ganar músculo es lo que te importa, hay aún más razones para añadir una malteada de suero de leche a tu avena de desayuno: una investigación publicada en Cell Reports encontró que consumir proteína temprano incrementa la ganancia muscular y de fuerza a comparación de hacerlo más tarde, esto debido a fluctuaciones cíclicas en la absorción de este macronutriente.
Que tu última comida sea más temprano
El apetito varía naturalmente a lo largo del día, de manera que si moderarte es algo difícil para ti, pon atención. Un estudio reciente* comparó dos horarios de comida distintos (con las mismas calorías en total): uno en el que las comidas se hacían una, cinco y nueve horas después de despertar, y otro donde se hacían cinco, nueve y 13 horas después.
“El horario en el que se comía más tarde resultó en una sensación de hambre significativamente mayor”, explica el Dr. Flanagan. Nuestro apetito tiende a incrementar a lo largo del día y alcanza su pico alrededor de las 8:00 pm. Como resultado, podría tomarnos más tiempo sentirnos satisfechos cuando comemos más tarde. Esto es algo que cualquiera que haya ido por una hamburguesa o unos tacos en la noche puede comprobar.
Si sueles cenar tarde y te consideras un búho, ese patrón podría ser más difícil de romper. Prueba con mover el horario de tus comidas progresivamente, media hora cada día.
Evita los turnos nocturnos
El reto de comer más temprano se complica cuando tu horario va en contrasentido a la biología. Las investigaciones* muestran que realizar un trabajo nocturno a largo plazo puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas.
“Idealmente, aquellos que trabajan por turnos deberían mantener un horario consistente de alimentación, incluso cuando les toque laborar por la noche”, dice el Dr. Flanagan. Lo mejor, según explica, sería evitar comer por la noche al consumir tus calorías en la tarde, aunque reconoce que esto no siempre es práctico.
Si tus circunstancias te obligan a comer tarde, procura que tus snacks sean ricos en proteína y bajos en grasas ya que esto podría no ser tan nocivo, según revelan los estudios*. Algo como un tazón de yogur griego con fruta es una buena opción, según el experto.
*Fuentes: Nutrition Bulletin; Scandinavian Journal of Work, Environment & Health; Cell Metabolism; Science Advances.
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