Cuando se trata del volumen de entrenamiento, completar la mayor cantidad de series posible suele sentirse como una medalla de honor en el gimnasio. Pero, ¿realmente acumular más volumen en una sola sesión es el camino más inteligente para ganar músculo y fuerza, o podría ser un exceso? Un nuevo metaanálisis podría tener la respuesta, ya que explora cuántas series incluir en una sesión antes de que los resultados comiencen a estancarse.
Aunque el volumen semanal de entrenamiento ha sido ampliamente estudiado, aún no está del todo claro cuánto trabajo se debe realizar en una sola sesión de gimnasio. Los investigadores querían encontrar el punto óptimo, antes de que los beneficios comiencen a disminuir. Por eso, entrenar de manera más inteligente y no por más tiempo es la clave.
La investigación
El metaanálisis (prepublicado), disponible en SportRχiv, tuvo como objetivo identificar la relación entre el número de series por grupo muscular realizadas por sesión de entrenamiento y los cambios resultantes en hipertrofia (tamaño muscular) y fuerza.
Los métodos
El análisis recopiló datos de 67 estudios y más de 2,000 participantes, utilizando un método estadístico llamado metarregresión. Se distinguieron entre:
- Series directas: por ejemplo, curls de bíceps para el crecimiento del bíceps
- Series indirectas: por ejemplo, dominadas que también trabajan el bíceps
- Series fraccionales: donde el trabajo indirecto se contó como la mitad
Se analizó cómo respondían el tamaño muscular y la fuerza a diferentes volúmenes de series por sesión, ajustando factores como el estado de entrenamiento y la duración de la intervención.
Los resultados
Hubo una clara relación dosis-respuesta: más series generalmente significaban mayores ganancias musculares. Pero esas ganancias disminuían después de cierto punto. La investigación identificó un “punto de superioridad de resultados indetectables”: el volumen a partir del cual añadir más series ya no ofrecía una mejora notable.
- Para el crecimiento muscular: ese punto fue alrededor de 11 series fraccionales por grupo muscular, por sesión.
- Para la fuerza: bastaron solo 2 series directas por grupo muscular, por sesión.
La relación con la fuerza mostró una caída especialmente pronunciada en los beneficios después de ese punto.
La conclusión
Los investigadores concluyeron: “La relación entre el volumen por sesión y la hipertrofia se representa mejor mediante el método de cuantificación de series ‘fraccional’, contando las series directas e indirectas como una y media serie, respectivamente”.
Señalaron que hacer más series en una sesión de entrenamiento generalmente lleva a mayor crecimiento muscular. Pero los beneficios parecen estabilizarse alrededor de las 11 series por grupo muscular por sesión.
En cuanto a la fuerza, mencionaron: “La relación entre el volumen por sesión y las ganancias de fuerza se representa mejor mediante el método de cuantificación de series ‘directas’, contando solo las series que son el mismo ejercicio que se utiliza en la prueba de fuerza”.
Explicaron que hacer más series que trabajen directamente un músculo suele generar mayores ganancias de fuerza. Pero los beneficios más importantes parecen alcanzarse con alrededor de 2 series directas por grupo muscular por entrenamiento, y no está claro si hacer más que eso sea realmente útil.
Los investigadores concluyeron: “Con base en los resultados del presente estudio y el proyecto paralelo de nuestro laboratorio, parece justificado un programa con bajo volumen por sesión y énfasis en una frecuencia de aproximadamente 2 a 3 sesiones por semana para maximizar las ganancias de fuerza a corto y mediano plazo”.
¿Qué significa esto para nosotros?
A partir de este estudio, y otras evidencias sobre el tema, podrías obtener mejores resultados si distribuyes tus series a lo largo de la semana con un volumen más enfocado.
Por supuesto, si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular, más volumen probablemente generará más masa muscular. Una revisión reciente encontró que el volumen semanal de series se correlaciona positivamente con el crecimiento muscular. Pero, si quieres ajustar tu entrenamiento de acuerdo con la evidencia más reciente, y no tienes tiempo de sobra, enfócate en:
- Distribuir tu entrenamiento a lo largo de la semana con una programación inteligente, en lugar de hacer entrenamientos largos y con mucho volumen.
- Para el crecimiento muscular: 3 a 6 series cerca del fallo por grupo muscular por entrenamiento, considerando que entrenes de 2 a 3 veces por semana.
- Para la fuerza: 2 series directas por grupo muscular por entrenamiento, considerando que entrenes de 2 a 3 veces por semana.
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